想增长更多肌肉，你要这么吃

想增长更多肌肉，你要这么吃

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/J0TA2V5E051499JG.html

在追求健硕肌肉的过程中，科学的饮食规划是至关重要的。合理的营养摄入不仅能为肌肉生长提供必要的物质基础，还能帮助身体维持良好的代谢状态。本文将为您详细介绍增肌过程中的饮食原则，并提供一份实用的增肌餐食谱。

1. 蛋白质：肌肉生长的基石

增肌期间，肌肉的修复和生长都需要大量的蛋白质。与普通人的蛋白质需求相比，增肌人群需要摄入更多的蛋白质，建议每日每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质。

优质蛋白质来源包括：

• 鸡胸肉
• 鱼肉
• 虾
• 牛肉
• 蛋类

为了提高吸收率，建议采用多餐多时间段的摄入方式。

2. 碳水化合物：能量的源泉

碳水化合物是身体能量的主要来源，对于维持运动状态和促进肌肉合成至关重要。在选择碳水化合物时，应优先考虑优质碳水，如：

• 高纤维蔬菜（西蓝花、胡萝卜、生菜、番茄、甘蓝、苦瓜、芥蓝、白菜等）
• 低GI主食（全麦面包、燕麦、豆类食物）

这些食物不仅能提供能量，还能帮助控制血糖水平，抑制脂肪堆积。

3. 脂肪：代谢的助推器

适量的脂肪摄入对增肌同样重要，尤其是Omega-3脂肪酸，它对心血管健康有重要作用。建议从以下食物中获取：

• 三文鱼
• 虾
• 坚果
• 橄榄油
• 牛油果

脂肪摄入量应控制在每公斤体重1-2克，例如，一个60公斤的人每天应摄入60-120克脂肪。

增肌餐食谱示例

早餐：

• 一个荷包蛋
• 一把坚果
• 一杯牛奶
• 两片全麦面包

加餐：

• 一份水果拼盘

午餐：

• 250克香煎鸡胸肉
• 2拳头西兰花炒胡萝卜
• 250克糙米饭

加餐：

• 一根香蕉

晚餐：

• 200克金枪鱼
• 200克清炒菌菇
• 一个蒸红薯
• 一杯酸奶

通过遵循上述饮食原则和食谱，您可以为增肌训练提供充足的营养支持，帮助肌肉更好地生长和恢复。