简单安全的腰椎锻炼方法-腹部垫枕小燕飞

简单安全的腰椎锻炼方法-腹部垫枕小燕飞

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澎湃

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腰椎疼痛是现代人常见的健康问题，合适的锻炼方法对于缓解症状和预防病情恶化至关重要。本文将为您介绍一种简单安全的腰椎锻炼方法——腹部垫枕小燕飞，帮助您在家中就能进行有效的腰椎锻炼。

动作要领

1. 俯卧位，腹部下面垫1-2个枕头，使身体呈向前轻度屈曲的状态。
2. 上半身不动，双上肢可以放在身体两侧。两腿伸直，同时缓慢往后抬，抬到大腿前侧离开床面即可，停顿1-6秒，再缓慢放下。
3. 放下后，放松，再重复前面抬腿、停顿、放下的动作。
4. 第一次锻炼可以抬3-5下，停顿时间控制在1-3秒内。经过一段时间锻炼后，可以每天早晚各做1次，每次做2-3组，每组连续抬腿10-20下。同时，抬起后，停顿的时间可以从1秒延长到6秒左右，再长就没必要了。

注意事项

1. 腹部垫枕小燕飞安全、简单，适用于大多数人。即使是腰椎滑脱症的病人，也可以采用这个方法锻炼。但是，在锻炼前，务必征得专业医师同意，并且保证锻炼动作正确。
2. 为了保证安全，枕头务必要垫好，尤其有腰椎曲度过大、腰椎向前滑脱或者骶骨前倾等情况的病人。
3. 枕头高度以保证腰椎略有屈曲为宜。
4. 抬腿的高度需要控制好，不要以抬得高为目的，宁可低，不要高。原则上，大腿抬起后的水平线不宜高于背部的水平线。

腿后抬得过高，会造成腰椎关节突关节或者棘突产生撞击，出现损伤；向后抬腿过高，还可以造成腰椎前移或者骶骨前倾，使腰椎滑脱加重。

同样道理，不要像通常的小燕飞一样，在抬腿的同时抬上半身。如果要同时抬，需要控制好后抬的高度，不宜过高。对于有颈椎问题的病人，可以不抬腿，只抬上半身，手可以背在背后，或者如上图所示，往上伸直。

5. 如果刚开始锻炼时，体力不足，无法双腿同时后抬，可以先练习单腿后抬，交替进行；经过一段时间锻炼，腰部肌肉力量增加，再尝试双腿同时抬。往后抬腿持续的时间和抬的次数一定要。

6. 后抬腿时，如果出现疼痛、麻木、牵制等不舒服的情况，请降低抬腿的高度、减少抬腿的次数或者停顿的时间，必要时，需要停止锻炼，及时咨询专业医师。

7. 往后抬腿时，膝关节要伸直，不能只抬小腿。

8. 腿抬起后，需要停顿片刻。刚开始锻炼时，停顿时间可以在1-3秒。随着肌力的增长，时间可以逐渐延长，但是，停顿时间不是越长越好，一般不要超过7秒。锻炼时，无法看时间，可以通过默数数字的方法，估算时间。可以默数1001、1002、1003到1006，基本就对应1-6秒。

9. 抬腿和放下的速度要控制好，宜慢不宜快。如果体力允许，抬腿的动作缓慢而均匀的话，锻炼的效果会更好一些。

10. 刚开始锻炼时，抬腿的次数需要摸索一下。抬到自己感觉有点累，但是没有不舒服，第二天也没有不适的话，就先以这个次数作为基本量，锻炼一周左右后，再加1-2下，每周逐步增加。一直到可以做2-3组，每组抬20下左右就可以了。

11. 腰椎的锻炼还应该配合腹肌训练，请看。

本文内容来自上海岳阳医院推拿科。