15种最好的高蛋白、高纤维食谱，让你保持饱腹感

15种最好的高蛋白、高纤维食谱，让你保持饱腹感

蛋白质和纤维是健康饮食中不可或缺的两种营养素。蛋白质有助于促进新陈代谢，帮助控制体重，减少饥饿感和渴望，而纤维对肠道健康有神奇的作用，有助于增加饱腹感。当你在日常饮食中加入高蛋白、高纤维的食谱时，你的每顿饭都会有额外的饱腹感，并为你提供持续的能量，直到下一餐。这意味着你可能不太愿意在两餐之间吃零食，因为你很满足。

梅森罐豆子，羽衣甘蓝和鲑鱼沙拉

营养成分（每份）：

• 卡路里：669
• 脂肪：20克（饱和脂肪：3克）
• 钠：347毫克
• 纤维：11克
• 糖：8克
• 蛋白质：24克

这道沙拉的便利性让人无法抗拒。加入羽衣甘蓝、鹰嘴豆、鲑鱼等食材，搭配芝麻酱和柠檬汁制成的调味汁，便能享受到一份高纤维、高蛋白的便携式沙拉。

素食黑豆煎蛋卷

营养成分（每份）：

• 卡路里：330
• 脂肪：8克（饱和脂肪：6克）
• 钠：480毫克
• 纤维：13克
• 蛋白质：22.5克

这道美味的煎蛋卷以黑豆、鸡蛋、菲达奶酪、pico de gallo和鳄梨片为主要食材，是一种营养丰富的早餐选择，含有超过22克的蛋白质和13克的纤维，能让你保持饱腹感。

富含纤维的早餐卷饼

营养成分（每份）：

• 卡路里：415
• 脂肪：17克（饱和脂肪：5克）
• 钠：625毫克
• 纤维：11克
• 蛋白质：28克

想要一份既快速又简单的高蛋白、高纤维早餐？试试这个由黑豆、牛油果、奶酪、鸡肉香肠和鸡蛋制成的早餐卷饼吧。它含有11克纤维和28克蛋白质，足以让你在午餐前保持饱腹感。

黑豆和红薯玉米饼

营养成分（每份）：

• 卡路里：249
• 脂肪：10克（饱和脂肪：6克）
• 钠：433毫克
• 纤维：8克
• 糖：4克
• 蛋白质：16克

无论你是早餐、午餐还是晚餐都喜欢吃，这些黑豆和红薯玉米饼富含蛋白质和纤维。它们很容易制作，而且提供了一顿可持续的美味佳肴。想要更多的纤维素吗？加几片鳄梨，每份不仅能提供3克以上的纤维，还能提供健康的脂肪。

热羽衣甘蓝藜麦沙拉

营养成分（每份）：

• 卡路里：377
• 脂肪：11克（饱和脂肪：4克）
• 钠：299毫克
• 纤维：17克
• 糖：14克
• 蛋白质：13克

当你需要补充营养时，沙拉是一种简单而清爽的食物选择。这种羽衣甘蓝和藜麦沙拉，还包括红薯、苹果、坚果和第戎油醋沙司，能给你提供高达17克的饱腹纤维，让你直到下一顿才有饱腹感。

红色和绿色早餐沙拉

营养成分（每份）：

• 卡路里：410
• 脂肪：18克（饱和脂肪：4克）
• 钠：422毫克
• 纤维：8克
• 糖：7克
• 蛋白质：23克

早餐吃沙拉对有些人来说可能很奇怪，但没有规定说你不能在早上享受一碗绿色蔬菜！由羽衣甘蓝、菠菜、芦笋、藜麦、西红柿和鸡蛋制成，这种沙拉提供8克纤维和23克饱腹蛋白质，让你撑到午餐。

慢炖古巴番茄黑豆汤

营养成分（每份）：

• 卡路里：261
• 脂肪：7克（饱和脂肪：2克）
• 钠：679毫克
• 纤维：8克
• 糖：7克
• 蛋白质：16克

当你需要一顿既舒适又有营养的饭时，试试古巴风格的黑豆汤吧。豆子、西红柿、火腿和希腊酸奶等食材使这顿高蛋白、高纤维的大餐在你想喝一顿丰盛的汤的时候就可以用慢炖锅做。

