硬拉大全：三种硬拉动作详解，总有一款适合你

硬拉大全：三种硬拉动作详解，总有一款适合你

硬拉是健身训练中非常重要的一项基础动作，它能有效锻炼下背部、臀部和大腿后侧的肌肉群。然而，很多人在做硬拉时容易受伤，这往往是因为没有掌握正确的动作要领。本文将详细介绍三种常见的硬拉动作：传统硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉，帮助你找到最适合自己的训练方式。

传统硬拉

• 动作描述：杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。
• 具体步骤：
  1. 杠铃两侧放置20KG的标准杠铃片。如果你还拉不了这么重，那就使用小号杠铃片，然后将其垫高一点点，达到20KG杠铃片的高度。
  2. 双脚站距与髋同宽，脚尖略外八。小腿距离杠铃棍2厘米左右。
  3. 俯身手握杠铃，让小腿胫骨接触杠铃棍。
  4. 保持下背部、中背部、上背部脊柱中立，吸气后收紧腰腹。
  5. 双脚用力蹬地，后侧链条肌群发力为主，股四头肌发力为辅，将杠铃推离地面，直到身体直立（记住，deadlift本质上是个推类动作，而不是拉类动作，它的中文名“硬拉”略为欠妥）。

罗马尼亚硬拉

• 动作描述：训练者身体直立是开始，到杠铃下放到膝盖下方结束。这个动作对股四头肌带来的压力小很多，更像是一个集中的后侧链条训练，这也意味着你很难达成传统硬拉那样的负重。
• 具体步骤：
  1. 与传统硬拉相反，罗马尼亚硬拉的起点是身体直立，止点是杠铃位于膝盖下方不接触地面。
  2. 在罗马尼亚硬拉中，动作的离心过程被更加强调了，下放重量时你需要使髋部尽量向后移（而不是向下移），好似在触碰远处的墙壁，充分伸展臀大肌和腘绳肌。
  3. 在重量不触地、也不会引发弓背的情况下，让杠铃下放得足够远。然后运用下肢臀大肌和腘绳肌为主导发力，将身体拉直还原，动作顶点充分挤压臀大肌。

直腿硬拉

• 动作描述：外形上和罗马尼亚硬拉很类似，但最大的区别在于，你做直腿硬拉时膝关节只是微微弯曲，接近完全打直。这个动作仅仅针对“腘绳肌”，所以你用的负重会偏小，不属于大负重基本动作范畴。
• 具体步骤：
  1. 这个动作仅仅针对“腘绳肌”，所以你用的负重会偏小，不属于大负重基本动作范畴。
  2. 在训练直腿硬拉时，注意强调“撅屁股”的幅度，而不是强调杠铃下放的深度。撅屁股能帮助你更好地拉伸腘绳肌，而一味地下放杠铃可能导致你的躯干弯曲，压力往腰上转移。

通过对比这三种硬拉动作，你可以根据自己的训练目标和身体条件选择最适合的动作。无论是想要全面提升下肢力量，还是专注于特定肌肉群的训练，都能在这里找到合适的方案。