20种可以让你活力满满早起的方法
20种可以让你活力满满早起的方法
早起的人对起床并开始行动的满足感再熟悉不过了。但如果你更像一只熬夜的猫头鹰而不是早起的百灵鸟呢？以下是改变你的生物钟，抓住每一天的方法。
我已经不记得自己是什么时候开始认为自己是一个“早起的人”了。当我20多岁的时候，我唯一一次看到日出是在我熬夜的时候——我做了一系列的工作，让我在15分钟内从床上走到公司。我曾经加班过，那也是直到凌晨一两点，一边喝着茶、喝着啤酒，一边兴奋地赶着工作的最后截止期限。快进几十年，在过去的六个月里，我想我从来没有在7点半之后起过床。
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这并不完全是我自愿改变的生活方式。首先，我找到了一份有实际责任和通勤的工作，然后有了一个做私人教练的生活伴侣，最后有了一个不爱睡懒觉的小孩。不过，尽管我经常起得比鸟儿和清洁工还早，但我从未感觉这么好过。
我已经变成了一个当大多数人还在朦胧地按下贪睡按钮时自己却在阅读自我提升的书籍并利用壶铃锻炼的人。早起甚至可以帮助我保持身材——去年发表在《肥胖》杂志上的一项研究表明，每天早些时候进行适度到剧烈的运动比在午休或下班后去健身房更有利于控制体重。
而且，说实话，我对自己的习惯不像以前工作到凌晨那样感到内疚，尽管我可能投入了同样多的辛苦工作。而且我可能并不孤单——我们是一个崇尚早起的社会。相比之下，我们经常对晚睡者持怀疑态度：毕竟，前者似乎已经起床，准备迎接新的一天，而后者只是在弥补失去的时间。但是一种习惯真的比另一种好吗？如果你想从晚睡者变成早起者，到底有多容易做到呢?
组织心理学家、行为改变专家、《明智的时间》(Time Wise)一书的作者Amantha Imber说：“许多人甚至没有意识到自己有所谓的‘时间类型’。”“我们每天的自然能量水平都有高峰和低谷，如果我们了解自己的能量水平，我们就能在大脑最清醒的时候完成最困难的工作。”网上有各种各样的睡眠类型调查问卷，可以帮助你评估自己的睡眠类型，比如“如果可以的话，你会几点起床？”和“你喜欢什么时候吃饭？”但关键是要明白，你的实际表现和你选择的起床时间一样重要。如果你更愿意早点安排健身或重要考试，你可能是研究人员所说的“百灵鸟”，否则你就是“猫头鹰”。
2007年对5万多人进行的一项调查发现，生物钟分布呈钟形曲线，极端的早晚类型位于两端。然而，对大多数人来说，睡眠类型有一定的弹性，允许偶尔早起或通宵。我大部分时间都是百灵鸟型，我早上7点半锻炼效果最好，但有机会的时候我就会睡个懒觉，如果有必要的话，我也可以振作起来工作到午夜。
神经学家、《生命时间：生物钟新科学》一书的作者Russell Foster教授说，有几个关键因素影响着你的生物钟类型。“一个是你的基因，这本质上意味着我们的父母通过他们对我们基因的贡献，在我们的一生中不断告诉我们什么时候睡觉，什么时候起床。另一个因素是你的年龄——从10岁左右开始，你想要睡得越来越晚，男性在21岁左右达到顶峰，女性在19岁左右达到顶峰。”顺便说一句，根据2020年对53000多人进行的一项研究，女性似乎平均更偏向百灵鸟型——但随着年龄的增长，这种差异往往会减弱，因为我们都变成了早起的人。 “人们会慢慢地向早睡型转变。”Foster说。“所以当你五六十岁的时候，你起床的时间和青春期前大致相同，几乎完全跟随体内性激素水平的变化。”
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那么，这种百灵鸟行为值得鼓励吗？它会让我们更快乐、更有效率吗?
