到底该先重训还是先有氧？优缺点一次分析看这篇就够！

到底该先重训还是先有氧？优缺点一次分析看这篇就够！

相信大家都同意，一个够全面的健身计划，应该要包括有氧运动和重量训练。但到底应该先做有氧还是先重训？我们今天就来聊聊什么方法可以最大化有氧运动和举重训练的好处，同时保持安全并实现你的目标！

接下來，教練們將解釋最有效的運動順序。

先有氧？先重训？取决于你的首要目标

credit:Wikipedia

简短的答案是：这取决于你的目标。在健身方面，我们通常朝着力量（或肌肉大小）和耐力（或心血管健康）两个方向努力。在决定先做有氧运动还是重训之前，了解这些目标中哪一个是你的优先项会很有帮助。

从运动的整体观点来看，先做有氧运动还是重训取决于个人的目标和态度或心态，这些目标通常归结为建立力量或耐力。好莱坞名人健身教练 Kenta Seki 解释：“你应该优先考虑并投入更多的時間和精力在最能帮助你实现目标的训练类型上，因此，如果你的主要目标是建立耐力并专注於减重，你應該先专注於有氧运动，然後再举重。如果你的主要目标是建立力量和肌肉，那就应该先进行重量训练，然后完成有氧运动。”

他甚至建议考虑在不同的日子进行有氧运动和举重训练，理想情况下，为了有效地最大化力量或耐力，有氧运动和重训应该相隔 24 小时进行，也有些人会进行 HIIT 运动（结合了力量训练和有氧运动），这对某部分人来说可能是有益的，因为它们非常适合时间紧迫的人，并且提供了一种同时提高力量和心血管耐力的方法。

先重训、再有氧

• 优点
  透过先重训，你可以更容易地专注于增肌——并有更多的精力专注于正确的姿势，从而避免受伤。此外，在重量训练后，进行轻至中等强度的有氧运动有助于增加血液循环，这可能会减少运动后的肌肉酸痛。

• 缺点
  先重训再进行有氧运动的缺点主要取决于你的目标。如果你正在为耐力赛事训练，例如马拉松长跑，那你不应该先做重训，因为先进行中至高強度的力量訓練可能會使你的身體和心理比較快疲勞，而可能减你您在之后的有氧训练中达到最佳表现的能力。

先有氧、再重训

• 优点
  无论你是否决定先进行有氧运动，要知道低强度有氧运动是在高強度训练或力量训练前热身肌肉的好方法。先进行有氧运动会降低你肌肉受伤的可能性，并能够好好准备你的身体来进行困难、复杂的运动，使你的心脏提供更多的血液；如果你想提高耐力，你需要先做有氧运动。这样可以让你的身体最大限度地发挥能量和专注力，以在有氧运动中达到最佳表现！

• 缺点
  相反地，如果你原本就计划进行密集的重训，先进行有氧运动可能会让你处于不利的开始。如果你在举重前做了太多的有氧运动，可能会无法在重训中表现得那麼好。在有氧运动中我们会燃烧肝醣，这是储存在我们肌肉中的主要能量来源，如果燃烧过多的这种“燃料”，接下来的训练通常会变得更加疲劳——从而变得效果更差。如果你已经在在有氧运动中让自己不小心太累，你在重训时则会容易受伤。

那 HIIT 和循环训练呢？

credit:FitBod

有时将重训和有氧运动结合在同一個训练中是适当的。HIIT 和循环训练就是两个例子。像 EMOM 和 AMRAP 这样让你移动的训练方法还有两个。基本观念是这样的：透过优先考虑认真运动，并将休息时间缩短，你可以保持心率升高和旺盛的新陈代谢，同时挑战你的肌肉并刺激肌肉生长。简单来说，你可以得到两全其美的效果——有氧训练带来的燃烧卡路里和增强耐力的好处，以及力量训练带来的增强肌肉和提升力量的奖励。

但这里有一点需要注意：不應該每天进行这些高強度的间歇运动。每周进行两到三次（最多）即可，因为如果太频繁进行训练，你的身体就不会有足够的时间在训练间进行恢复。那么在其他日子你應該做什么呢？你猜对了，重训和低强度的有氧运动。

综上所述，选择适合自己的健身方式取决于个人的健身目标和偏好。无论是先进行力量训练还是有氧运动，重要的是了解这两种训练方法对你的身体和健康目标有不同的影响。力量训练能够帮助增肌和提高代谢率，而有氧运动则有助于提高心肺健康和耐力。同时，结合 HIIT 或循环训练这样的高強度间歇训练，能在短时间內达到两者的優勢，提高新陳代謝並促進肌肉生長。

然而，最关键的是“平衡”！过度强调任何一种训练都可能导致身体疲劳和受伤的风险。咨询专业的教练、适当安排训练计划，保证充足的恢复时间，是保持健康和长期健身效果的关键。最终，听从身体的需要，选择最适合自己训练方式，是达到个人健康和健身目标的最佳途径。

资料参考来源：Men’s Health、Prevention、Women’s Health