耐力运动员高海拔训练周期化计划:从训练到比赛的全方位解析
耐力运动员高海拔训练周期化计划:从训练到比赛的全方位解析
高海拔训练是耐力运动员提升竞技水平的重要手段之一。本文将为您详细解析高海拔训练的最佳高度、训练时长、训练量、恢复与训练的平衡以及训练后的比赛时机等关键因素,帮助您制定科学合理的训练计划。
在制定年度计划时,决定何时使用海拔训练的时机,需要考虑多个因素。首先,海拔的程度、进行海拔训练的总时长、过去海拔训练经历、海拔训练与主要比赛时间间距、是否能在较低海拔同样达到训练目的。
精英耐力运动员的最佳选择
对于精英耐力运动员来说,1,800-2,500米的海拔被认为是古典高度训练的最佳选择。低于这个高度的海拔似乎无法提供足够的低氧刺激以进行关键的生理适应,尽管从海拔1,600米和1,800米进行的训练已报告出现血红蛋白增生的现象。但需要注意的是如果训练高于2,500米的海拔则容易造成过度训练,并危及运动员对低氧气环境训练的适应性。
训练时长的关键因素
海拔训练时长为首要考虑因素。会在高海拔度过多少时间是一个重要因素,因为如果曝露的时间未能足够刺激有价值的生理适应,会视当次海拔训练就意义不大。根据过往研究显示,3-4周为海拔训练的最短时长。但如果海拔训练主要目的并非与血液学相关(神经肌肉增益),以及会在一个赛季中多次进行海拔训练则需要额外考虑任何潜在附加效应,如高海拔曝晒累积及训练疲劳等,但亦需要进一步研究才能明确判定累积性的高海拔曝晒有多大程度提升运动表现。目前建议长期居住在海平面的运动员每次不要在海拔度过超过2个月的时间,针对这些运动员以重点赛事为时间基点决定高海拔时长及次数为最有利的方法(以间歇方式进行短期海拔训练),其中在年度训练计划中执行2-3段海拔训练为最理想配搭。
海平面训练最大化海拔训练成效
每次完成海拔训练后,最理想在海平面进行超过8周训练以最大化适应及预备下一次海拔训练的成效。8周海平面训练可以令运动员于其后的海拔训练营,训练阶段或比赛期间运动员不会过度疲倦。此外,有部分人认为运动员会对海拔训练有一定程度的记忆性,当运动员再次进行海拔训练会变得比从前容易,而且当使用相同高度时,适应效果往往来得更好。一项研究曾对一群精英游泳运动进行为期四年的红血细胞量测量,而这群游泳运动四年间进行多次海拔训练,当中所有游泳运动的红血细胞量均出现线性增加的情况,结束到开始比较下增加约10%。
针对性的训练量
在海拔训练时考量训练量,需要根据训练年度和训练阶段的周期作出评估。训练的重点需要量身定制以满足运动员训练阶段的需求。一般建议刚开始海拔训练维持与海平面相同的训练量及强度即可,由于高海拔环境的低氧气浓度会降低运动员身体体能质素,试图大幅增加训练量或训练强度均需要慎重考虑,同时恢复时间安排比海平面多一至两倍时间。在未有特别大赛时,可以进行较长时间的海拔训练,重点则着重于利用低氧刺激同时积累高训练量,而不是进行高强训练。研究得出,在海拔约2,000米的地方,以中距离(800-1,500米)比赛速度可以进行约600米的最大间歇训练距离,而恢复时间可能需要与在海平面上进行相同间隔训练的时相比增加1.5-2.0倍。当身体适应后,VO2max会部分回复正常水平,此时即可增加间格的强度及持续时间,同时减少恢复时间。而最近一编研究表明,在2,100米的海拔高度下进行阈值和VO2max强度训练时的跑步速度分别降低了6%和4%,这相当于精英中距离运动训练的速度上每公里13秒和6秒减少。这些发现表明,下降至更低海拔时将会对阈值和VO2max有所增益并最大化氧气通量。
海拔高度控制为成败关键
我们知道运动员海拔训练时,训练强度会因应海拔高度相对上升,就算采取高住低练法,运动员亦需要更长时间对训练作出适应,通常训练后需要更长时间恢复。正确执行海拔训练,有助于平衡训练强度及恢复时间,确保运动员能保持较高水平的训练同有足够休息,避免在此期间出现过度训练的情况。
海拔训练后的最佳比赛时机
在进行高住低练训练营的前半段,运动员需采取适当的恢复措施并调整训练强度,以达到最大化训练效果并降低疲劳水平。传统上,研究主要聚焦于训练后立即的生理学反应及运动表现(约1-2天)。然而,值得留意的是血红蛋白数量在海拔训练后四周才会恢复至基线水平,在四周内进行适当的高强度训练,即使在海平面水平/低海拔的训练营训练,同样可以持续提升运动表现。按照相应理论,想要在海拔训练后实现巅峰表现,海拔训练后适当地调整训练同样重要,利用海拔训练后的生理增益配合海平面水平/低海拔的高强度减量训练,可以更进一步最大化海拔训练的效果。
血液增氧对训练效果的影响
在1980年代通过增加红血细胞数量从而提升血液带氧能力的研究开始受到关注。一项研究透过向高度训练的运动员输注两个单位的全血,发现连续16周他们在进行长跑训练时最大摄氧量 (VO2max) 明显提高,当中大多数运动员在训练后达到了2%的运动表现改善。这个研究如结果显示,即使随着时间的推移,血液增氧条件,以及其他生理适应均可得以维持,就算在16周内红细胞量会渐趋于正常化。然而,血液回输法在现今为明文的运动禁药之一,但透过海拔训练提升体内血红蛋白数量则不在此限。在同等原理下,海拔训练后配合适当低海拔训练,运动员能够高强度地进行训练,以此实现肌肉毛细血管和线粒体之间更高的氧气通量。这种低海拔训练带来的更高氧气通量被认为是巩固海拔训练效果的主要刺激,对于在高度和低度训练之间切换的运动员来说尤其重要。
恢复与训练的平衡
如果运动员在高度训练后数天至一週内即將参加比賽,則需要在下降到較低海拔之前進行輕度訓練及減量訓練,以確保運動員能夠恢復精力及保持運動表現水平。當然比賽日期未必會如期進行,如果遇上比賽延期,可以選擇在低海拔地區進行充分的恢復或極低強度的低量訓練,以適應海拔訓練帶來的生理壓力。通常情況下海拔訓練完成後均需要交通時間到達比賽場地,身體一般只需要數天時間,即可從交通疲勞和海拔訓練所帶來的疲勞恢復過來。這段期間亦是進行高質量訓練的最佳時機,尤其是進行高強度訓練而不是增加訓練量,原因在於運動員在此時能以比之前更高強度訓下進行訓練,這歸因於在高海拔訓練中獲得的生理能力增強。
参考文献
- Saunders, P. U., Garvican-Lewis, L. A., Chapman, R. F., & Périard, J. D. (2019). Special Environments: Altitude and Heat. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 210–219. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0256
- Girard, O., Levine, B. D., Chapman, R. F., & Wilber, R. (2023). “Living High-Training Low” for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation?. International journal of sports physiology and performance, 18(6), 563–572. https://doi.org/10.1123/ijspp.2022-0501