吃火锅又怕胖？营养师曝「吃火锅不发胖」秘诀，汤底挑选、进食顺序处处是关键！

吃火锅又怕胖？营养师曝「吃火锅不发胖」秘诀，汤底挑选、进食顺序处处是关键！

寒冷的冬天，热气腾腾的火锅无疑是最好的选择。但很多人在享受火锅美味的同时，又担心会发胖。那么，如何才能在享受火锅的同时，又不发胖呢？京都堂中医营养师宇芳给出了10个实用的秘诀。

汤底选择

／选择清淡汤底，可避免摄入过多的调味与油脂／

**较好选择→**清汤为主：昆布汤、海鲜汤、日式蔬菜汤、使用新鲜番茄制成的番茄汤等都不错。

**地雷选择→**上层浮着辣油的麻辣锅、高钠的酸菜白肉锅与咖喱锅、最受喜爱的起司牛奶锅，为了增加口感会额外再添加鲜奶油与起司，不知不觉就吃进了更多的热量。

主食选择

主食依热量排序为：白饭（1碗约280卡）、王子面（1包249卡）、乌龙面（100克约126卡）、冬粉（1把约140卡）。

虽然冬粉等面体热量较低，但容易吸附汤汁，再配上高油的沙茶酱，热量也不容忽视。

现在大多火锅菜盘里都有部分全谷杂粮类，如：地瓜、南瓜、芋头、玉米等，所以也可以将配餐的主食减半或是换成鸡蛋唷！

肉类选择

／尽量选择低脂的蛋白质，有饱足感、热量也较低／

低脂海鲜（如：蛤蜊、透抽、鱼片、鲜虾等）、鸡肉、瘦的牛猪也都不错。

但需注意“花字辈”的猪、牛等肉类及培根，油脂含量高，较不适合正在减重的人。

火锅料选择

火锅料大多都是加工品，如常见的猪血糕、甜不辣、鱼饺、蛋饺、贡丸、鱼丸、蟹肉棒、百页豆腐等，制程中会加油、盐或其他调味料，且饺类内馅会包着肥肉增加口感，小小一个热量惊人。建议换成新鲜的蔬菜，补充纤维又健康！

酱料选择

额外添加的酱料也是隐藏热量的地雷，尤其较NG、高盐高油的“沙茶酱、芝麻酱、豆瓣酱”等。

可改选择：新鲜的葱、姜、蒜头、萝卜泥等，搭配少许酱油适度调味，相对清爽无负担。

饮品选择

火鍋店通常會提供可樂、汽水、蘋果汁、可爾必思、奶茶等含糖飲料，建議可選擇無糖茶減輕負擔，同時又能解膩去脂。

此外，飲品不宜太過冰涼，避免冷飲與熱食交互作用，影響腸胃道功能。

下料顺序

煮火锅的顺序建议可先煮蔬菜 → 主食 → ( 火锅料 ) → 肉类，火锅料能避开就避开，按照此顺序能避免先煮了肉片后，汤底会变成较油膩且富含血水，导致蔬菜吸附过多油脂。

吃火锅的顺序

饮食顺序方面，先吃菜或蛋白质都可以，主要都是为了防止血糖波动过大。

其中，摄取的蛋白质若是板豆腐的话，可与蔬菜同时食用；但若是肉类的话，就建议在涮肉片前就先吃点蔬菜。因为蔬菜富含丰富的植化素与膳食纤维，一方面可以避免煮火锅时蔬菜吸附涮肉而产生的油脂，另一方面先吃蔬菜也可以增加饱足感。

菜肉比例

有的火锅店可以選擇菜多或肉多，建议可以選擇「菜多」的选项，因平時國人的飲食蔬菜纖維量普遍較少，且若又想針對減重，蔬菜纖维量就更加重要。一餐當中最佳的菜肉比例抓在2：1最好，選擇菜多的菜盤較能達成此比例。

避免天天吃

最后建议喜爱吃火锅的朋友，尽量选择原味清汤底，同时也要注意勿将食材烹煮与浸泡过久，避免吸附过多汤汁以及破坏营养素。此外，若想减重则要撇除“吃回本”的念头出现，吃完火锅可以多喝水，帮助盐分排出。火锅大多高热量、高油、高盐，很容易让有慢性疾病的人加重病情或并发，应更谨慎注意食用火锅。