水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃

水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃

水果是营养丰富的食物，富含钾、维生素C、叶酸和纤维等营养素。钾可以降低心脏病和中风的风险，减少老年人肾结石的几率，并帮助减缓骨质流失；而叶酸是身体制造红血球的重要营养素之一。

根据台湾卫福部的饮食建议，一般成人每日应摄取24份水果，每份约介于80120克，但具体分量会因水果种类而异。例如，1~1.5个大碗的切块水果、半截大根香蕉（约70克）、45克的榴莲，或一个网球和棒球大小的水果，如苹果、橘子、梨子和桃子，都等于1份水果。

水果糖分高不能吃太多

虽然水果营养丰富，但如果以为水果健康就一直吃，甚至用它来代替蔬菜等其他食材，可能会导致营养不良。这是因为大部分水果并不含铁或锌等人体必需的矿物质。只吃水果可能会导致营养不均衡，吃太多还容易造成胃部不适，如胃酸过多、胃食道逆流、腹胀或腹泻等症状。

此外，水果吃太多往往会导致血糖升高，长期处于高血糖状态会增加糖尿病的风险。

3点掌握健康吃水果

糖尿病患者或有潜在血糖问题的人，吃水果时应特别谨慎选择，并适量食用。最好先咨询营养师，遵循建议的饮食方式摄取：

• 选低GI值不怕血糖飆高：台湾常见的香蕉、芒果和葡萄等，都属于高GI值（升醣指數，Glycemic Index）的水果，因为其含糖量高，纤维量相对较少，会令血糖快速上升。所以若想减肥或降低糖尿病的风险，建议选择低GI和低糖的水果，如奇异果、芭乐和莓果。

• 搭配蛋白質吃水果：因为水果好消化，所以吃下後不久，通常很快就會再度感到飢餓。因此建議水果可以和優格或堅果等，富含蛋白質和脂肪的食物一起吃，這樣血糖比較不會突然飆高，飽足感也會維持較久。

• 水果份量先分好：將水果用容器分裝成1份的量，並放在冰箱儲存，不但方便食用，1次只吃1份也能避免攝取過量。

（圖片授權：達志影像）