不同人群如何运动健身更有效 不同体型体质的健身需求

不同人群如何运动健身更有效 不同体型体质的健身需求

运动健身是保持身体健康的重要方式，但不同人群由于年龄、性别、体质等因素的差异，适合的运动项目和注意事项也各不相同。本文将为您详细介绍不同人群、不同体型、不同体质以及不同性格的人应该如何选择合适的运动方式，帮助您在运动中获得更好的效果。

婴幼儿运动

• 独走训练：开始可以自父母之间学着走，因为父母可以随时搀扶，用拖拉玩具的方式增加独走。
• 蹦跳训练：幼儿可扶着床沿、沙发训练，家长可以给孩子喊口令或放音乐，让孩子跟着节奏蹦跳。
• 行走干扰训练：以推推乐玩具或者小拉车的方式行走，给宝宝增加一些行走的干扰，锻炼宝宝的行走平衡。
• 爬楼梯训练：能锻炼幼儿手脚和全身动作的协调性，可以选择矮一点的楼梯，随时注意孩子的安全。
• 跑步训练：家长可以先跑步，让孩子跟着学，十六个月的时候，正常行走的孩子已经没问题了。
• 游戏锻炼：2岁以后的宝宝，走、跑、跳等基本动作日益灵活，可以踢球、跨越障碍物等，增加单足站立的机会。

儿童运动

• 游泳：6岁以上，能促进大脑的发育、增强心肺功能、有助于长高，注意一定要有成人陪同，确保安全。
• 跑步：10岁以前多做能提高宝宝运动速度，增强四肢、跳高智力综合能力，避免危险及剧烈运动。
• 跆拳道：7岁左右可以学，锻炼孩子的肌肉，身体柔韧性和意志力，正确、科学、合理地安排学习训练。
• 跳绳：跳绳训练孩子的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，一般下午3点到晚上8点最好。
• 轮滑：3岁左右学习，监护人要陪护到底，护具要带齐全，选择平滑的广场，不可在马路上进行。
• 球类运动：6岁以后学习打羽毛球、乒乓球，7-9岁可以学习足球，篮球最佳年龄是6-16岁。
• 不宜运动：倒立、蛙跳、长跑、健身器材、扳手腕。

青少年运动

• 跳绳：减肥瘦身，让全身肌肉匀称有力，锻炼呼吸、心血管系统，注意不能盲目跳，保护膝盖和踝关节。
• 广播体操：提高心肺功能，促进血液循环，使氧气能充足地供应身体各部分，还可以培养人正确的身体姿势。
• 跑步：跑步能刺激人体长高，还能缓解学习压力，释放精力，坚持跑步可以增强体质，促进睡眠。
• 乒乓球：乒乓球能锻炼手脚协调性和灵活性，使整个人的身体机能被充分调动，更加充满活力。
• 游泳：能提高青少年肌肉的力量和协调性，速度、耐力和关节的灵活性都得到提高，不要独自游泳。
• 羽毛球：适量的羽毛球能促进青少年增长身高，能培养青少年自信、勇敢、果断等优良的心理素质。
• 篮球：不仅要求运动员具有技战术能力，以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力。
• 足球：有利于培养积极向上、勇于拼搏、不怕困难、吃苦耐劳的精神。科学的训练，合理的运动负荷。

情侣运动

• 瑜伽：双人瑜伽通过这种身体和精神的爱抚，达到灵肉合一境界。也可以消除各种疲劳，令身心得到自由。
• 徒步：徒步露营也是考验户外情侣最好的方式，按照自己的速度来走，科学地衡量自己的体能，注意休息。
• 高尔夫：更适合于年纪偏大的情侣或夫妻，可以享受啤酒和日光浴，也会为你俩提供绝佳的谈话环境。
• 游泳：在泳池中肌肤的接触和摩擦会给双方都带来奇妙的感觉，学习中更能带来乐趣，但是要注意不要过火。
• 跑步：跑步是最不复杂的，也是最便捷的。你们俩可以随时换上衣服、鞋子，然后就直接上路。
• 蹦极：需克服极大的心理压力，可以或多或少降低心理的恐惧，同时向世人宣告你俩的甜蜜爱情。

