为了膝盖“长寿”，爬楼梯时做好这3点

为了膝盖“长寿”，爬楼梯时做好这3点

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腾讯

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爬楼梯是一项有利于改善心肺功能的运动，有利于提高机体摄氧能力，同时还降低血脂、血压以及增强肌肉力量，进而显著改善心血管健康。但爬楼梯运动对膝盖的影响较大，需要掌握正确的姿势和注意事项，才能达到锻炼效果，同时避免对膝盖造成损伤。

相较于常见的有氧运动跑步、跳绳，爬坡是低冲击低速的有氧运动，对身体关节的负担较小。但要注意：

• 运动前后做好热身和放松；
• 千万不要一上来就是高坡度，坡度先从5以内开始，找到爬坡的感觉再提速、提坡度；
• 注意爬坡姿势，不要扶着跑步机，也不要身体过于前倾，保持身体的中立位；
• 注意尽量尝试用臀部、大腿发力为先，而不只是小腿发力；
• 注意在爬坡过程中始终保持膝关节微微弯曲，完全直膝会带来更多膝关节载荷；
• 关注自己的心率大于关注速度和坡度，如果有心率监测的电子产品可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内。

这些人群不建议

1. 有慢性心血管疾病的人群尽量别爬坡；
2. 肌肉量不足和骨质疏松的老年人们也尽量少爬坡，坡度增加造成的重心前移也可能会增加跌倒的风险；
3. 已经发生膝关节疼痛的人不建议爬坡，爬坡对于髌前组织仍有一定压力。

相较于直接爬楼梯，对膝关节伤害比较小，所以优先推荐爬坡作为锻炼方式。

但很多人每天工作忙、生活忙，根本没有时间去健身房或户外锻炼，而每天上楼时选择爬楼上去也能起到锻炼身体的作用。

爬楼梯需要注意以下3点

1. 掌握正确的姿势：

• 脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直 ，略微前倾即可；
• 整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上；
• 身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。

小贴士：臀部发力，就是感觉两条腿紧紧夹住了屁股，如果没有臀部发力的感觉，很有可能是大腿、臀部肌肉力量不足，可以先针对臀腿做一些无氧训练，提升肌肉力量。

2. 做好热身：

爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。

3. 注意运动量：

爬楼梯锻炼时，一次运动量最多不要超过20层，并且下楼时最好乘电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，关节受到磨损的可能性就会增大。

注意：对于“膝盖有伤的人”和“肥胖的人”来说，可能会对膝盖造成损伤，不建议爬楼梯锻炼。

本文原文来自央视新闻客户端