答案似乎是：视情况而定。坊间的证据并没有多大意义，因为你可以找到支持这两种时间表的人。简·奥斯汀在早上8点半之前就起床了，穿衣、洗澡，偶尔出去散散步、练习钢琴，而据报道，亨特·S·汤普森的大部分写作都是在午夜之后完成的。本杰明·富兰克林每天早上5点醒来，问自己：“今天我该做什么好事？”而丘吉尔则把整个过程搞得一团糟，他早起，在床上工作到上午10点左右，大口喝上一品脱香槟，在晚饭前小睡一小时，然后一直工作到凌晨。当然，不是每个人都能像战时首相那样安排自己的一天，而且有相当多的证据表明，早起的人过得更好。
这可能与我们构建社会的方式有关，考试、会议甚至马拉松比赛往往选择更早的时间开始。例如，在2014年的一项研究中，被随机分配在上午或下午考试的荷兰高中生发现，“夜猫子”在上午的考试中得分很低，但对于下午参加考试的晚起学生来说，这种劣势消失了。最近的另一项研究表明，早起的人更有责任心，但这也可能是因为“早起”经常与珍惜时间联系在一起，这是进取心强的人所渴望的。
在健康方面，这似乎更有利于“百灵鸟”型。2018年发表在《营养学进展》杂志上的一篇研究综述发现，夜猫子患心脏病和2型糖尿病的风险可能高于早起者，这可能是由于饮食模式不稳定和过度食用不健康食品造成的。最近，发表在《实验生理学》上的一项研究似乎表明，我们的睡眠和清醒周期与我们身体的新陈代谢有关，在高强度运动中，“早起型”更依赖于脂肪作为能量来源。
在一些心理健康指标上，早起的人似乎也表现得更好。在2021年发表在《分子精神病学》(Molecular Psychiatry)杂志上的一项研究中，超过45万名中年人记录了他们的清醒偏好，那些醒得最早的人也倾向于报告较低的抑郁和焦虑程度。当然，这可能是相关性而不是因果关系，（例如，有研究表明阳光照射与抑郁症风险降低有关），或者因果关系可能相反。
“有时候，睡眠来自于创伤——如果你处于一个很困难的境地，能够躺在床上则是一种安慰”。睡眠教练Sue Gray说。“我有时会建议客户试着回想一下自己还是个孩子的时候。当我们小的时候，我们只是让生活发生，事情出错了，然后我们就放弃了。没有简单的答案，但重要的是要善待自己。”所以不要强迫自己起床，但一定要早点看到太阳，或者如果可以的话出去散散步。”
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但是，除了等待40年，你还能如何从一种类型转变为另一种类型呢？好吧，我是用蛮力做到的，一开始我一直把闹钟定在早上6点，然后和一个不尊重传统作息的孩子一起起床。但我可能无意中发现了一些东西，因为这是Foster教授的另一个关键因素：这个谜团中最重要的部分似乎是光线，我们的眼睛对黎明的感知在调节我们体内的生物钟方面起着关键作用。“对我们大多数人来说，我们的生物钟周期略长于24小时，”Foster说。“所以如果没有光线，我们每天都会起得晚一点。我对盲人进行过研究，结果确实如此。你需要的是每天让你的生物钟朝着正确的方向推进，这意味着强烈建议你早晨去晒太阳。”
这可能意味着百灵鸟或猫头鹰是自我延续的。例如，周末睡懒觉的青少年得不到黎明的光线，而这对调整生物钟至关重要，所以他们在周一早上往往会更加挣扎。但这也意味着你可以在几天内设置闹钟，让光线照进室内，推动自己早起。或者，做一些更极端的事情。
美国国家心理健康研究所(National Institute of Mental Health)光与昼夜节律部门负责人Samer Hattar博士说：“科罗拉多大学(University of Colorado)做了一个很好的实验，研究人员让一群人露营，只让他们使用‘自然’光源——阳光、月光和篝火，但不允许使用手电筒或个人电子设备。这让他们的睡眠时间大大提前——平均而言，他们在露营时自己选择的睡眠时间比平时提前了两个半小时。当然，也有一些混淆因素——他们身处绿色植物中，呼吸新鲜空气并锻炼身体，但这与我们在更受控制的环境中进行的其他实验中看到的结果相同。”
这意味着晚上避免强光可能也有帮助，尽管屏幕的影响可能被夸大了。例如，最常被引用的一项研究表明，电子阅读设备会影响睡眠。该研究要求测试对象在熄灯前用最亮的设置看电子阅读设备4个小时，结果他们仅在10分钟后打瞌睡。部分原因是，即使直视它们，这些设备发出的光也远不如阴天发出的光。
