徒手健身8个黄金动作，1周锻炼超过全身70%的肌肉！新手都能练！

徒手健身8个黄金动作，1周锻炼超过全身70%的肌肉！新手都能练！

徒手健身是一种简单有效的锻炼方式，不需要任何器械，只需要利用自身的体重就能达到锻炼全身肌肉的效果。对于忙碌的现代人来说，徒手健身可以在家中随时随地进行，非常适合想要开始健身但又缺乏时间和场地的人群。本文将介绍8个基础的徒手健身动作，以及一周的锻炼计划，帮助你轻松开启健身之旅。

徒手健身是一种不需要器械辅助、只靠自身来进行锻炼的方式，对于初学者来说非常适合，推荐8个居家健身黄金动作，一起来练！

徒手健身8个黄金动作一周计划：能够锻炼全身超过70%的肌肉！运动小白适用！

徒手健身8个黄金动作
以下这些动作能够有效锻炼到全身主要的肌群，并提高力量和稳定性。初学者可以从每个动作做10-15次开始，随着体能的提升逐渐增加次数和组数。
动作1、俯卧撑（Push-ups）：

目标肌群：胸肌、肩背、三头肌和核心肌群，初学者可以从膝盖俯卧撑开始。
练法：

双手撑地，手臂与肩同宽，

身体成一直线，

弯曲手肘下降至胸部接近地面，

然后推回起始位置。
动作2、深蹲（Squats）：

目标肌群：大腿肌肉、臀部和核心肌群，初学者可以从半蹲开始。
练法：

双脚与肩同宽站立，

弯曲膝盖往下蹲、臀部向后，

膝盖不要超过脚尖，

然后站回起始位置。
动作3、弓步（Lunges）：

目标肌群：大腿肌肉、臀部和核心肌群。
练法：

一脚向前跨步，

弯曲膝盖下降至前腿大腿与地面平行，

后膝接近地面，

然后推回起始位置。
提示：保持身体直立，步伐要稳定。
动作4、平板支撑（Plank）：

目标肌群：核心肌群。
练法：

利用手肘撑地，

身体成一直线，

保持这个姿势30秒到1分钟。
提示：一定要保持身体成一直线，注意不要塌腰。
动作5、仰卧起坐（Sit-ups）：

目标肌群：腹肌。
练法：

仰卧，双脚平放地面，

弯曲膝盖，双手置于头后，

收缩腹肌抬起上半身，

然后放回起始位置。
提示：注意动作要缓慢，避免拉伤腰部。
动作6、登山者（Mountain Climbers）：

目标肌群：核心肌群、肩部和腿部。
练法：

从俯卧撑姿势开始，

快速交替将膝盖向胸部拉近。
提示：动作要快速，同时也要保持稳定。
动作7、仰卧抬腿（Leg Raises）：
目标肌群：下腹肌。
练法：

仰卧，

双腿并拢抬起至90度，

然后缓慢放下但不碰地面。
提示：保持腰部贴地，避免拱腰。
动作8、背部伸展（Superman）：
目标肌群：下背肌、臀部和肩部。
练法：
俯卧，双手向前伸展，
抬起双臂和双腿，
保持几秒钟，然后放下。
一周锻炼计划
星期一：全身锻炼

俯卧撑 - 3组，每组10次

深蹲 - 3组，每组15次

平板支撑 - 3组，每组30秒
星期二：背部伸展或轻度有氧运动（如散步或慢跑）
星期三：核心锻炼

仰卧起坐 - 3组，每组15次

抬腿 - 3组，每组10次

平板支撑 - 3组，每组30秒
星期四：背部伸展或轻度有氧运动
星期五：下肢锻炼

深蹲 - 3组，每组15次

弓步 - 3组，每组10次（每侧）

登山者 - 3组，每组30秒
星期六：上肢和核心锻炼

俯卧撑 - 3组，每组10次

平板支撑 - 3组，每组30秒

抬腿 - 3组，每组10次
星期日：背部伸展或轻度有氧运动
注意事项：

热身和恢复：每次锻炼前进行5-10分钟的热身运动（如跳绳、慢跑等），锻炼后进行5-10分钟的冷却运动（如拉伸）。

动作正确：确保每个动作的姿势正确，避免受伤。

逐步增加：随着体能的提高，可以逐渐增加每组的次数或延长每次锻炼的时间。

休息：充分的休息对于恢复和肌肉生长非常重要。