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果汁 vs 水果:营养大不同,你选对了吗?

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@小白创作中心

果汁 vs 水果:营养大不同,你选对了吗?

引用
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1.
http://cj.sina.cn/article/normal_detail?url=https://finance.sina.com.cn/roll/2025-02-19/doc-inekzkhe5627639.shtml

每天一杯果汁,真的像我们想象中那样健康吗?最新研究表明,连续饮用三天果汁可能会导致身体炎症水平上升。本文将为您揭示果汁与水果的营养价值差异,以及过度饮用果汁可能带来的健康风险。

连续饮用三天果汁,炎症水平升高

很多人认为喝果汁、果蔬汁能增加水果和蔬菜的摄入量,许多商家也大力宣传喝果汁天然又健康。然而研究发现,喝果汁仅3天,就会导致身体炎症水平上升。

西北大学的研究人员发表在《营养学》期刊上的一项研究,共纳入14名年龄在18至35岁之间的健康参与者。他们被随机分为三组:

  • 纯果蔬汁饮食组(800~900千卡/天,仅喝果蔬汁)
  • 果蔬汁+普通饮食组(果蔬汁+正常饮食)
  • 正常饮食组(不额外增加果蔬汁)

通过收集参与者的粪便、唾液样本进行分析,研究发现:

  • 口腔:纯果蔬汁饮食组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌,同时有益菌数量下降。这些变化可能与果汁中的高糖和低纤维含量有关。
  • 肠道:虽然肠道相较口腔变化较小,但也观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关,这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退有关。

果汁≠水果

很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别,但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。水果榨汁后,营养成分会略有损失,比如维生素C会降低。数据表明:水果酸性越强,维生素C损失率越小。如果榨汁后丢掉渣子,膳食纤维也会进一步损失。

最关键的是,水果榨汁后对血糖很不友好。原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内,叫作“内源性糖”,榨汁后细胞壁被破坏,糖分游离到细胞外,变成游离糖,对血糖的影响很大,容易导致血糖升高。

此外,果汁中丰富的果糖还会给健康带来额外负担:

  • 果糖主要在肝脏代谢,代谢过程中没有酶起专门的限速作用,会累积大量的中间产物,进而转化为脂肪。过量摄入果糖,会引起脂肪在肝脏沉积,最终发展为脂肪肝和其他代谢疾病。
  • 除了伤肝,过量摄入果糖还会使尿酸水平升高,增加痛风风险;使胰岛素敏感度下降,增加高血糖甚至2型糖尿病的风险等。
  • 果糖饱腹感很低,喝果汁的人通常不会意识到自己摄入了过量的果糖,不知不觉让伤害更加严重。

每天喝多少果汁合适?

儿童和成人都应该适度饮用果汁,特别是对那些试图要控制体重的人,喝果汁需要注意:

  • 选择低糖果汁:选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁,比如椰子水、番茄汁。
  • 榨果汁别去渣:果泥比果汁更健康,果泥保留了膳食纤维,在营养上更胜一筹。
  • 控制果汁的量:果汁最好一天别超过150毫升,同时适当减少水果的量。

本文原文来自新浪网

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