健身入门必修：标准俯卧撑从零基础开始的训练方法

健身入门必修：标准俯卧撑从零基础开始的训练方法

俯卧撑是衡量上肢力量的重要指标，但对很多健身初学者来说却是一个难以逾越的障碍。本文将为你提供一套完整的训练方案，从平板支撑开始，逐步过渡到标准俯卧撑，让你轻松掌握这项基础训练动作。

俯卧撑连一个也做不来？虽然对新手来说，俯卧撑并不是简单的练习，但别让它吓到你了哦！
以下的方法将能帮助你顺利地开始并逐渐掌握这个练习 – 不论你是把它作为健身计划的一部分还是独立练习来进行。
开始前……
确保自己清楚知道标准俯卧撑的正确做法；这里是一些常见的错误做法。

标准俯卧撑双手正确的位置

双手置于肩下，双食指指向前方。为了增加稳定性，试着在紧压地面的同时，让双掌产生向外旋转的力量，这能有助双臂、双肩保持平稳。

[IMAGE]https://static.jianshenba.net/images/2024/08/04/bdcda69af3c36da8d2591912dbdf8b68.jpg

第一步：平板支撑

你能以正确的姿势来完成60秒的高平板支撑吗？
如果答案是否定的，那么建议先不断地练习，直到能完成60秒高平板支撑。平板支撑可以每天进行而无需在两天训练日之间安排休息日。

第二步：俯卧撑练习

要从零基础过渡到能完成一个标准俯卧撑，最简单、有效的方法是通过上斜俯卧撑练习开始。
实现完美过渡，不是做膝俯卧撑就足够了吗？
膝俯卧撑能训练上半身力量，然而，其与标准俯卧撑的区别还是很大的：前者靠膝部支撑身体而非脚趾，因此，它给上半身肌群带来的负担也而不同。所以，如果想练习做标准俯卧撑，应该先练习上斜俯卧撑（见以下解释）。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑是俯卧撑的一种变换形式。做上斜俯卧撑时，上半身处于比脚趾更高的位置。它既能锻炼上半身肌群（胸、肩、三头肌和背部）也能锻炼核心肌群的稳定性。这是一些例子：
双手置于肩下

双手食指指向前方

俯卧撑：新手攻略

• 找个适当的斜面，如椅子、桌子或甚至是墙面（面壁推撑是上斜俯卧撑的一种变换形式）。“适当”指的是你可以正确地（全身成一直线）完成多于一个俯卧撑的斜面。
• 开始时尽量能完成多少就完成多少（姿势要正确哦），休息两分钟，再重复两轮；每周练习3次。
• 坚持锻炼直至能正确完成3组、每组10个俯卧撑，无沉腹沉胸、无挺臀、无摇肘。
• 进阶：在更低斜面重复以上的练习过程。
• 继续降低斜面直到能在水平位置完成练习 :)
  以上的方法足以让你达成第一个标准俯卧撑的目标。如果你是雄心壮志的健身粉，可以在每次锻炼后增加以下的练习。

“转折点”练习（可选）：

• Top down:以高平板撑姿势开始，慢慢下降身体。目标是找到一个“转折点”，在这个位置上，仍能够将身体撑回原位。在“转折点”保持姿势3-5秒。
• Bottom up:平躺地上，试着向上撑起身体（像你将要开始做俯卧撑那样）。尽量上撑，就算仅仅是3cm的高度也好。保持姿势3-5秒。
  以上两个可选练习中，选择其中一个你比较喜欢的，在每次常规练习后重复5-10次。
  

可以将常规的俯卧撑练习与一个健身训练计划相结合吗？

当然可以！以下是两个选择：

• 常规的俯卧撑练习作为额外锻炼：如果训练计划中不包含太多的俯卧撑练习，建议每周增加2-4次的常规俯卧撑练习。在不太锻炼上半身肌群的训练日中进行这些额外练习，并在两次常规的俯卧撑练习之间留一天作为休息恢复。
• 常规的俯卧撑练习作为训练计划的一部分：如果训练计划中包括膝俯卧撑或标准俯卧撑练习，建议取而代之做上斜俯卧撑。每当训练计划说做膝俯卧撑或标准俯卧撑时，先做上斜俯卧撑式直到能在尽量低的斜面上正确完成多组动作；接着，按训练计划所指定的次数，在高一点的斜面（轻松一点）来完成练习。

一些额外小贴士

准备好了吗？以下是更多窍门：

• 自律：如果你觉得每周难以锻炼3次，那么，制定一个设实可行的目标并按计划行事。记住：训练上半身力量对跑者来说也至关重要。
• 坚持：随着时间的推进，你会感觉到自己变得更强壮了、离成功完成第一个俯卧撑的距离更近了。每周一次或在每次常规锻炼中的试试自己能否完成一个俯卧撑。记住啦：如果你选择后者，请在常规锻炼之前而非之后尝试。
• 以少胜多：以能完成一个俯卧撑为开始时的目标，当这个目标达成后，开始做多组练习，然后以轻松一点的变换形式（如上斜或膝俯卧撑）来结束每一次的训练。
  当能轻松完成全俯卧撑的时候，可以试试其它的变换形式、为自己设定更高的目标啦！