跑步时如何正确调整呼吸？这些科学方法助你跑得更轻松

跑步时如何正确调整呼吸？这些科学方法助你跑得更轻松

跑步时，如何正确调整呼吸？对于许多跑者来说，这是一个常见的问题。英国布鲁内尔大学的研究发现，呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。那么，如何才能掌握正确的跑步呼吸方法呢？

呼吸原理

高强度跑步时“喘得上气不接下气”，并非缺乏氧气导致，而是由于肺部二氧化碳浓度过高。一旦开始运动，肌肉就会产生大量二氧化碳，其在肺部的比重超过正常量，为了排除过多的二氧化碳，呼吸就会加快。

正确的呼吸方法

腹式呼吸

• 用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸。呼吸时，可以感受到收腹和挺腹的过程。如果呼吸时肚子没有动，很可能没有做到充分深的呼吸。
• 深呼吸。这样可以确保为身体提供充足的氧气，同时避免肌肉和肺部疲劳。深呼吸还可以为肌肉的氧循环提供合适的条件，可以提高你的耐力。

呼吸节奏

• 找到自己的呼吸形式。试着让自己的呼吸频率和步伐协调。比如，每次抬左脚时，吸一口气，抬右脚时就呼气。这样可以让你在整个跑步过程中保持稳定的呼吸频率。
• 使用“语言测试”来检查自己的呼吸是否达标。如果你可以在跑步中，不喘息地完整说出句子，那就说明呼吸调整得当。

提高肺功能

• 坚持跑步或慢跑。跑步和其他体育活动一样，可以通过持续练习来提高。在耗氧健身中做得越好，就越能有效地呼吸。
• 做呼吸练习。就像我们通过健身来训练肌肉和心脏一样，也需要通过持续练习来提高肺功能。可以坐着或躺着时练习腹式深呼吸，把手放在肚子上，确保它在每次呼吸时都升降。分阶段练习，每节呼吸8拍，重复3-5分钟。
• 长时游泳。游泳是一项强调肺功能的运动，可以让你学会调整呼吸频率，因为必须让呼吸与划水动作协调起来。

其他建议

• 不要吸烟。吸烟会损害肺部，使跑步时深呼吸变得困难。
• 确保跑步时身体的含水量。
• 跑前和跑步后需要做一些拉伸运动，以避免受伤。
• 用自己感到舒适的步伐跑步，可以避免身体出现疼痛，也可以让你保持合适的呼吸状态。

仅有在跑步中练习跑步，你才能跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。