揭秘奥运万米新王切普特盖训练课表，对大众跑者的启示

揭秘奥运万米新王切普特盖训练课表，对大众跑者的启示

2024年8月3日，乌干达运动员约书亚·切普特盖在巴黎奥运会上以26分23秒14的成绩刷新万米纪录，成为首位在奥运会上夺得两枚金牌的乌干达运动员。这位27岁的运动员不仅是5000米和10000米的世界纪录保持者，更是三届世锦赛万米冠军。本文将揭秘这位场地赛之王的训练秘诀，并为大众跑者提供实用的训练建议。

2024年8月3日，是被载入史册的一天， 27岁的乌干达运动员CHEPTEGEl Joshua 以 26:23.14 的成绩（平均配速2分40.3秒）创造了新的奥运会纪录，时隔16年刷新贝克勒BEKELE Kenenisa 在2008年创下的27:01.17奥运会万米纪录；
CHEPTEGEl Joshua 成为历史第一位在奥运会上夺得两枚金牌的乌干达运动员，分别是 2024 年巴黎奥运会 10000 米金牌和 2020 年东京奥运会 5000 米金牌。
除了以上成就，CHEPTEGEl Joshua 还是5000米、10000米世界纪录保持者，这次比赛又让他成为奥运会万米冠军和奥运会纪录保持者，他又是三届世锦赛的万米冠军，可以说约书亚·切普特盖是场地赛的王，历史第一人获得多番成就。

约书亚·切普特盖即将在本周三再次返回赛道，与同胞CHELIMO Oscar奥斯卡·切利莫、KIPLIMO Jacob 雅各布·基普利莫一起争夺 5,000 米项目的奖牌，届时我们将重点关注这场比赛。

切普特盖的训练基地：卡普乔瓦

谈及非洲中长跑选手，大部分来自东非肯尼亚和埃塞俄比亚，而乌干达很少被提及。
乌干达与肯尼亚接壤，是非洲一个内陆国家，乌干达纵跨赤道，海拔较高，年均温度22-25度，没有四季，只分旱季和雨季。
虽然乌干达是世界上最贫穷落后的国家之一，但乌干达人民都非常热爱自己的祖国，并且因为自己是乌干达人而感到骄傲和自豪。

切普特盖训练的地方坐落在乌干达东部的一个小农业镇，名叫卡普乔瓦（Kapchorwa），卡普乔瓦坐落在埃尔贡山（一座横跨乌干达和肯尼亚边境的死火山）的山腰上。
卡普乔瓦是乌干达跑步运动的中心地带，除了切普特盖在这里训练，还包括2012 年伦敦奥运会马拉松冠军斯蒂芬·基普罗蒂奇和切普特盖的赛场好兄弟KIPLIMO Jacob 雅各布·基普利莫。

我们搜索到一篇关于切普特盖所在训练营一周的训练安排，更多详细内容至这篇了解☞ https://www./blog/ugandan-elite-runner-training-diary/
乌干达优秀跑步运动员的典型训练计划，每周训练结构都大体相同，每天的训练内容也都相同。
来自卡普乔瓦各个训练营和队伍的跑者会聚在一起，然后根据比赛专长和水平分成训练小组。每位运动员的训练课/每周训练量将取决于他们的专长。
晨间训练在黎明时分（大约 6:30-7:00），早餐前进行。除了长跑和休息日外，他们将在早上和晚上跑步。所有训练都是以小组形式进行的，很少单独跑步，这里的跑步团体中有着深厚的社区意识和团结精神。
（注意：卡普乔瓦的一些训练营，例如包括 Joshua Cheptegei 在内的 NN 跑步队，除了要和队友们进行每周的训练之外，他们还会有自己的训练安排）

训练特点

1. 跑前几乎不做静态拉伸，而是以15-20分钟动态拉伸和慢跑结合进行；该慢则足够慢，该快则必须快，目标明确的训练：
2. 训练安排包含低强度慢跑、法特莱克跑、间歇跑、冲刺跑等多种强度不同的跑法有机组合，但每次都必须有特定的目标，通常用“轻松”、“平均”、“强度高”来表示，正所谓轻松跑要更轻松，强度跑要更剧烈。
3. 更加青睐山坡跑和山地跑，他们认为这样能够更好的提高有氧代谢能力、腿部力量、爆发力等。
4. 每周会进行大强度训练，但同时也让队员有充分的恢复时间，以保证队员能从疲劳中及时恢复，下次训练以最好的状态投入进去，训练足够累，但恢复足够好。
5. 他们在训练过程中以团队训练为主，互相激励共同进步。

通过万米精细化训练提高马拉松成绩

在他们的训练中，包含多种不同的精细化训练方式，其中包括低强度慢跑、法特莱克跑、间歇跑、冲刺跑、节奏跑等多种强度不同的跑法有机组合。
而这些训练方式，同样也非常适合跑者用来进行万米训练来达到提高马拉松成绩的目的。
通常来说，万米成绩和马拉松成绩存在着高度相关。万米和马拉松都是十分强调有氧耐力的运动项目，虽然两个项目在能量代谢方面存在一定差异，但从项目群角度而言显然都是同一类项目。

丹尼尔斯训练法中10/5公里与半马以及全马的理论对应关系

对于大众跑者而言，10公里跑可以进行多种细化训练：

1. 轻松跑训练

10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下。
我们建议大众成熟跑者每周按照321模式训练：
每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用采用轻松跑配速，10公里跑就是这3次轻松跑最佳的跑步方式之一。
每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练。
每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑。

2. 10公里马拉松配速跑

10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。
10公里马拉松配速跑当然会比轻松跑累，但总体难度还是可控的，难度不是特别大。

3. 2个5公里/5个2公里乳酸阈跑

乳酸阈跑又被称为节奏跑，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练，跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现。
其实，比间歇跑速度稍慢但又比马拉松配速跑快的速度训练也很重要。
根据丹尼尔斯训练法，乳酸阈跑是那种你感觉跑上5分钟就很累，感觉快要坚持不下去，但事实上又可以坚持好几公里的训练强度。
乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离。
即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。
所以分拆为两个5公里训练，对于大众330以内的跑者是比较现实的，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，跑多少算多少也行，休息5分钟左右再跑下一次。
当然，能力相对差一些的跑者可以进行5个2公里跑，2公里用时在8-9分钟，间歇2-3分钟，这也是一种很好的乳酸阈跑训练方法，至少完成3-4个，最好能完成5个。

4. 8-10个1公里间歇跑

对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。
所以321模式中每周建议跑者安排一次强度训练课，2个5公里乳酸阈跑，或者10个1公里间歇跑都是较好的方式。
10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，要求全力跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。
跑者当然也可以根据心率高低来控制10公里跑的心率，从而控制不同的训练强度。

不同类型10公里跑心率区间

备注：最大心率最好采用实测，而不是通用的220减去年龄

总结

对于大众跑者而言，要提升马拉松成绩，同时减少马拉松比赛中越跑越慢的掉速现象，好好提升你的10公里成绩特别关键；
本文介绍了不同方式的10公里训练，你可以好好消化理解一下，灵活地应用于个人马拉松训练中。