腰背部肌肉如何放松

腰背部肌肉如何放松

腰背部肌肉紧张和疼痛是现代人常见的健康问题，不仅影响日常生活，还可能导致更严重的健康隐患。那么，如何才能有效放松腰背部肌肉呢？东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南给出了专业的建议。

拉伸运动

1. 猫式伸展：跪在地上，双手撑地，与肩同宽，慢慢拱起背部，如同猫咪拱背状，保持5-10秒，每天重复2-3次。

2. 蝴蝶式拉伸：坐在地面，两脚掌相对，膝盖朝外，双手握住脚踝，身体前倾至感到轻微的拉伸感，保持15-30秒。

按摩与热敷

1. 自我按摩：用网球或泡沫滚轴在背部肌肉上进行滚动按摩，每次持续5-10分钟，可以有效缓解紧张。

2. 热敷：使用热水袋或加热垫放置于背部肌肉紧绷区域，每次15-20分钟，促进血液循环，帮助舒缓肌肉。

姿势调整

1. 坐姿调整：工作时保持腰背挺直，双脚平放于地面，可以在座椅上加一个小靠垫支撑腰部。

2. 睡姿纠正：侧卧时在两腿之间夹一个枕头，仰卧时在膝盖下放一个枕头，有助于减轻背部压力。

规律锻炼

进行全身性的锻炼如游泳、瑜伽或普拉提，每周至少进行三次，以增强整体身体素质和核心肌群力量。

腰背部肌肉放松需要坚持日常的科学锻炼和休息。通过合理的运动和姿势调整能够有效缓解肌肉疲劳和疼痛。发生明显不适或疼痛时，应及时就医以获取专业指导。