男士运动

• 竞技运动：以篮球、足球为代表的竞技运动，充满对抗和竞争，能锻炼身体、心理素质，一般一周1到2次。
• 休闲运动：以乒乓球、羽毛球为代表的休闲运动，注重技巧和体能耐力培养，在闲暇时适合与同伴一起锻炼。
• 拳击散打：拳击、散打是最能体现男性魅力的，是力量与美的完美结合，不过比较危险，一定要做好防护。
• 游泳潜水：游泳能够增强心肌、肺部功能，减肥塑形。下水前应先热身10到15分钟，每次40分钟最合适。
• 户外运动：徒步骑行、登山野营等也是值得参加的，约上几个驴友，投入大自然的怀抱，让身心都得到放松。

女士运动

• 瑜伽：瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜，带给你优雅气质、轻盈体态，提高外在气质。
• 跳绳：女生坚持跳绳可以甩掉腿部、臀部、腰部和手臂多余的赘肉，把握好跳绳的时间和强度，做下热身运动。
• 跳舞：舞蹈可以让人身材曲线变得更美，是纾解情绪的好方法，是一种有益身心健康活动，还具备有氧运动的效果。
• 健美操：既能将不良的身体壮态改善，形成优美的体态，还能表现出优雅的气质和修养，给人健康向上的感觉。
• 球类运动：高尔夫球、壁球、健身球、台球、羽毛球等。
• 深蹲负重深蹲：能有效的增强全身肌肉、骨骼的力量，还能让女性练习深蹲练出翘臀，背部曲线更明显。

孕妇运动

• 备孕期：完善自身的身体素质，从而提高卵细胞质量。推荐散步、慢跑或快走、瑜伽、普拉提、游泳、舞蹈等。
• 孕早期：适当的运动会加强孕妇保护机转，进而保护胎儿。推荐散步、游泳、瑜伽、孕妇操、足尖运动、踝关节运动等。
• 孕中期：促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，最适合做一套孕妇操，不要超过两个小时。
• 孕晚期：有助于促进胎儿入盆、有助于增强耐力，锻炼肌肉，推荐散步、产前体操、爬楼梯等。
• 产后：使新妈妈的乳汁充足，还让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，能改善血液循环，消除多于脂肪。

亲子游戏

• 跑跑跳跳：可以培养孩子的四肢协调能力，有助于锻炼手、腕、肘、臀、腰、腿等各部位的互相配合，使全身得到锻炼。
• 玩沙玩水：暖和的日子，带小孩到沙滩堆砌不同形状的沙堆，然后在沙子里加进水，看沙子的变化，能够发挥想象。
• 亲子DIY：认识到自己有改变外界环境的能力，从中得到乐趣，训练了手眼之间的协调能力，促进脑功能的健全与成熟。
• 大自然的声音：让宝宝闭上眼睛用耳朵听，然后说说听到了什么声音，宝宝能学会倾听和想象。

中老年运动

• 太极拳：结合呼吸引导丹田内转，每一动由丹田意识转起，意念一转，浑身一动全动，浑然有机。
• 慢跑：选在每日清晨，以慢跑为主，量力而行，可采取走、跑交替的方式，速度以自身舒畅为准度。
• 广场舞：跳舞节奏不要太快，如出现心悸、胸闷、气促、头晕等身体不适时，应坐下来休息一会。
• 健身操：要尤其重视鞋的问题。选择一双适合的运动鞋或舞鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性。

