髋关节经常咔咔响？3个简单的动作，帮助改善髋弹响

髋关节经常咔咔响？3个简单的动作，帮助改善髋弹响

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在门诊时，经常有患者询问：为什么抬大腿时会发出沉闷或响亮的弹响声？这种弹响声大部分来自于髋弹响，是骨头与肌肉滑动造成的，而非骨头与骨头直接接触发出的声响。

髋弹响的常见类型

弹响髋的成因多样，包括股骨头发育不良、股骨头坏死、髋臼唇撕裂、髋周围韧带异常等。本文主要探讨以肌肉原因引起的弹响，主要分为外侧型髋弹响与内侧型髋弹响两种类型。

外侧型髋弹响

外侧型髋弹响主要是由于阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束紧张，导致髋活动时与股骨大转子发生摩擦滑动而产生弹响。

图源维萨里解剖软件

内侧型髋弹响

内侧型髋弹响主要是因为髂腰肌紧张挛缩，导致髋活动时与股骨小转子发生摩擦滑动而产生弹响。

图源维萨里解剖软件

需要注意的是，以肌肉原因引起的髋弹响通常只有响声而不会伴随疼痛。如果伴有疼痛，建议及时就医检查。

以肌肉原因出现的髋弹响，多数是因为久坐缺乏运动，少数是由于长期运动但缺乏拉伸导致肌肉紧绷。

如何改善髋弹响？

如果髋弹响主要是由肌肉问题引起，可以尝试以下三个放松训练动作：

动作1：泡沫轴松解臀肌

采用坐位姿势，将泡沫轴置于臀部下方，双手支撑地面，对臀部肌肉进行滚压放松。前后滚动算1次，每次滚动15次，每天进行3组。

动作2：泡沫轴松解阔筋膜张肌

采用侧位姿势，下侧腿屈髋屈膝脚撑地，上方腿伸直，将泡沫轴放在大转子和髂棘之间。核心收紧，前后滚动算1次，每次滚动15次，每天进行3组。

动作3：自我髂腰肌拉伸

采用单膝跪姿，另一条腿单腿支撑，重心前移，感受髋前部肌肉（髂腰肌）的拉伸感。左右腿交替进行，每天拉伸3组，每组持续30秒。

在日常生活中，应避免久坐久站，减少对髋关节的压力。最重要的是保持适度运动，让身体动起来。

（本文部分图片来源于“视觉中国”）