如何留住钙，防止钙缺失？

如何留住钙，防止钙缺失？

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补钙对于很多人来讲，似乎是贯穿一生的事。青少年时，长个子需要补钙；中年时，爱护骨骼也要补钙；老年时，骨质疏松必须补钙。天天吃钙片，为啥还是缺钙？

钙是人体不可缺少的元素，有很多的作用：如参与骨骼发育、肌肉收缩、促进凝血、神经信号的传递，只有维持正常的钙含量，才能保证身体的健康。

如何留住钙，防止钙缺失？

1. 减少食盐的摄入量

每天不超过6g钠的摄入量与尿钙排出量有关，研究表明，每排出6g盐会同时丢失40-50mg钙，如果摄入不足，这部分钙就全部来源于骨骼。

2. 增加奶制品、豆制品的摄入

牛奶含钙量高，一般为104mg/100ml，且容易吸收，部分牛奶还添加的维生素D促进钙吸收。如果有乳糖不耐受的情况，还可选择酸奶和奶酪。豆制品含钙丰富，卤水豆腐含钙量高达138mg/100g，且黄豆富含镁、大豆异黄酮及维生素K，有利于钙的吸收。

3. 多吃绿叶蔬菜及水果

绿叶蔬菜及水果富含镁、维生素K、维生素C及钾，有助于提高钙的利用率。部分蔬菜含有草酸、植酸等会影响钙的吸收，建议焯水后食用。

4. 少喝咖啡、碳酸饮料

咖啡含有的咖啡因能增加尿钙的流失，影响钙在肠道吸收，每天咖啡摄入量≤300mg都是安全的，一天2杯咖啡一般不会超标，在喝咖啡时加入牛奶，可弥补咖啡造成的钙缺失。碳酸饮料摄入过多会影响体内钙磷代谢平衡，延缓钙的吸收，造成骨钙流失。

5. 多晒太阳，多运动

晒太阳的过程中，经过阳光中的紫外线照射，皮肤中的7-脱氢胆固醇通过一系列的代谢活化，合成维生素D，促进钙的吸收。通常建议户外晒太阳，上午10点到下午3点，20-30分钟即可。运动可以强化骨骼结构，防止骨钙流失，同时促进胃肠道蠕动，增加钙的吸收率。