火锅爱好者的福音：碳水循环饮食法实用指南

火锅爱好者的福音：碳水循环饮食法实用指南

碳水循环饮食法是一种结合科学与弹性的饮食策略，通过在高碳日、中碳日和低碳日之间切换，帮助人们在享受美食的同时，轻松调整碳水化合物与蛋白质的摄入。这种饮食方法不需要执行极端的饮食控制，就能实现健康与身材管理的双重目标。

高碳餐

汤底选择

日式昆布、菌菇锅、番茄汤、鸳鸯锅

主食选择

可以摄入精致淀粉，如白米饭、乌龙面、蒸煮面，以及碳水量较高的原型淀粉，如：马铃薯、玉米、芋头、山药。

蛋白质摄入

每公斤体重需要摄入1.5倍的蛋白质，例如60公斤的成人每日需要90克蛋白质，分配到三餐，这餐高碳就需要吃到至少30克的蛋白质。具体食物包括火鍋肉片、鱼片（约两片）、鸡柳条（约两只宽长）、草虾（约4只）、牡蛎（约8颗）、蛤蜊（约22颗）。以上食物大约含有7克蛋白质（一份）。

蔬菜与菌菇类

可以多摄取，高纤维可以增加饱腹感。

运动建议

可以在餐前或餐后安排运动，如慢跑、球类运动、自行车等有氧运动，或进行重量训练，以增加热量消耗与肌肉合成。

中碳餐

汤底选择

日式昆布、菌菇锅、番茄汤

主食选择

摄取原型淀粉，如：红薯、南瓜、莲藕等，份量控制在一颗拳头大小，不摄取精致淀粉与碳水量较高的原型淀粉（如马铃薯、玉米、芋头、山药）。

蛋白质摄入

每公斤体重需要摄入1.5倍的蛋白质，以低脂肉类、海鲜、豆制品为主。

蔬菜与菌菇类

可以多摄取，高纤维可以增加饱腹感。

水果

当餐水果以一颗拳头大小的份量为主，选择低GI的水果，如：芭乐、小番茄、苹果、莓果类。

低碳餐

汤底选择

日式昆布、菌菇锅、番茄汤

食材选择原则

不能摄入会大幅刺激胰岛素的食物，如：白米饭、乌龙面、蒸煮面、碳水含量较高的原型淀粉、牛奶及其制品、根茎类、豆浆、水果。

碳水化合物来源

主要从蔬菜、菌菇类、豆制品、海鲜、肉类、鸡蛋中摄取碳水化合物，以达到低碳摄入目标。（所以并不是完全不吃碳水化合物）

蛋白质摄入

每公斤体重需要摄入2倍的蛋白质，例如60公斤的成人每日需要120克蛋白质，分配到三餐，这餐低碳就需要吃到至少40克的蛋白质。

肉类选择

优先选择白肉（如鲜虾、鱿鱼、花枝、蛤蜊、鲷鱼片、鲈鱼片）再选择红肉（如鸡柳、鸡胸肉）。

豆制品选择

百页豆腐不建议食用，因为主要是由大豆蛋白加上大豆油制成，属于“高脂肪”的豆鱼蛋肉类，每70克含有7克蛋白质、10克脂肪，热量为120大卡。推荐低热量、少加工的豆腐：嫩豆腐、板豆腐（传统豆腐）、鸡蛋豆腐。

蛋白质计算

最后记得，在高碳日和中碳日搭配喜欢的运动，加强增肌减脂的效果。火锅也可以成为碳循环饮食的一部分，减重也能与味蕾平衡！