如何抵消久坐带来的危害？
如何抵消久坐带来的危害？
久坐少动不仅会增加心血管疾病风险，还会加速衰老进程。研究表明，每天久坐超过6小时的人，死亡风险显著高于久坐时间少于3小时的人。那么，如何才能有效缓解久坐带来的危害呢？
2024年9月，《公共科学图书馆·综合》刊发的一项研究发现：久坐少动的人心血管疾病风险高。研究分析了1000多人的久坐数据，他们平均每天久坐时间约为8.5小时。研究探究久坐如何影响年轻人的健康指标，比如胆固醇水平和身体质量指数（BMI）。
结果发现，对于年龄在28-49岁的成年人来说，如果长期保持每天久坐、缺乏运动，以后发生心血管疾病和代谢疾病等衰老相关疾病的风险可能会升高。
美国有一项持续21年的大型队列研究发现，每天休闲时间久坐6小时及以上的人，要比小于3小时的人具有更高的死亡风险。其中，女性的心血管疾病死亡率增加了33%，癌症死亡率增加了30%，男性分别是18%和4%。
美国一项横断面研究发现，每天久坐超10小时的女性，生物年龄竟比久坐少于8小时的女性“老8岁”！
一篇Meta分析发现，每天静坐达10小时的成年人总死亡风险，比每天静坐低于1小时的成年人高34%。
坐多久，算久坐？
2012年，久坐行为研究网（SBRN）首次提出了久坐行为的定义，后续还经过了多次优化完善，目前的定义为：
MET是指代谢当量，可以简单的理解为以坐着完全不动为1MET，其他身体活动都是与之比较，几MET就是相当于坐着不动所消耗热量的几倍。
通过这样的定义来核算，在清醒的状态下，一个星期里有5天基本保持坐姿，累计大于8小时/天，或者持续2小时没有改变姿势、没有起身活动，都是“久坐”！
“久坐”范畴比我们想象中更大，坐着、靠着、躺着、瘫着，都算久坐。如果坐姿不够正确，不仅有“久坐”的危害，还会连带损伤脊椎、腰椎，更是糟心。
无法避免久坐，如何缓解危害？
久坐之后会出现全身僵硬的不适感。如果你的工作性质就是难免长时间久坐，那不妨试试这些运动方法，尽量让身体动起来吧~
比如，每半小时起身走动一下，倒水喝或是上厕所，路上可以边走边进行颈椎活动或者上肢运动，放松肌肉。或者去有阳光的窗户边晒一晒，看一看窗外的风景。
此外，坐着的时候还可以：
- 抖抖腿、踮踮脚：抖腿可以促进血液循环，还能增加身体能量消耗。
- 伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。平时可以伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等，但动作不能过猛、过快，同时最好辅以深呼吸。比如，如果总是伏案工作，就可以慢慢地伸伸腰；如果总习惯把头歪向左边，就可以多往右边转转头；习惯长时间低头工作，可以慢慢往后仰仰头。
- 站会儿办公：在日常工作中，可尝试使用站立式办公桌，或者站起来，原地活动活动腿脚。
- 充分利用通勤时间：平时上下班时间，可以多进行快走、慢跑、骑车等运动，周末可以打打羽毛球或者去游泳，改善因久坐造成的健康隐患。
2024年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研究发现，不论每日久坐多久，每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险，风险降低幅度最大的是每天约1万步。
必要时，还可以在专业人士的指导下给自己制定更详细的活动计划，以维持健康的身体活动水平。
研究发现：同样是久坐4小时，每天增加30分钟的高强度运动，相当于“让心血管年轻5岁”，“让身材年轻10岁”。
参考最新版的《关于身体活动和久坐行为的指南》中给出的建议：
65岁以下的成年人每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动，又或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动。每天只需要运动21分钟即可完成。
前期可以多尝试不同类型的运动，帮助自己找到可以不以意志力驱动、而是以兴趣驱动的运动方式，有利于建立习惯，长期坚持。
以前，人们总会把运动和减肥挂钩，不需要减肥的人就容易忽视运动，而现在科学研究证明，活动身体、加强锻炼是为了更高质量的活着，还真不能偷懒！
看到这里，就别继续坐着了，赶紧起身活动活动吧！