上班族运动

• 走路骑车上下班：如果公司距离自己住的地方较近，建议步行或骑车，可以节约一部分路费，也可以锻炼到身体。
• 体感游戏：体感游戏支持很多锻炼方式，可以选择自己喜欢的运动方式锻炼自己，但注意不要影响到楼下。
• 健身房锻炼：选择定期去健身房的方式。一般都会有专业教练进行指导，可以根据教练的指定来安排自己的锻炼。
• 定期活动：不要一成不变的坐在办公桌前，可以每隔一段时间，比如1小时就起来活动活动，促进血液循环。

不同体型运动

• 水桶型：身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉。
  推荐：有氧运动、游泳、静态伸展运动。
• 苹果型：上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。
  推荐：打球、游泳、骑马、体操。
• 海绵型：看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官功能往往不强。
  推荐：步行、爬楼梯、跳绳、游泳。
• 香蕉型：身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。
  推荐：有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。
• V字型：上身较大，腰部有点臃肿，臀部较瘦小。
  推荐：爬高、踏板有氧操和跑步，多练习下蹲。

不同体质运动

• 气虚体质：身体气不足导致气息低弱、脏腑功能低下；呼吸短促，头晕目眩、头重脚轻、没胃口吃饭。
  推荐：健身气功、健步走、慢跑。
• 阴虚体质：由于阴液不足，体内阴气压不住阳气，而阳气偏亢、阴虚内热，耐冷不耐热，形体消瘦，脾气暴躁。
  推荐：八段锦、“嘘”字功，锻炼时控制出汗量，及时补充水分。
• 阳虚体质：体内阳气不足引起的。手脚发凉，容易感冒，容易腹泻、腹胀、腹痛。
  推荐：慢跑、太极拳、跳绳，不适合游泳。
• 湿热体质：面部油脂分泌旺盛，牙齿发黄、没光泽、舌苔发黄、口臭、牙龈肿痛。
  推荐：中长跑、游泳、爬山、各式球类运动。
• 痰湿体质：水液代谢功能失调，形体肥胖，腹部赘肉较多，面色发黄发暗，眼睑浮肿有眼袋。
  推荐：气功、慢跑、游泳。
• 血淤体质：体内血液运行不畅或瘀血内阻而造成的体质状态。皮肤干燥、面色偏暗、容易疲劳、有血丝。
  推荐：气功、太极拳、快步走、舞蹈。
• 气郁体质：体重过轻，身形消瘦，皮肤暗黄无光泽，常出现腹胀、反胃，郁郁寡欢，闷闷不乐。
  推荐：跑步、登山、气功、静坐。
• 特禀体质：易打喷嚏、鼻塞、流鼻涕、流眼泪、易过敏。
  推荐：健身操、 瑜伽、不同的过敏源会引起不同的过敏反应，有针对性的选择体育项目。

不同性格运动

• 严肃、勤奋、安静：跑步，比较寂寞的运动，对于安静又勤奋的人来说，有毅力，一个人就能够完成，无需他人的帮助。
• 热情友好、重视合作：瑜伽，需要运动者全身心的信任老师，这样才能达到完全放松的状态，因此需要认同他人。
• 喜欢独处、深度思考：热瑜伽，还需要运动者有坚定的意志力，而这个要求对擅长独处且喜欢思考的人比较符合。
• 心思缜密、善于分析：舞蹈，需要练习者有很好的判断力，动作比较复杂，需要爱好者有很好的记忆力以及推断能力。
• 艺术家、喜欢自由：登山，登山对于敏感而又喜欢自由的人更有利。
• 热衷时尚、新事物：拳击，新兴的健身项目，短时间内就需要耗费大量的能量，对于热衷于新事物的人比较有吸引力。
• 自信、外向：炫耀的成分，不是所有的人都有勇气穿泳装，所以对于自信外向的人更加适合游泳。
• 自由自在、内向敏感：普拉提，既保持着好奇心、适应性又强，十分适合普拉提，不但帮助锻炼核心肌肉群，还能够锻炼身心。