深度解析跑步心率：先弄明白这两点

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心率是评价跑步强度的重要指标，掌握正确的心率计算方法对于科学跑步至关重要。本文将详细介绍如何通过心率来控制运动强度，包括最大心率百分比计算法和Karvonen计算公式，并提供两种测量最大心率的方法，帮助跑者制定更科学的训练计划。

计算运动时适宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax）。以一名35岁跑者为例，计算其75%最大心率的步骤如下：

75%最大心率通常被认为是燃脂的最佳心率，这意味着该跑者在跑步时应当将自己的心率控制在139次/分左右。

不同的心率范围对应不同的训练目标，具体如下图所示：

对于跑者而言，不同心率实质是对应不同配速的跑步训练。认真准备马拉松、希望PB的选手，建议按照不同配速所对应心率进行训练，这样才能全面提高能力。

虽然最大心率百分比计算法简单易行，但不同个体的运动能力和体质存在差异。例如，年龄相同的甲乙两人，甲运动能力好，心跳跳到150次/分可能还觉得很轻松，而乙平时很少运动，心率达到150次/分可能就已经感觉很喘很累了。

因此，Karvonen计算公式应运而生。该公式不仅考虑最大心率，还考虑了安静心率，能更准确地反映个人实际能力。

Karvonen公式计算运动时适宜心率的步骤如下：

以轻松跑为例，一般为心率储备的60%：

从甲和乙的例子可以看出，虽然两人年龄相同，但由于乙安静心率较高，所以轻松跑的目标心率也较高，达到152次/分；而甲由于安静心率较低，所以轻松跑的目标心率为144次/分。

最大心率通常用220减去年龄推算，但这种方法对于个体来说误差极大。研究表明，不同个体即使年龄相同，遗传、健康状况、体能水平、运动能力也有巨大差异性，所以实际最大心率与理论值可能并不相符合。

世界著名耐力训练专家丹尼尔斯博士曾做过一个实验：一位年龄在30岁，缺乏锻炼的男性，以最科学的方式测出其实际最大心率仅为148，如果按照公式计算最大心率为220-30=190，误差非常大。

因此，要想科学制订训练计划，确保运动安全有效，测量出自己目前的最大心率就成为当务之急。以下是两种测量方法：

先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作，同时兼做热身；
在400米跑道上连续跑七圈半，前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高，从第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认自己的心率持续上升（若心跳没有持续上升需继续提速），并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度；
结果：记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率；

首先进行热身；
在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，记录达到终点即刻的心率；
休息3-5分钟，不要超过5分钟，进行第2个800米全力跑测试，如果第2次心率高于第1次心率，则再进行第3次测试，直到达到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平，那么这就是你的最大心率。通常情况下，经过2-4个800米测试，就能找到你的最大心率。