11个体能训练常用的动态拉伸动作

11个体能训练常用的动态拉伸动作

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动态拉伸是一种有效的运动前热身方式，可以帮助提高运动表现并降低受伤风险。以下是11个体能训练中常用的动态拉伸动作，每个动作都配有详细的步骤说明和图片示范。

抱膝前进

拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。

动作姿势：

1. 直立正常站位，两脚与肩同宽，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。
2. 右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1~2秒。
3. 换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

完成一组，每边5次。

（后续内容省略，同上格式）