15个瑜伽体式：灵活脊柱，越活越年轻

15个瑜伽体式：灵活脊柱，越活越年轻

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/JIV5PKH20514B677.html

脊柱的健康状况直接影响着我们的整体健康和年轻状态。通过瑜伽练习，可以有效改善脊柱的灵活性和强度，缓解腰背疼痛，改善睡眠质量。本文精选15个瑜伽体式，从热身到深度拉伸，循序渐进地帮助你养护脊柱，保持年轻活力。

背部热身

1. 猫式/牛式伸展

• 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀
• 脚背脚踝贴地，手指展开压实地面
• 吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧
• 重复10次

2. 斜板式

• 脚与髋同宽，手对齐肩膀
• 腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展
• 保持1分钟

3. 上犬式

• 趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地
• 双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后
• 保持8次呼吸

4. 下犬式

• 双脚与髋同宽，双手与肩同宽
• 腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长
• 脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

5. 婴儿式

• 大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地
• 延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟

脊柱的延展

1. 弓式

• 趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背
• 吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开
• 保持8次呼吸

2. 单腿头碰膝

• 弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾
• 双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背
• 保持8次呼吸，换边重复

3. 桥式

• 躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下
• 吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴
• 保持8次呼吸

4. 抱膝滚动式

• 双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次

5. 哈巴狗式

• 膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地
• 保持1分钟

扭转脊柱

1. 坐姿扭转

• 坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧
• 右手抱住左大腿，左手在后方撑地
• 扭转向左向后，保持8次呼吸，换边

2. 穿针式

• 在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上
• 右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边

3. 弓步扭转一

• 来到弓步，右手撑地，左手向上延展
• 保持8次呼吸，换边

4. 弓步扭转二

• 来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方
• 保持8次呼吸，换边

5. 仰卧扭转

• 仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧
• 保持1分钟，换边

养护脊柱，就是养护健康。建议每天晨起或晚上进行以上练习，在这一套针对脊柱的瑜伽序列中，找到脊柱的延展，扭转和流动。有效改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱及体态的问题。