都市隶人办公室健身小动作，轻松击退“久坐病”
都市隶人办公室健身小动作，轻松击退“久坐病”
在快节奏的都市生活中，长时间坐在办公室面对电脑已成为常态。然而，这种看似轻松的工作方式却可能带来一系列健康隐患，如颈椎病、腰椎病、肩周炎等"久坐病"。本文将为您介绍几个简单实用的办公室健身动作，帮助您在忙碌的工作中保持身体健康。
在新时代工作环境已经发生了变化，许多人不再局限于传统的体力劳动，而是在现代办公环境中，坐在电脑前进行精细的操作，这种工作模式被俗称为"电子设备生产线上扭螺丝"。这种工作虽然减少了体力上的劳累，但长时间保持固定姿势在电脑面前，对身体也带来了新的健康挑战。其中，颈椎问题、腰椎问题、肩部问题等较为常见，而隐藏的健康隐患则体现在心血管系统方面，例如血液循环减缓、心血管疾病风险增加等，统称为"久坐病"。
多项证据表明，全球"椅子病"（久坐）导致的死亡人数约为200万至43.3万人，久坐被认为是全球疾病负担的重要因素之一！
为了缓解这些问题，许多简单易行的办公室健身小动作应运而生。这些动作不仅能有效缓解久坐带来的身体不适，还能增强身体素质，提升工作效率。接下来，就为大家分享几个超实用的办公室健身小妙招，帮助击退"久坐病"：
一、颈部放松操
久坐时，颈椎需要承受较大的压力，容易导致颈椎曲度变直或反弓，一是影响体态，二是引发头痛、颈肩痛问题；此外长期久坐会使颈椎椎间盘承受较大的压力，增加颈椎病的发病风险。
通过颈部放松操进行颈部的伸展和旋转运动，可以在一定程度上缓解久坐对颈部的伤害，预防颈椎病的发生。下面是简易的颈部放松操，可以动起来试试！
动作要领
- 挺直腰背，坐在椅子上，双肩保持放松，目视前方。
- 轻轻转动头部，左右上下拉伸颈部肌肉，尝试用左耳去触碰左肩，感受颈部右侧肌肉的拉伸。
- 每次保持几秒钟，重复多次，换右侧同样动作。
二、肩部拉伸运动
长时间保持同一姿势，肩部肌肉会持续处于紧张状态，容易导致肌肉疲劳和僵硬，使肩部肌肉的血液循环变差，乳酸堆积，从而引发酸痛和不适。不正确的坐姿还会引起肩部肌肉劳损，进而增加肩周炎的发病风险
这个简单的动作能有效地放松肩部肌肉，可以在一定程度上缓解久坐对肩部的伤害，预防肩部疾病的发生。如果肩部疼痛或不适症状较为严重，建议及时就医。
动作要领
- 自然地让双臂下垂，缓慢地旋转肩膀，形成圆形的动作，同时交替进行顺时针和逆时针的运动。
- 请务必轻柔执行，避免过度用力。
- 保持这个姿势15 - 30秒，重复上述动作。
三、腰部扭转运动
久坐对腰部的伤害也不容小觑，尤其是弯腰前倾的坐姿，会使腰椎间盘承受的压力大幅增加，严重时会压迫神经，引发腰痛、下肢麻木等症状。此外长时间保持坐姿，腰部肌肉会持续处于紧张状态，容易导致肌肉疲劳、僵硬，甚至劳损。
腰部扭转运动是一种简单有效的锻炼方式，可以帮助增强腰部的柔韧性。下面是一些简单且有效的腰背肌锻炼动作，适合在家中或办公室进行。
动作要领
- 坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手放在腰部两侧。
- 缓慢地将上半身向左侧扭转，同时右手尽量向后伸展去触碰左侧的椅背，眼睛看向左后方。
- 保持这个姿势15 - 30秒，然后缓慢地将身体恢复到起始姿势，换右侧重复上述动作。
四、腿部拉伸运动
久坐时，腿部肌肉活动减少增加血栓形成的几率，研究表明，久坐2小时就会提升血栓形成的风险。同时久坐会使腿部关节长时间保持弯曲状态，血管受压迫，导致关节温度较低，容易引发髌骨软化症。
尽量减少连续久坐的时间，每隔30分钟起身活动5分钟，例如踮脚尖、伸展腿部等，缓解久坐对腿部的不良影响。下面是一些简易的腿部拉伸运动动作。
动作要领
- 在椅子上坐稳，选择靠前的三分之一位置。左脚向前伸直，脚后跟紧贴地板，内膝盖往下压。
- 在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。
- 左右各10秒，做三次。
除了我们已经提到的在办公室做的简单健身动作，还有一些其他的小技巧可以帮助缓解长时间工作带来的身体疲劳，减少久坐对身体带来的伤害。下面是探长自用的小Tips分享。
定时起身活动
每隔45 - 60分钟起身活动一下。可以去接杯水、上厕所或者简单地在办公室内走动几分钟。这有助于放松身体，缓解肌肉紧张，促进血液循环，避免长时间久坐导致的血液淤滞。
正确坐姿
保持背挺直、肩放松，双脚平放、膝盖弯90度，大腿与地面平行。桌子过高用脚踏板，减轻腿腰压力。电脑屏与眼睛平或稍低，距50-70厘米，避免颈部过度前倾或后仰，减少颈部紧张。
缓解用眼
长时间过度用眼对打工人的健康危害显著，可能导致眼睛干涩、疲劳、酸胀、发痒、视力模糊等问题。以下是一些能帮助放松眼部的方法。
1、可以定期从电脑屏幕上移开视线，看向远处，缓解眼部疲劳。
2、轻轻按摩眼睛周围的穴位，如太阳穴、睛明穴等。
3、眼药水能够增加眼睛表面的湿润度，缓解干涩和疲劳感。
- 主要成分：这款眼药水成分包括牛磺酸、硫酸新斯的明等，这些成分能够促进新陈代谢、改善调节功能，缓解眼睛疲劳、视力模糊以及眼部干涩等问题。
- 适用人群及症状：针对长时间使用电子产品或学习导致的眼睛疲劳、干涩、视力模糊等问题。
- 使用效果：眼睛会感到凉爽舒适，具有一定的消炎、止痒和缓解结膜充血的作用。
牛磺酸有助于缓解眼部肌肉痉挛，硫酸新斯的明则通过调节睫状肌功能来改善视力模糊。
各位看官！探长我也是芸芸社畜一枚，今日探长日常自藏的健康办公的小妙招分享到此结束。不多叨叨了，写完这篇，我也得赶紧动起来。新的一年，咱得把健康这个事儿牢牢抓在手上，一天一天地稳稳落实。