步入老年期，肌肉流失得很快！这两件事要做到
步入老年期，肌肉流失得很快！这两件事要做到
随着年龄的增长，肌肉流失是一个不可避免的生理现象。特别是对于老年人来说，肌肉不仅是力量的象征，更是健康长寿的重要保障。那么，如何才能有效预防和延缓肌肉流失呢？本文将为您详细解答。
到了一定年纪
肌肉会快速流失
机体出现力量和功能的减退
导致人体站立不稳容易摔倒
甚至危害身体健康，影响寿命
尤其是对于老年人来说
肌肉是长寿的本钱
缺肌肉比缺钙更常见
也更危险
1. 肌肉流失的关键时期
30岁以后，肌肉就会逐渐开始退化，从50岁开始，便会大幅下降，肌肉萎缩、质量下降、肌力减退。当肌肉流失30%，将影响正常功能，丢失40%，可能会威胁生命。
2. “肌少症”：隐藏的健康杀手
生活中，很多老人都觉得年纪大了瘦点更好，可以避免高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的发生。但老年人太瘦，很可能因为瘦掉肌肉而患上了“肌少症”。
国家老年疾病临床医学研究中心的研究显示，我国平均每8个老年人中，就有1人患肌少症。发病原因与年龄增长、运动较少、营养摄入不足、内分泌功能减退、慢性疾病、炎症等因素有关，会让老年人觉得浑身无力，导致老人更容易摔倒、骨折，并引发一系列疾病。
3. 肌少症的预警信号
- 肌肉力量下降：不明原因的乏力或疲劳感，抬重物、上楼梯困难，瓶盖拧不开等；
- 肌肉量减少：没有刻意减重，体重却下降、四肢肌肉萎缩等；
- 躯体功能下降：走路变慢、行走不稳，甚至发生跌倒。
尤其是出现以上症状的同时，还伴有不明原因的心情低落、兴趣减退、厌食等表现，就要及时去医院老年科做一个综合评估。
4. 预防和改善措施
想要存住肌肉，从中青年开始就应注意科学饮食和运动。
4.1 补充营养
蛋白质是构成肌肉的基本组成部分，想要存肌肉，就要多补充蛋白质，肉、蛋、奶、豆制品等都是优质蛋白质来源。
建议老年人蛋白质摄入量，应维持在每天每千克体重摄入1.0～1.5克蛋白质。同时，要注意营养均衡，摄入足够的主食、蔬菜、水果，避免糖、盐、脂过量。另外，建议多进食富含维生素D、含维生素C、ω-3脂肪酸、类胡萝卜素的食物，如猕猴桃、深海鱼类、胡萝卜等，这些食物也有利于预防肌肉衰减。
4.2 积极运动
要保持适量的有氧和抗阻力运动。常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车等，同时可以采用弹力带、哑铃等进行抗阻训练，适度锻炼肌肉，增强肌肉力量。
中老年人还可以尝试做一些平衡性训练，如，瑜伽、太极拳、八段锦等。
骨质疏松的老人，负重不可过大，动作尽量舒缓；患有肌少症的老人，需遵医嘱治疗，不要盲目锻炼。
本文原文来自澎湃新闻