如何进行腰部和下肢拉伸训练

如何进行腰部和下肢拉伸训练

韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科

进行腰部和下肢的拉伸训练有助于提高柔韧性，减轻肌肉紧张，以及预防损伤。以下是一些常见的腰部和下肢拉伸方法：

腰部拉伸

猫牛式：
开始时呈四足跪姿，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气时，拱起背部向上（猫式），头部轻松垂下。呼气时，背部下沉，抬起头和尾骨（牛式）。每个动作保持5-10秒。

坐姿脊柱扭转：
坐在地面上，一条腿伸直，另一条腿屈膝并跨过伸直腿。将对侧臂放在屈膝腿的外侧，轻轻扭转上身，每侧保持15-30秒。

大腿后侧（腘绳肌）拉伸

站立前屈：
站立姿势，双腿微微分开并伸直，上身前屈，试图用手触碰地面或脚趾。保持20-30秒。

仰卧腿部伸展：
仰卧地面，将一条腿抬起，用毛巾或弹力带围住脚掌，轻轻拉向身体方向。每条腿保持15-30秒。

髋屈肌拉伸

弓步拉伸：
从站立位置开始，向前迈出一大步，弯曲前膝保持90度，后腿伸直。身体重心下降，感受髋部前方的拉伸。每侧保持15-30秒。

小腿肌肉拉伸

墙壁小腿拉伸：
面对墙壁站立，将一只脚向后伸展，确保脚跟着地，前腿微屈。将手放在墙上支撑，使后腿的小腿肌肉得到充分拉伸。保持15-30秒。

股四头肌拉伸

站立股四头肌拉伸：
单腿站立，另一只脚踝被同侧手握住，轻轻向臀部方向施加压力。注意保持膝盖并拢，躯干挺直。每条腿保持15-30秒。

坚持以上拉伸动作可以有效提升下肢灵活性与整体身体舒适度。在进行拉伸时，注意动作缓慢、控制呼吸，并根据自身柔韧性调整强度，避免用力过猛导致拉伤。