果汁 vs 水果：营养大不同，你选对了吗？

果汁 vs 水果：营养大不同，你选对了吗？

每天一杯果汁，真的像我们想象中那样健康吗？最新研究表明，连续饮用三天果汁可能会导致身体炎症水平上升。本文将为您揭示果汁与水果的营养价值差异，以及过度饮用果汁可能带来的健康风险。

连续饮用三天果汁，炎症水平升高

很多人认为喝果汁、果蔬汁能增加水果和蔬菜的摄入量，许多商家也大力宣传喝果汁天然又健康。然而研究发现，喝果汁仅3天，就会导致身体炎症水平上升。

西北大学的研究人员发表在《营养学》期刊上的一项研究，共纳入14名年龄在18至35岁之间的健康参与者。他们被随机分为三组：

• 纯果蔬汁饮食组（800～900千卡/天，仅喝果蔬汁）
• 果蔬汁+普通饮食组（果蔬汁+正常饮食）
• 正常饮食组（不额外增加果蔬汁）

通过收集参与者的粪便、唾液样本进行分析，研究发现：

• 口腔：纯果蔬汁饮食组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌，同时有益菌数量下降。这些变化可能与果汁中的高糖和低纤维含量有关。
• 肠道：虽然肠道相较口腔变化较小，但也观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退有关。

果汁≠水果

很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。水果榨汁后，营养成分会略有损失，比如维生素C会降低。数据表明：水果酸性越强，维生素C损失率越小。如果榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。

最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫作“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分游离到细胞外，变成游离糖，对血糖的影响很大，容易导致血糖升高。

此外，果汁中丰富的果糖还会给健康带来额外负担：

• 果糖主要在肝脏代谢，代谢过程中没有酶起专门的限速作用，会累积大量的中间产物，进而转化为脂肪。过量摄入果糖，会引起脂肪在肝脏沉积，最终发展为脂肪肝和其他代谢疾病。
• 除了伤肝，过量摄入果糖还会使尿酸水平升高，增加痛风风险；使胰岛素敏感度下降，增加高血糖甚至2型糖尿病的风险等。
• 果糖饱腹感很低，喝果汁的人通常不会意识到自己摄入了过量的果糖，不知不觉让伤害更加严重。

每天喝多少果汁合适？

儿童和成人都应该适度饮用果汁，特别是对那些试图要控制体重的人，喝果汁需要注意：

• 选择低糖果汁：选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁。
• 榨果汁别去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。
• 控制果汁的量：果汁最好一天别超过150毫升，同时适当减少水果的量。

本文原文来自新浪网