怎样才能减掉肚子上的赘肉

怎样才能减掉肚子上的赘肉

腹部赘肉是许多人关注的健康问题。江苏省人民医院普通外科副主任医师管蔚提供了专业的减脂建议，从饮食控制、增加运动量以及改善生活习惯三个方面给出了具体可行的方案。

饮食控制

• 控制卡路里摄入：每天摄取的卡路里应少于消耗的卡路里，以达到热量赤字。建议每日减少500至1000卡路里的摄入，这样每周可以减掉约0.5到1公斤的体重。

• 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，减少总热量摄入。每日应摄入约1.2至1.6克的蛋白质，每公斤体重计算。

• 减少糖分和精制碳水化合物：这类食物容易导致脂肪堆积，需限制摄入量。建议每日添加糖的摄入量不超过25克。

• 多吃纤维丰富的食物：如蔬菜、水果和全谷物，这些食物能增加饱腹感并改善肠道健康。建议每日摄入约25至30克膳食纤维。

增加运动量

• 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，这类运动有效燃烧脂肪。建议每周进行至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。

• 力量训练：增加肌肉量有助于提高基础代谢率，从而更多地燃烧脂肪。建议每周进行两次以上的力量训练，每次涵盖不同的主要肌群。

• 高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式在短时间内交替进行高强度和低强度运动，可以显著提高脂肪燃烧效率。每周进行2至3次，每次20至30分钟效果较好。

充足睡眠和减少压力

• 保证每天7到9小时的优质睡眠，睡眠不足会影响荷尔蒙水平，导致脂肪积聚。

• 学习管理压力的方法，如冥想、瑜伽，长期压力会促进皮质醇的分泌，导致腹部脂肪堆积。

根据以上方法，通过控制饮食、增加运动以及改善生活习惯，可以有效减少腹部赘肉。

本文原文来自 pingguolv.com