10大多巴胺食物如何提高「快樂荷爾蒙」多巴胺? 多巴胺讓人感覺良好?
10大多巴胺食物如何提高「快樂荷爾蒙」多巴胺? 多巴胺讓人感覺良好?
多巴胺是一种重要的神经递质,影响着我们的运动、记忆、情绪等多个方面。最近流行的"多巴胺穿搭"、"多巴胺配色"等概念,都与这种能带来愉悦感的神经递质有关。本文将详细介绍多巴胺的作用机制,以及如何通过食物和生活习惯来调节多巴胺水平,帮助我们保持良好的精神状态。
什么是多巴胺?
多巴胺是一种儿茶酚胺类的神经递质。它在大脑中产生,负责在大脑的神经细胞之间,或是在大脑与身体其他部分之间传递神经信号。多巴胺在我们身体的许多功能中发挥作用,参与:
- 运动
- 记忆
- 令人愉悦的奖励和动机
- 行为和认知
- 注意力
- 睡眠和觉醒
- 情绪
- 学习
- 哺乳
多巴胺也是大脑下丘脑释放的一种激素。作为激素,多巴胺释放到血液中,参与人体"战斗或逃跑"的机制。战斗或逃跑反应是指身体对于感知到压力,然后产生果断的反应,比如遇到危险拔腿就跑的立即反应。
多巴胺的奖赏机制 - "快乐荷尔蒙" "感觉良好激素"
最近多巴胺最被关注的是作为"快乐荷尔蒙" "感觉良好激素"的角色。多巴胺在大脑中带给人愉悦感,同时驱使人感受到愉悦时产生动机去做某件事情。因此多巴胺是人类奖赏机制的一部分。从进化的角度来看,这个系统设计用来自我奖励,比如进食、饮水、竞争以求生存和繁殖。作为人类,我们的大脑天生就渴望寻找能够在我们的奖赏系统中释放多巴胺的行为。所以当我们做某些令人愉悦的事情时,大脑就会释放大量的多巴胺,此时我们会感觉良好,并且会渴望再次体验那种感觉。
这也就是为什么一些高热量的食物或糖会令人上瘾,因为它们会触发大量的多巴胺释放到你的大脑中,让你感觉好像站在世界的顶端,并且想要重复那种经历。或者是一些手游、社交媒体、短视频也有类似的奖赏机制,但长期来看会让神经过度兴奋,这反倒是不好的。
血清素或是GABA虽然也是神经递质,但是主要的反应是让人保持放松,效果就很不一样了。
多巴胺的平衡很重要
因此,过多的多巴胺也是有负面影响的,这包括:
- 难以入睡
- 冲动控制不佳
- 变得更加好斗
但如果多巴胺过低,可能会感觉:
- 疲倦
- 缺乏动力
- 不快乐
- 记忆力下降
- 情绪变化剧烈
- 睡眠问题
- 注意力问题
- 性欲降低
- 长期多巴胺过低与注意力不全症候群(ADHD)、帕金森氏症、不宁腿症候群也相关。
如果体内多巴胺够高,可能会感觉:
- 心情愉悦
- 充满活力
- 性欲提高
10大多巴胺食物
现代人平日接收到信息刺激很多,对大脑的多巴胺回馈机制造成很大的损耗,所以如何用天然的方式如健康的食物或生活的方式维持足够的多巴胺,避免滥用酒类、药物、赌博、购物、游戏、手机、垃圾食物这些轻松入手的"快乐"造成多巴胺上瘾,是现代人的重要课题。以下介绍可以自然增加多巴胺的天然食物:
优质蛋白质
鸡胸肉、火鸡肉、鱼肉等白肉、豆腐等大豆制品、乳制品的牛奶、优格、起司等乳制品,都属于优质蛋白质,含有丰富的酪氨酸(Tyrosine),酪氨酸是人体合成多巴胺需要的关键原料,所以有助于多巴胺的合成,同时乳制品里的维生素D也有助于多巴胺合成。同时这些优质蛋白质还含有苯丙氨酸这种必需氨基酸,在人体内有将苯丙氨酸合成为酪氨酸的机制,所以更加对合成多巴胺有利。
坚果与种子
一些坚果如杏仁、核桃或是种子如亚麻籽、南瓜籽、芝麻等含有较高的酪氨酸,同时也含有维生素D,都有助于多巴胺的合成。
益生菌
有研究指出不好的肠道菌相会影响人体多巴胺的浓度,而某些益生菌可以刺激人体多巴胺的分泌,推论这是因为肠道菌具有分泌神经递质物质的能力,并藉由肠脑轴心透过直通大脑的迷走神经系统影响大脑,所以保持良好的肠道菌相有助于心情愉悦、预防抑郁,因此这些可以调整大脑的益生菌被称为精神益生菌。而一些发酵食物,如康普茶、泡菜、甘酒、味噌等也都有助于肠道菌相的平衡,帮助肠道好菌的生长。
