日常增肌：背部训练，应用金字塔训练法

日常增肌：背部训练，应用金字塔训练法

这是向教练周二的背部训练，侧重于背的宽度，因此在选择动作及执行过程中，主要是刺激背阔肌的外侧和大圆肌、小圆肌。

对于金字塔训练法，向教练认为正字塔可以用于冲冲重量；常规的固定重量组次数则可以在掌握动作的基础上，更好的感受肌肉的发力；倒金字塔在热身充分的情况下，更适用于增肌。在实际训练中，他会将正金字塔与倒金字塔结合起来，应用于一个动作或者不同的动作中，从而达到对目标肌肉进行更充分的刺激，同时也避免肌肉的过度疲劳。当然，采用什么样的金字塔也要和具体的动作特点结合起来。
下面分享向教练的背部训练计划，其中的个人心得，是向教对完成动作的一些个人经验：

热身&激活

背部训练前，主要是活动肩胛骨，激活控制肩胛骨的相关肌肉如斜方肌、菱形肌，以便后续正式训练时更好的稳定肩胛，主要采用两个动作：

1. 直臂肩胛骨后收：手臂抬起伸展在前，模仿位的动作，将两侧肩胛骨向后向中间夹，保持几秒；
2. 沉肩：将两侧肩胛骨向下向中间拉，保持几秒。
   每个动作分别完成几组。感受背部被激活。

正式训练

1. 引体向上

• 组数与次数：4-6组，每组12个
• 个人心得
  1. 注意沉肩，拉起时要感受肩胛骨的下回旋运动，而不是简单的拉起放下，更好的让背阔肌，大圆/小圆肌发力；
  2. 注意身体下放到最低点时，不要耸肩，手臂向上伸展，更好的拉伸背部；
• 评论
  拉起时，感受肩胛骨的下回旋，不妨一试，这样可以更好的加强肌肉与神经的联系，使得练有所指。
  放下要慢放。

2. 上斜高位下拉

• 训练方式：采用正金字塔，4组
• 具体安排
  1. 32.5KG 12次
  2. 35KG 12次
  3. 37.5KG 10次
  4. 40KG 8次
• 评论
  相对于常规的高位下拉，这个动作趴在上斜凳上，身体容易保持稳定，发力更孤立，对腰部也没有什么压力。
  注意这个动作向教在直杆上面挂了两个把手，是为了采用对握，更好的让背阔肌发力，如果是普通手掌朝下直接握杆的话，大小圆肌会参与较多。

3. 直臂下压

• 组数与次数：4组，每组12次，12.5KG
• 评论
  这个动作，背部肌肉收缩拉伸的感觉非常明显。
• 个人心得
  1. 大臂内旋，肘张向外侧，保持微屈，下压时，掌根发力；
  2. 含胸、沉肩、肩胛骨外展，收紧核心，稳定身体，骨盆稍后倾，使背阔肌更好的处于拉伸位，使其更容易发力，不妨试试；
  3. 放回绳索时，控制节奏，去对抗，感受离心收缩。

4. 高位下拉

• 训练方式：采用倒金字塔，4组
• 具体安排
  1. 74KG 8次
  2. 69KG 10次
  3. 64KG 10次
  4. 59KG，12次
• 个人心得
  1. 采用半握，即开放式握法，将大拇指搭在杆上，让自己手臂吊着杆，而不是抓住，从而减少手臂的参与：
     
  2. 收腹挺胸，注意身体不要向后倒，下拉时，一样有意识的去做肩胛下回旋的运动，感受肩胛下角往胸壁内侧去靠，放回时手臂伸展，但不要耸肩。

5. 俯身杠铃划船

• 训练方式：采用正金字塔，4组
• 具体安排
  1. 60KG 12次
  2. 70KG 12次
  3. 80KG 10次
  4. 90公斤8次
• 评论
  这个动作适合上重量，看了视频，感觉向教练整个背部都有感觉。

6. 坐姿固定器械划船

• 组数与次数：4组，每组15个，重量65KG
• 个人心得
  1. 核心收紧，身体微后倾，但不要后倾得过多，注意沉肩，避免斜方肌代偿。
  2. 拉到顶时，有意识的夹一下手肘，并保持2秒，放回时，肩胛骨前伸，手臂伸展。

练后

及时补充蛋白质，还是一样，冲蛋白粉，吸收快，有时也会在训练前后补补肌酸。
向教一向是自然健身，不借助于科技。
有没有注意到，向教练在进行垂直拉的引体向上/高位下拉时，一直在强调有意识的进行肩胛骨的下回旋，这也是为了令大小圆肌、背阔肌更好的发力。此外从视频中可以看出，他顶峰收缩做得很足，肌肉收缩明显，也非常注意离心阶段。
整个训练量比较大，请根据个人情况酌减。

金字塔训练法

金字塔训练是大多数体育运动员和健身爱好者使用的训练方法，应用于力量训练（抗阻训练）时，往往建立在不断增加或减少重量、训练次数和休息时间的基础上，动态的调整运动负荷，有助增肌、提高力量和肌肉耐力，从而帮助你不断取得进步或突破瓶颈。
在抗阻训练中，采用金字塔训练，一个动作一般至少做三组，每组近于力竭。常用的金字塔训练法主要有：

1. 正金字塔：
   第一组训练，先采用较轻的重量多次数进行训练，然后逐渐增加每组的重量并减少次数。
   这种方法相当内置热身，激活目标肌肉和预热关节，让神经系统为后续重量做好准备，并循序渐进的提高训练强度，但是由于在最大重量时只做一组，而且前期做了较多的轻、中重量组，所以对于提升力量不是那么的有效。
2. 倒金字塔：
   第一组先采用大重量低次数，然后逐渐减少每组的重量，并增加重复次数。
   倒金字塔相当于在精力最充沛时进行最重重量的训练，后续组心理压力小，从而易于确保训练容量，但不一定适合初练者，练前一定要注意好热身激活。
3. 菱型金字塔
   将正金字塔与反金字塔两者组合，可以给肌肉施之以足够的刺激。
   这种方式更适合增肌，但是训练负荷很大，一般至少是5组。适合有一定健身经验的人。
   金字塔训练法是否能够有效增肌，重量次数的选择非常关键，以正金字塔为例，要能够在肌肉疲劳之前循序渐进的提高自己的训练强度，从而使肌肉获得足够的刺激。
   作为一种可选的训练方法，并没有明确研究表明金字塔训练在增肌上与其它的健身方法就一定有显著的差别，这完全取决于个人。不过与固定重量组次数的传统方法相比，至少它不是那么枯燥乏味，而且通过调整每组的重量和次数，可以经历不同的强度，使训练同时有助于增肌、提高力量和肌肉耐力。
   不管怎样，增肌的关键还是循序渐进的提高强度，让肌肉获得充足的刺激。