只要5分钟！保养髋关节运动 伸展紧绷的髋关节 提升髋关节肌力

只要5分钟！保养髋关节运动 伸展紧绷的髋关节 提升髋关节肌力

髋关节是人体重要的关节之一，随着年龄增长，肌力下降和久坐的生活方式，都可能导致髋关节退化或受伤。复健科医师陈相宏表示，通过简单的伸展运动，每天只要花5分钟，就能增加髋关节的肌力，预防髋关节退化。

蜘蛛人深蹲易造成髋关节受伤

陈相宏医师指出，网络流传的蜘蛛人深蹲动作源自于重训的“罗马尼亚深蹲”，主要训练臀肌和股四头肌。但一般人做这个动作时，很容易因为髋关节外展和外旋角度过大，造成髋关节的压力，反而容易受伤。除非是运动员在比赛前需要在短时间提升肌力，且本身肌力和关节活动度都足够，才适合进行罗马尼亚深蹲。

简单测试髋关节活动度是否足够

想知道自己的髋关节活动度是否足够，可以试着整个人蹲下，若能轻松完成且不觉得髋关节和臀部紧绷，就代表髋关节角度够。反之，若测试不及格，就不适合做蜘蛛人深蹲这类的动作。此外，不当的姿势如久坐、像阿嬷蹲着拣菜的姿势，都会对髋关节造成过大的压力。

正确深蹲与弓箭蹲锻炼髋关节肌力

陈相宏医师推荐两个动作来训练髋关节的肌力和活动度，分别是深蹲和弓箭蹲。深蹲时，双脚与肩同宽，重心往后下蹲，膝盖在脚尖的前后都可以。建议女性蹲到髋关节在膝盖上方一个拳头的高度即可，不要蹲到平行或更低，否则会给髋关节带来很大压力。

错误姿势易造成髋关节问题

很多60几岁的长辈会有髋关节问题，与过去长时间维持错误姿势有关，如拣菜时蹲得太低，或抱孙子时让孩子坐在大腿上，都会对髋关节造成过度压力。错误姿势若维持太久，例如半小时，就容易导致问题。而正确的运动伸展，通常是每个动作维持10秒就换姿势，不会让关节过度使用。

髋关节置换手术后复健很重要

接受髋关节置换手术后，前3个月的复健非常重要。第一个月需使用ㄇ字型助行器，若伤口较大可能需要用到2个月。现在微创手术的进步，伤口较小但伤及韧带较多，可能只需使用助行器1个月。手术后第一、二天，复健科就会让病人练习上下楼梯。

1个月后可改用腋下拐，需持续使用2至3个月。复健科医师会评估病人的肌力是否足够，若术前没有运动习惯，可能需要更长时间。而像李艳秋，因为术前有持续运动，肌力佳，手术2个月后就可放下拐杖。

使用拐杖需注意正确方式

使用拐杖时需注意两个重点：第一，不要用腋下支撑体重，要间隔两指幅，因为腋下有众多神经血管，用力撑着易造成手麻或无力。第二，手握拐杖把手时，手肘要弯曲约25度，这样才能有效施力支撑身体，把手的高度要调整到适合自己的高度。

运动后反方向伸展可预防惯用边症候群

惯用边症候群常见于高尔夫球和羽球等不对称运动。复健科建议运动后，可用弹力带做反方向的伸展运动。例如打高尔夫时惯用向右挥杆，运动后可用左脚踩住弹力带，双手握住弹力带向左旋转上拉。打羽球时若习惯用右手杀球，运动后可右脚踩弹力带，双手握住弹力带向左上方拉。

惯用边症候群和久坐、爱翘脚的人，都可采用动态伸展来拉伸筋膜、放松肌肉。将惯用脚往后摆，并内转脚尖，同时上身做反向转动再回正，每个动作停留1至2秒，一次做20下为一回，可依个人体能做3回。久坐和爱翘脚的人，也要记得伸展另一侧。透过规律的动态伸展运动，能有效活化筋膜和肌肉，预防和改善髋关节的问题。

简单在家伸展 放松臀部肌肉

骨科医师花世源则建议，可将双脚打开与肩同宽，脚尖朝外30至45度，臀部往下蹲，此时可感受到臀大肌收缩。蹲下时，髋关节有滑动但角度在30度内，不会给韧带、关节囊和关节唇太大压力，反而有润滑关节的作用。同时也能放松疲劳的肌肉，加强臀大肌。

若是久坐或臀部肌肉紧绷，也可采用弓箭蹲的姿势伸展，一脚在前屈膝，后脚向内撇并伸直，上身向前倾，可拉伸臀部深层肌肉和骨盆腔的筋膜，缓解臀部疼痛。动作时可依靠墙或借助椅子，每天分次做到500下。

咨询专家：陈相宏医师、花世源医师