左旋多巴 (Levo多巴, Levodopa)
左旋多巴是多巴胺的前驱物,具有能够穿越血脑屏障进入大脑的特性,直接帮助大脑合成多巴胺,因此纯化的左旋多巴被当成药物,处理多巴胺不足的病症。而自然界中也有许多天然含有少量左旋多巴,因此也有助于多巴胺的合成,这些食物包括:香蕉、蚕豆、以及一种特殊的刺毛黧豆,都天然含有较高的左旋多巴。
镁
动物实验指出,补充镁可以提高小鼠的多巴胺浓度,并产生抗抑郁效果。因为饮食中不容易获得足够的镁,服用镁的补充剂也是一个好方法。
维生素D
有动物研究指出,缺乏维生素D的小鼠多巴胺浓度降低,而在补充维生素D3后多巴胺浓度有所改善。
茶与咖啡
茶含有特殊的一种氨基酸-茶氨酸(L-theanine),根据多项研究表示,茶氨酸可以提高大脑中的多巴胺生成,从而产生抗抑郁的效果,并增强认知功能。同时绿茶的咖啡因也对多巴胺生成有帮助。
许多研究也发现咖啡因可以提升认知表现,提高神经递质的功效,如多巴胺。推论是咖啡因可以增加大脑中的多巴胺受器的数量。只是人对咖啡因会产生耐受性,所以咖啡因的剂量必须越来越高。
鱼油
许多研究已经发现,鱼油补充剂具有抗抑郁的效果,并可以改善心理健康,这些益处可能与鱼油对多巴胺的调控有关。一项动物研究显示,富含鱼油的饮食使大脑前额皮质的多巴胺浓度增加了40%,并增强了多巴胺的结合能力。
莓果
蓝莓与草莓都被证实有提升体内多巴胺的效果,蓝莓还含有一种特殊成分紫檀芪(Pterostilbene),可以增强大脑分泌多巴胺。
可可
可可也富含酪氨酸,可以做为多巴胺的前驱物,此外可可也具有咖啡因,可以刺激多巴胺受体的活性,许多巧克力也会添加牛奶,也提供了许多酪氨酸。难怪巧克力被许多人当成心灵食物的首选。不过建议要选择黑巧克力而不是加了很多糖的甜食巧克力,糖虽然可以快速生成大量多巴胺,但是就会被甜味感绑架了。
其他增加多巴胺的生活习惯
除了补充多巴胺食物,还有一些生活习惯可以帮助减少多巴胺损耗,或是增加多巴胺的分泌。
减少摄取饱和脂肪酸
一些研究发现,大量摄取饱和脂肪,如动物脂肪、奶油、全脂乳制品、棕榈油和椰子油,可能会干扰大脑中的多巴胺信号传递。一项研究发现,饮食中50%卡路里来自饱和脂肪的大鼠,与摄取同样卡路里数的不饱和脂肪的动物相比,其大脑中奖赏区域的多巴胺信号传递减少。专家推论,这可能是因为大量饱和脂肪酸可能会增加体内的发炎症,从而导致多巴胺传递系统受到影响。
经常运动
运动经大量研究建议可以改善情绪,可以帮助提升多巴胺浓度。
良好的睡眠
当多巴胺在大脑中被释放时,它会帮助我们产生警觉和清醒的感觉。研究显示,早上是多巴胺分泌的高峰时刻,而晚上,多巴胺浓度自然下降,帮助我们进入睡眠状态。然而,缺乏睡眠似乎会破坏这些自然的生理时钟。建立规律的、高质量的睡眠可能有助于保持多巴胺浓度的平衡,并在白天感觉更加清醒而且工作与学习的效率比较好。
晒足够的太阳
阳光曝晒不足可能会使帮助正向情绪的神经递质,包括多巴胺的浓度降低,而增加阳光曝晒则可以提高这些神经传导物质。阳光不足甚至可能导致季节性情绪障碍(SAD)。所以适度地获得阳光非常重要,在紫外线辐射最强烈高峰时段,通常在上午10点到下午2点之间,可以晒10-15分钟,同时这也有助于体内维生素D的合成。只是晒太阳也要有所限制,以避免紫外线伤害皮肤。
听音乐
聆听音乐可以是刺激多巴胺在你大脑中释放的另一种方式,一些人类和动物的研究发现,聆听音乐可以提升大脑中的多巴胺浓度。因此已经有研究发展音乐疗法对抗情绪障碍如抑郁症、或注意力不足过动症(ADHD)等。
冥想
冥想已经被证明可以改善心理和身体的健康相关,也有研究发现,冥想可以帮助提高多巴胺浓度。冥想最大的好处是可以清空思想、专注内在、让思绪清晰,站立、坐著,甚至走著都可以进行冥想。