八段锦"摇头摆尾去心火"：37个细节帮你精准掌握这一式

八段锦"摇头摆尾去心火"：37个细节帮你精准掌握这一式

八段锦中哪个动作最难掌握？答案是第五式"摇头摆尾去心火"。正如杨教授在教练员培训班上所说，掌握了这个动作，基本上就掌握了八段锦的精髓。本文将从动作分解、易错点分析到呼吸方法等多个维度，详细解析这一动作的要领，帮助读者更好地掌握八段锦的精髓。

动作说明

动作综述

1. 本节有过渡式：本节先出右脚。接前一个动作结束时的"捧式"，向右开马步的同时双手上托，过顶分开往下轻按双腿。
2. 身体重心稍升起，而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身；身体重心左移，上体由右向前向左旋转；重心移至双腿，头向后旋摇，上体下沉成马步。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。

动作分解

动作一：上托（过渡式前半部分）

• 保持上一个动作结束时的"捧式"手形和微弯的腿形，直接身体重心左移；右脚向右开步站立，两脚间距约三脚半宽。之后，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托至胸高时，两臂内旋，两掌翻转向上分托至头斜上方，肘关节微屈，掌心斜朝上，指尖相对；目视前方。

易出错误：

1. 开步时身体有跳动。（平移胯，幅度要小）
2. 开步过早。（双掌上升平胸时，上托开步）
3. 开步过大或者过小。（大约三脚半距离，开始时可以量力而行）

动作二：下按（过渡式后半部分）

• 上动不停，身体重心下降，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两臂从两侧下落，肘关节弯曲，两掌指扶于膝关节上方，手腕松沉，掌指斜朝前；目视前方。

易出错误：

1. 整个手掌落在大腿上。（五指根部落在大腿上）
2. 大拇指分开掐在大腿外侧。（自然掌，拇指落在大腿上）
3. 两手使劲撑大腿。（轻按腿部手指45度向内斜压）
4. 掌根落在大腿上。（掌根悬空，在大腿外侧）
5. 肩肘僵硬。（耸肩，坠肘，腋下虚空）
6. 塌腰、跪膝。

动作三：起身

• 上动不停，身体重心稍起；目视前方。

易出错误：

1. 腿伸直。（腿部保持弯曲）

动作四：右倾

• 上动不停，身体重心右移，上体右倾约45度；之后身体重心稍下降成右偏马步状；同时，上体右转俯身；目视右脚背。

易出错误：

1. 上体平移过大。（头部与脚外侧垂直）
2. 头过早看脚下。（在俯身前，目视前方）
3. 颈部僵硬。（自然下垂）
4. 挺胸。（含胸，头部自然下垂）
5. 两掌撑大腿。（轻扶大腿，不发力）
6. 膝盖超过脚尖。（偏马步膝盖不要超过脚尖）
7. 掀臀。（松腰，臀部不要上翘）
8. 目视下方。（要目视右脚背）

动作五：左旋

• 上动不停，身体重心左移，用胸去靠膝盖，经双膝弯曲，成左偏马步状；同时，上体保持俯身左旋至左斜前方；目视右脚跟内侧。

易出错误：

1. 上体平移过大。（头部与脚外侧垂直）
2. 头过早看脚下。（在俯身前，目视前方）
3. 颈部僵硬。（自然下垂）
4. 挺胸。（含胸，头部自然下垂）
5. 两掌撑大腿。（轻扶大腿，不发力）
6. 膝盖超过脚尖。（偏马步膝盖不要超过脚尖）
7. 掀臀。（松腰，臀部不要上翘）
8. 目视下方或者随着身体移动。（目视右脚跟内侧）

动作六：摇头摆尾

• 胸微含，头向左、向后转至正后方；与此同时，右髋向右侧送出，尾闾随之向右、向前、向左、向后旋转至正后方；同时，身体重心随尾闾转动移至两腿间，膝关节弯曲；目视上方。

易出错误：

1. 头部没有向前看。（移动到斜中正，转头脸向前看）
2. 顶髋幅度过大。（斜前方顶髋，动作适中）
3. 顶髋时没有翻脸上看。（要翻脸上看）
4. 摇头和摆尾脱节（要以尾闾带动大椎联动）
5. 身体重心明显上升，或者下降。（不要用腿发力，保持高度）
6. 停顿脱节。（摇头摆尾要一气呵成）
7. 两手发力。（两手轻扶，不要过度发力）
8. 腹部没有收紧。（腹部要收紧）
9. 憋气。（均匀吸气）

动作七：

• 上动不停，下颌与尾闾同时内收；身体重心下降成马步；目视前方。
• 左式动作同右式，唯左右相反。

易出错误：

1. 塌腰。（要松腰）
2. 下颌和尾闾不同步内收（同时内收）

呼吸方法

左右两式各为两个呼吸循环。动作一、三、五、六吸气，动作二、四、七呼气。

意念活动

1. 动作一至六意念动作规格，脚趾抓地，呼吸取其自然，意念守在涌泉。
2. 动作七，尾闾转动和摇头时，意在大椎和尾闾。
3. 动作八，身体重心下降时，意在丹田。

心得体会

• 怎么才能不出错？不去做，永远不出错!
• 练功出错很正常，长功的过程也是不断纠错的过程。
• 调形、调息、调心，这是个漫长的过程。
• 每天进步一点，就是成功，就是惊喜，加油！

名家讲堂教学视频

（资料来源：国家体育总局、中国健身气功协会、鹤山市太极拳协会等网络资源）