睡前玩手机会影响睡眠！网友：做不到，怎么办？

睡前玩手机会影响睡眠！网友：做不到，怎么办？

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澎湃

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现代社会，手机已成为我们不可缺少的电子通信设备之一，睡前玩手机更是不少人习以为常的入睡模式，刷短视频、微博、朋友圈、看电视剧……一拿起手机就难放下。中国睡眠研究会发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，2020年我国居民的睡眠时间整体延迟2~3小时，61%的人会在睡前玩手机。睡前玩手机不仅会加剧原本失眠的严重程度，而且还会增加患癌症、抑郁、认知障碍（痴呆）等疾病的风险，危及身体健康。

研究揭示：睡前玩手机的危害

专家指出，睡前玩手机与失眠的关系密切。研究证明，电脑、手机和平板屏幕所放射出来的短波蓝光对人体视网膜的刺激最强烈。睡前暴露在这种光线下几小时，将导致褪黑素（一种促进睡眠的激素）分泌被抑制，让人入睡困难。长期来看，这样不仅会影响视力，更会严重影响睡眠。

此外，睡前长时间玩手机或夜间光暴露会对健康和心理产生消极影响，显著增加失眠、焦虑和抑郁的发生风险。夜间光源包括小夜灯、室外灯光、手机和电脑等电子产品产生的蓝光等，可引起人体内分泌失调，增加糖尿病和甲状腺癌的发生风险。

改善建议：如何减少睡前玩手机的习惯

针对这一问题，专家给出了以下建议：

1. 尽量不要在床上或卧室里做与睡眠无关的事情。
2. 尽量在打开室内灯光的情况下使用手机，关灯就放下手机立刻睡觉。
3. 不要侧躺或俯卧玩手机：左、右侧卧，很容易造成左、右眼睛视力偏差；而俯卧则易对手肘、脑部的血液循环产生影响。
4. 每天玩手机的时间尽量不要超过1小时，并且在睡前减少手机的使用。

这些实用的建议可以帮助人们逐步改善睡前玩手机的习惯，从而提高睡眠质量，保护身体健康。

本文内容来自人民卫生出版社出版的《十万个健康为什么丛书——睡眠的健康密码》，该书由国家健康科普专家库专家、中国科学院院士、北京大学第六医院陆林主编。