考前焦虑：给考生们的“减压”建议
考前焦虑：给考生们的“减压”建议
临近中高考，考生的心理状态往往会发生较明显的变化，焦虑、紧张等情绪在所难免。事实上，并不是所有的紧张、焦虑情绪都是不好的，其实适度的焦虑等情绪，有助于提高学习、考试效率，过高或过低的焦虑水平不仅会影响考生的学习效率，还可能影响他们的考试发挥。为了帮助考生更好调节考前焦虑，我们特邀北京儿童医院精神科闫俊娟主任医师针对常见不同类型的考前焦虑情绪提供一些实用的减压建议，希望能为考生们带来一些帮助和安慰。
一、考前过于紧张和担心
表现：考前或考试过程中出现过度的紧张和担心，以至于无法安心复习或考试，而这种状态又进一步加重紧张和担心，形成恶性循环。
建议：
深呼吸练习：当感到紧张时，尝试进行深呼吸练习。深深地吸一口气，保持几秒钟，然后缓慢地呼出。重复几次，可以帮助缓解紧张情绪。
正念冥想：每天花几分钟进行正念冥想，专注于当下的感受，而不是担忧未来或纠结过去。
运动放松：适度的体育锻炼可以有效缓解紧张情绪。可以选择散步、慢跑、瑜伽等运动方式。
充足睡眠：保证充足的睡眠对于调节情绪非常重要。尽量保持规律的作息时间，避免熬夜。
积极自我暗示：用积极的语言鼓励自己，比如“我已经做了充分的准备”、“我能够应对考试”等。
二、过分追求完美
表现：对自己要求极高，不容许有任何错误或不足，一旦发现错误就会极度自责。
建议：
接受不完美：认识到没有人是完美的，允许自己犯错，把错误看作是学习和成长的机会。
设定合理目标：为自己设定可实现的目标，避免过分苛求。
转移注意力：当过分关注错误时，尝试转移注意力，做一些让自己放松的事情。
寻求支持：与家人、朋友或老师交流自己的感受，获得他们的理解和支持。
三、过度担忧未来
表现：过分担忧考试结果，担心考不上理想的学校，从而影响当前的学习状态。
建议：
聚焦当下：将注意力集中在当前的学习任务上，而不是未来的不确定性。
制定计划：制定详细的学习计划，将大目标分解为小目标，一步一步去实现。
积极应对：做好最坏的打算，同时积极寻找各种可能性，比如复读、选择其他学校等。
保持乐观：保持积极乐观的心态，相信自己有能力应对各种情况。
四、社交退缩
表现：因为考试压力而减少与他人的交往，变得孤僻、沉默。
建议：
保持社交：保持正常的社交活动，与家人、朋友保持沟通，分享自己的感受和压力。
寻求帮助：当感到压力过大时，主动寻求家人、朋友或老师的帮助。
参与集体活动：适当参与一些集体活动，比如运动、兴趣小组等，可以帮助缓解压力。
表达情感：不要压抑自己的情感，可以通过写日记、绘画等方式表达自己的感受。
五、身体症状
表现：因为焦虑而出现头痛、胃痛、失眠等身体症状。
建议：
及时就医：如果症状严重，应及时就医，排除身体疾病的可能性。
放松训练：学习一些放松技巧，比如渐进性肌肉放松、想象放松等。
规律生活：保持规律的生活作息，避免过度疲劳。
健康饮食：保持健康的饮食习惯，避免过度摄入咖啡因等刺激性物质。
适度运动：适度的运动可以帮助缓解身体症状，但要避免过度运动。
希望以上建议能帮助考生们更好地应对考前焦虑，以最佳状态迎接考试。记住，考试只是人生中的一个阶段，无论结果如何，都不要放弃对未来的希望和追求。