晚上睡不饱？计算睡眠周期、睡眠时间表教你远离白天想睡觉！

晚上睡不饱？计算睡眠周期、睡眠时间表教你远离白天想睡觉！

几乎所有人都曾经遇到过晚上睡不饱，白天又想睡觉的困扰。如果恰好遇到需要聚精会神的学习或工作时刻，这种状态会让人非常崩溃。那么，如何才能解决"晚上睡不饱"的问题呢？这篇文章将提供一些实用的建议。

睡眠周期是什么？

睡眠周期是指在睡眠过程中，人体经历的一系列有规律的生理变化。每晚的睡眠是由不同的睡眠阶段组成，这些阶段交替进行，组成一个完整的睡眠周期。每个睡眠周期大约持续90分钟。成年人每晚会经历4到6个睡眠周期，帮助身体达到深度休息和恢复。

一天会经历多次睡眠周期

睡眠周期的各个阶段

睡眠周期主要分为两大阶段：非快速动眼期（NREM）和快速动眼期（REM）。

一、非快速动眼睡眠（NREM）

NREM睡眠是指没有快速动眼的睡眠阶段，它又可以细分为三个阶段：

1. "入睡阶段" — N1阶段：
这是睡眠的第一阶段，通常持续几分钟。此时，身体开始放松，脑波变慢，眼球会进行微小的运动。大脑逐渐从清醒状态过渡到睡眠状态，人们容易被外界的声音或触碰惊醒。

2. "轻度睡眠" — N2阶段：
这是睡眠周期中的第二阶段，也是最长的一个阶段。身体的肌肉活动逐渐减少，心跳和呼吸变得更有规律，体温下降。此阶段，睡眠变得更加稳定，容易进入深度睡眠。

3. "深度睡眠" — N3阶段：
这一阶段是最为重要的深度睡眠阶段，通常出现在的睡眠周期的前半段。此时，脑波进一步放慢，进入低频、规律的"慢波睡眠"状态。此时，人体的修复工作最为活跃，细胞修复、免疫系统增强、荷尔蒙分泌等生理过程在此时进行。深度睡眠对身体恢复和精神的重建至关重要。

二、快速眼动睡眠（REM）

快速动眼期通常出现在睡眠周期的后半段，并且随着整晚的进行而逐渐延长。快速动眼期中，眼球迅速移动，脑部活动非常活跃，接近清醒状态。大多数梦境发生在这一阶段。虽然大脑活跃，但身体的肌肉处于"睡眠麻痹"状态，以防止人们在梦中活动。REM睡眠对记忆的整理和情绪的调节有重要作用。

睡眠周期的功效

由上述介绍可知，睡眠周期的不同阶段对人体有深远的影响：

1. 身体恢复
2. 增强免疫力
3. 巩固记忆及增强学习能力
4. 保持情绪稳定、应对压力
5. 荷尔蒙分泌、代谢以及心血管健康

科学周期睡眠、休息法

如果你认为会越睡越累，不妨尝试以下两种科学休息及睡眠法，让你每天清新、充满活力！

一、R90周期睡眠法

上述有说明，人类的一个睡眠周期为90分钟。每个周期会经历浅眠到深度睡眠，最后再到快速动眼期，接接下来会进入下个周期一样从浅眠开始。因此，如果在一个完整的周期结束醒来，会处于较浅的睡眠阶段，容易清醒，不会感觉昏昏欲睡。

R90睡眠实施步骤：

1. 选择一个固定的起床时间
2. 确定自己睡着的时间是90分钟的倍数
3. 避免自己中途醒来，确定良好的睡眠环境

R90睡眠法范例

二、黄金午休法

黄金午休法主张短暂的午休对提高下午的精力和工作效率有极大的帮助。据研究，过长的午休不仅浪费时间，还容易让人进入深睡眠，醒来后反而感到更疲惫。而短暂的午休有助于恢复精力，提升注意力，且不会影响晚上的睡眠。

黄金午休法实施：

1. 最佳午休时间为10~20分钟！
2. 创造一个安静、舒适的环境
3. 午休后不妨进行轻微的伸展运动

睡眠时间表

美国睡眠基金会（National Sleep Foundation, NSF）根据不同年龄段的人群，提出了睡眠时间的建议。这些建议根据科学研究和专家共识进行调整，目的是帮助人们保持良好的健康状态。以下是他们对不同年龄段的建议睡眠时长：

这些建议是根据身体对睡眠的需求，并结合不同年龄段的人群健康需求来制定的。但每个人对睡眠的需求可能会略有不同，因此建议根据个人的情况调整。

参考文献：

• Arianna Huffington《睡眠革命》
• 哈佛医学院官方网站
• 美国睡眠基金会