火鸡，红薯，早餐Hash

营养成分（每份）：

• 卡路里：422
• 脂肪：13克（饱和脂肪：3克）
• 钠：256毫克
• 纤维：19克
• 糖：17克
• 蛋白质：26克

这种早餐土豆泥是由火鸡香肠、辣椒、红薯和鸡蛋制成的，可以完美地增加蛋白质和纤维，而且它非常美味，你不会想把它限制在早餐中。当你需要快速简单的食物时，你也可以在午餐或晚餐时享用这个hash。

烤墨西哥牛排沙拉

营养成分（每份）：

• 卡路里：340
• 脂肪：18克（饱和脂肪：4克）
• 钠：460毫克
• 纤维：13克
• 蛋白质：18克

沙拉可以像其他菜一样填饱肚子，尤其是当你有意使用配料的时候。这道墨西哥风味的牛排沙拉需要像牛腩牛排、黑豆、鳄梨和玉米饼条这样的食材，所有这些都增加了味道和营养。

花生酱香蕉燕麦片

营养成分（每份）：

• 卡路里：320
• 脂肪：10克（饱和脂肪：1克）
• 纤维：7.25克
• 糖：17克
• 蛋白质：13克

燕麦片是开始新的一天的好方法，因为它对健康有惊人的好处。它富含纤维，有助于减少饥饿感，改善肠道健康。当你加入花生酱和牛奶等美味的食材时，你可以增加你的蛋白质含量，吃一顿富含纤维和蛋白质的饭。如果你想在燕麦中摄入超过13克的蛋白质，可以加入希腊酸奶、白干酪或你最喜欢的蛋白粉。

花生酱隔夜燕麦片

营养成分（每份）：

• 卡路里：502
• 脂肪：24克（饱和脂肪：7.3克）
• 碳水化合物：53.1克（纤维：9.6克，糖：11.5克）
• 蛋白质：20.8克

对于那些喜欢在早上吃甜食的人来说，这些隔夜燕麦是完美的选择。另外，因为它们可以在前一天晚上准备好，所以当你要吃早餐的时候，你所要做的就是醒来，走到冰箱前，打开一罐。这是一个高蛋白、高纤维的食谱，再简单不过了！

素食汉堡

营养成分（每份）：

• 卡路里：277
• 脂肪：13克（饱和脂肪：1克）
• 碳水化合物：28克（纤维：10克，糖：2克）
• 蛋白质：14克

植物汉堡有时会缺乏味道，但这不是来自Well Plated的食谱。辣椒、洋葱、杏仁、胡椒、黑豆和调味料都为这些汉堡增添了很多味道，最终的结果是富含蛋白质和纤维，是一顿超级饱腹的饭。

富含蛋白质的健康通心粉和奶酪

营养成分（每份）：

• 卡路里：395
• 脂肪：17克（饱和脂肪：7克）
• 钠：354毫克
• 碳水化合物：42克（纤维：10克，糖：3克）
• 蛋白质：26克

通心粉和奶酪是终极的安慰食物，但是盒装的通心粉和奶酪或者用精制面粉做成的食谱通常热量极高，纤维含量很低。《吃鸟食》中的食谱使用鹰嘴豆面食来增加纤维含量，而低脂肪的碎奶酪和笑牛角只增加了一小部分卡路里的奶酪味。

健康火鸡辣椒

营养成分（每份）：

• 卡路里：336
• 脂肪：3.7克
• 碳水化合物：46.7克（纤维：17.4克，糖：9.5克）
• 蛋白质：31.8克

当你需要一份富含纤维和蛋白质的温暖舒适的食物时，辣椒是一个很好的选择。这个火鸡辣椒食谱需要豆类，玉米，瘦火鸡，以及像鳄梨，酸奶油和奶酪这样的浇头，所有这些都放在一起，做成美味的馅菜，你可以在午餐或晚餐时享用。另外，做一大锅辣椒可以让剩下的食物在一周内享用。

甘薯，黑豆，鳄梨早餐卷饼

营养成分（每份）：

• 卡路里：398
• 脂肪：13.8克
• 碳水化合物：54.3克（纤维：10.5克，糖：5.5克）
• 蛋白质：18.1克

鸡蛋、黑豆、红薯、鳄梨和全麦玉米饼等成分使这种早餐墨西哥卷饼成为你需要高蛋白和高纤维食物时的完美选择。如果你提前做了一些，你可以用铝箔把它们包起来，然后把它们放在冰箱里，这一周剩下的时间都可以吃。