Hatter说：“显然，如果早上没有太阳，生活会变得很难受，但午餐时间在阳光下散步可以帮助你的生物钟进入一个新的时间表。除此之外，我最好的建议是保持规律作息。试着把你的起床时间和睡眠时间设定得有规律，保持用餐时间规律并遵守其他活动的时间表，这将有助于调节你的身体系统，使其适应一种新的时间秩序，这样你就不会一直感到疲倦了。”
Imber说，将事情推向正确方向的一个简单方法是每天早上早起一点。“提前10到15分钟起床，等上几周，让这种变化适应下来，然后再把闹钟调早一点。”它还可以帮助你把早晨变成一个你期待的时间，而不是恐惧的时间。“直接打开新闻频道会让你的神经系统直接进入战斗或逃跑模式，”Gray说。“试着在清晨听一段喜剧播客，或者听一段你最喜欢的脱口秀，这会激活你的副交感神经系统，在早起和感觉良好之间建立积极的联系。”
如果早起不适合你，你能做的最重要的事情也许就是不要责怪自己。“你能犯的最大错误就是防守而不是进攻，”Imber说。“很多人只是对一天中发生的事情做出反应，这并不能优化你的工作效率。我们希望主动设计我们的一天，这样我们就能在大脑最清醒的时候做最难的事情，无论是清晨、中午还是晚上。”如果你在晚上11点感觉状态最佳，就不要抵触。但如果你想加入早起的行列，我们希望你能尽可能呼吸一点新鲜空气，晒晒早晨的阳光，尽量不要熬夜到很晚。就我个人而言，在大多数人喝第二杯咖啡之前，我就完成了任务清单的一半，这种感觉从来没有这么好过——但如果我六岁的儿子允许的话，我不介意再睡个懒觉。
用这20条建议，带着积极的目标开始新的一天
1.用3-2-1法则直接从床上爬起来。沉迷贪睡按钮？打破这个习惯，数3、2、1，然后马上起床。从理论上讲，倒计时克服了你不起床的理由。
2. 以翻滚动作起床。“这可以帮助你唤醒你的脊柱和腿筋，让你度过没有背痛的一天，”普拉提教练Eloise Skinner说道。“首先站直，双脚分开与臀部同宽。将下巴收进胸部，向下滚动脊柱，一根接一根地移动骨头，直到向前折叠为止——弯曲膝盖，让动作更舒服。深呼吸几次，然后再滚回来。最后站直并转动肩膀几次。”
3.跳过打卡步骤。起床是一个黄金的、无干扰的时刻，《Make Time》的作者John Zeratsky建议，不要看电子邮件，尽可能长时间地保持这种状态。
4.喝水。即使是轻微的脱水也会导致精神敏锐度下降。
5.闻物体的味道。用最简单的正念练习磨炼自己：停下来，闭上眼睛，说出一件你能听到、感觉到(地板、衣服)和闻到的东西。
6.制作“第一件事”清单。例如，第一件事可能是“找到满满一鞋盒的收据”，而不是“处理税务”。
7.制作“不要做”清单。力量和体能训练教练Joseph Lightfoot说：“我这样做是为了避开更容易、不太重要的工作。这让我专注于最重要的事情。
8.做一个“靠墙天使”。背靠着墙站着，双手举过头顶，就像你被支撑着一样，慢慢地将你的肘部向下，暂停，然后反向移动，保持与墙壁接触，让你的一天远离驼背。
9.使用“3法则”。试试JD Meier在《敏捷方法获得结果》中提出的提高效率的建议：决定一天结束时要完成的三件事。
10. 先吃“大青蛙”。不，这不是什么疯狂的节食技巧。当你在看你的任务清单时，挑出你最害怕的事情，然后把它排在其他事情之前。它会让你建立动力。
11. 摄入蛋白质。这能让你在早上有饱腹感，减少你吃零食的可能性。几个鸡蛋就可以了，或者可以考虑奶昔。
12.吃点酸菜。它可以改善你的肠道微生物群，搭配炒鸡蛋也很美味。
13.打开一本书。20页？有些不自量力。10页？如果你很忙的话，还是有点牵强。但是打开一本书，或者一个App，是你每天早上都可以做的事情。
14.看看太阳。是的，这很有效。只是不要盯着它看。
15.散散步。如果你在家工作或者常开车，那就去散散步吧。
16.一场不听博客的淋浴。这可能是脑电波的暗示：作家和科学家报告说，当他们从事其他活动时，特别是如果这些活动足够简单，大脑就可以进入到所谓的“默认模式网络”中，就会闪现出灵感。
17.听一些有趣的东西。这会帮助你的副交感神经系统启动，而且如果你不是一个早起的人，它会让你一整天都有好心情。
18.进行五分钟的锻炼。做七次深蹲和五次俯卧撑，如果你做不到常规的动作，可以利用墙壁或沙发来调整角度，每分钟一次，持续五分钟。
19.盒式呼吸法。这是一种深呼吸的技巧，有时被称为四方呼吸法。吸气四秒，屏气四秒，呼气四秒，屏气四秒。完成！
20.不要看社交媒体。它真的不会让你的一天变得更好。
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