吃饭时喝水的科学真相：该喝多少，怎么喝？
吃饭时喝水的科学真相：该喝多少，怎么喝？
吃饭时喝水是一个常见的生活习惯，但你是否知道这个简单的动作背后其实大有学问？从影响饱腹感的研究到对血糖的影响，再到对消化系统的具体作用，让我们一起来看看吃饭时喝水的科学真相。
边吃饭边喝水容易吃多
美国《食欲》杂志发表的一项研究揭示了边吃饭边喝水与进食量的关系。研究选取了44名成年人，让他们在4周内每周在实验室吃一次午餐，餐食为分量不同的意大利面（400克、500克、600克和700克），并提供700克水。
研究人员记录了每人每次的摄入量，并通过录像分析参与者在吃面与喝水间的切换次数。结果显示，随着分量增加，总摄入量呈曲线上升。如果仅考虑切换次数，参与者每多切换一次，食物消耗量就增加5.7克；每多喝1克水，就会多消耗1克食物。
研究人员认为，在食物和水之间频繁切换会削弱感官特异性饱腹感，导致摄入量增加。
多数人吃饭时喝水会升高血糖
《Diabetologia》期刊上的一项研究测试了随餐喝水对血糖反应的影响。研究对象包括7名健康人和20名糖尿病患者，食物为280克水煮土豆和80克煎牛肉，每人吃两次，一次不喝水，另一次同时喝水300毫升。
对于健康人，喝水时的血糖和血胰岛素最高值都高于不喝水时，总体血糖反应升高68%。在糖尿病患者中，血糖控制良好的患者（糖化血红蛋白<8%）总体血糖反应升高40%，且血糖达峰时间提前至58分钟。但糖化血红蛋白>8%的患者则相反，总体血糖反应降低了12%。
吃饭时喝过多水会对消化系统造成影响
北京协和医院消化内科主任医师指出，吃饭时喝太多水确实可能影响肠胃功能。主要影响包括：
- 直接影响初级消化功能：大量饮水会稀释胃酸，降低其浓度，影响蛋白质、脂肪和淀粉的初级消化。
- 影响胃部蠕动：大量饮水会使胃部膨胀，减弱其蠕动功能，影响食物变成食糜的过程。
- 影响咀嚼：边吃饭边喝水会使饭菜更容易下咽，减少咀嚼频率，增加肠胃负担。
- 影响进食量：大量饮水造成的饱腹感会影响正常进食量，长期可能导致热量和营养不足。
虽然吃饭时大量饮水会影响消化功能，但完全禁止喝水也不可取。建议吃饭时饮用量控制在100～200ml之间，以保持吞咽顺畅，防止噎食和食道损伤。
吃饭时喝汤也要适量
相比喝水，喝汤更有营养，能刺激胃酸分泌，有助于消化。但过量喝汤也会导致胃酸分泌过多而损伤胃黏膜，长期可能引发胃糜烂或胃溃疡。特别是已有胃食管反流症状的患者，大量喝汤弊大于利。
此外，吃饭时饮酒或饮料同样有害，因为这些液体含有大量化学添加剂且无营养，过酸或过甜会加重胃黏膜损伤。