不吃肉真的比較健康？選擇無肉飲食也要多吃這些食材以防營養缺乏！

不吃肉真的比較健康？選擇無肉飲食也要多吃這些食材以防營養缺乏！

近年来，随着ESG（环境、社会和公司治理）理念的普及，越来越多的人开始选择低碳排放的素食或蔬食饮食方式。然而，对于这种饮食方式的健康影响，许多人仍存在疑问。本文将为您详细解析素食和蔬食的健康影响以及营养补充问题。

蔬食与素食的区别

在台湾，"素食"一词往往让人联想到宗教信仰，类似于国外所说的vegan，即完全避免任何动物性食物，甚至包括葱、蒜、韭菜等五辛植物。但这也常给人加工食品和用油较多的印象。

而近年来常被提及的"蔬食"，则强调以新鲜蔬菜和水果为主的原型食物，同时不排斥奶制品和蛋类。此外，还有一种介于纯素食和蛋奶素食之间的"鱼素"，即用鱼类和海鲜替代其他动物肉类，兼具健康和环保的理念。

蔬食的健康益处

长期采用蔬食模式的人，可以摄入更多的膳食纤维、叶酸、抗氧化剂以及镁、钾等营养素，同时避免动物性食物中的饱和脂肪。研究表明，这种饮食方式有助于降低心血管疾病、2型糖尿病和肥胖症等慢性病的风险，还能减少便秘和肠道疾病的发生。

此外，不含动物性食物的饮食方式还有助于减少癌症风险，对女性健康也有积极影响。研究显示，食用较多肉类的人患子宫肌瘤的风险较高，而摄入绿色蔬菜则有助于降低这种风险。

近期的国外研究还发现，采用植物性饮食的人在确诊后发展成重症的风险较低，同时有助于预防新冠后遗症。

长期只食用蔬食可能缺乏的营养

虽然蔬食有很多好处，但长期避免肉类也可能导致某些营养素的缺乏。以下是一些关键营养素及其替代来源：

• 蛋白质：建议从蛋类、奶类及乳制品中补充动物性蛋白，同时搭配豆类、坚果和谷物等植物蛋白。

• 维生素B-12：主要存在于动物性食品中，缺乏可能导致贫血和疲劳。建议摄入蛋奶类食物、发酵食品（如天贝）以及强化食品（如添加维生素B12的谷物麦片、植物奶和营养酵母）。

• 矿物质：包括铁、钙和锌，虽然植物性食物中也含有这些矿物质，但人体吸收利用率不如动物性食物。可以通过饮食技巧提高吸收率，例如维生素C能促进铁和钙的吸收，建议在餐中或饭后两小时内摄入富含维生素C的水果。

Omega-3脂肪酸的植物性来源

对于无法食用鱼类的素食者，Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）的补充是一个重要问题。虽然这些"好脂肪"主要存在于鲑鱼、沙丁鱼等鱼类中，但植物性食物中也含有Omega-3脂肪酸，如黄豆、坚果、酪梨、奇亚籽、亚麻仁籽等。虽然植物性Omega-3脂肪酸在人体内的转化效率较低，但研究显示，在大量摄入富含ALA的食物并避免加工食品的情况下，通常不需要额外补充。

结语

许多研究表明，与一般肉食者相比，素食者和蔬食者患多种慢性病的风险较低。这不仅是因为他们更频繁地食用蔬菜、水果、大豆等食物并避免肉类，还因为他们通常较少吸烟、饮酒，并保持经常运动等健康生活习惯。因此，保持身体健康不仅需要改善饮食和正确补充营养，还需要关注整体生活方式。

本文获李婉萍营养师授权刊登，原文标题：《蔬食对健康有哪些好 处、要注意什么？无肉饮食营养解析》

本文为作者意见，不代表本媒体立场