【知识】阿基里斯腱病变、断裂？三大步骤迅速应对「跟腱炎」危机！

【知识】阿基里斯腱病变、断裂？三大步骤迅速应对「跟腱炎」危机！

阿基里斯腱是人体最强大且最重要的肌腱之一，它连接小腿肌肉与脚跟，负责支撑我们日常行走、上下楼梯，以及跑步、跳跃等运动。然而，这条重要的肌腱却容易受到退化性损伤。本文将详细介绍阿基里斯腱炎的成因、症状及预防措施，并提供一套科学的康复训练方案。

图源：Bing AI

阿基里斯腱的位置与结构

阿基里斯腱是人体最强大且最重要的肌腱之一，它位于小腿后方，负责连接小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）与脚后跟，协助我们在日常生活中行走、上下楼梯，也是跑步、跳跃等运动的重要结构。特别是在需要快速转向或冲刺等需要瞬间爆发力的运动中，阿基里斯腱的作用更为关键。

这条肌腱富含胶原纤维和结缔组织，使其兼具高强度和弹性。然而，由于血液供应有限，当肌腱受损时，愈合速度相对较慢。特别是距离跟骨上方4到6厘米的区域，被称为“薄弱点”，特别容易发生退化性改变，导致肌腱病变，甚至撕裂。

足部结构治疗。图源：World Gym Blog

阿基里斯腱病变（跟腱炎）的原因

当阿基里斯腱长期承受过度压力，尤其是长时间、高强度的运动时，肌腱容易发生微小损伤，若未能及时修复，最终可能导致肌腱退化性增生。其他导致跟腱炎的因素还包括：

• 年龄：随着年龄增长，阿基里斯腱的弹性和强度逐渐下降，中老年人更容易患上跟腱炎。
• 不良运动习惯：热身不足或穿着不合适的鞋子，都会增加阿基里斯腱受伤的风险。
• 足部结构：如过度内旋（扁平足）等情况，可能使阿基里斯腱在运动时承受不均匀的压力。
• 肥胖和慢性病：肥胖和慢性病会增加身体的炎症因子，导致阿基里斯腱结构变得脆弱，增加受伤风险。

跟腱炎的常见症状

• 脚后跟或小腿后方疼痛，尤其是在早晨起床或运动后会加剧。
• 肌腱区域僵硬，可能伴有肿胀或轻微发热感。
• 在阿基里斯腱附近可能触摸到硬块或结节。

若不及时治疗，疼痛会逐渐加剧，甚至发展为慢性炎症、肌腱部分或完全断裂。

阿基里斯腱断裂的原因

阿基里斯腱断裂通常是肌腱的部分或完全撕裂，常由剧烈动作或突然的压力引起，通常需要手术修复。断裂时，患者通常会感到剧烈疼痛，有些人形容这种感觉像被人踢了一脚，或听到“啪”的一声。随后，脚踝和小腿后方会出现剧烈疼痛和肿胀，无法正常站立或行走。严重断裂甚至会导致完全失去抬脚能力，需要立即进行医疗干预。

阿基里斯腱断裂。图源：World Gym Blog

阿基里斯腱断裂的原因

在进行跳跃、突然加速或急剧改变方向等需要瞬间高强度爆发力的动作时，阿基里斯腱承受的张力会突然增加，尤其是在肌腱已经发生退化的情况下，更容易出现断裂。其他因素包括：

• 肌腱老化：年龄是阿基里斯腱退化的主要因素之一，40岁以上人群特别容易发生肌腱断裂。
• 使用类固醇或抗生素：某些类固醇或抗生素会削弱肌腱强度，增加脆弱性。
• 过度训练或强度提升过快：突然增加运动量，如赛前突然加量的业余选手，容易让阿基里斯腱承受不了剧烈压力，导致撕裂或断裂。

“跟腱炎”三步应对方案

第一阶段：疼痛期

在发炎初期，如果一出力就痛、无法做出单脚踮脚动作，应以减轻疼痛为主。首先应避免剧烈运动，但可以进行伸展和散步等不会引起疼痛的活动，以促进血液循环，帮助肌腱恢复。运动时可以允许轻微疼痛，但要确保不会越做越痛。如果运动后反而更痛，建议减少运动量或咨询物理治疗师。

• 勾踩脚板运动：以脚踝为轴心，往上勾、往下踩到底。
• 坐姿踮脚停住：坐姿下膝盖呈90度，脚掌平贴地板。双脚脚跟直直往上离地、不偏内或外，到底后停10秒，一次10-15下，做3组。
• 站姿踮脚停住：与上一个动作类似，只是改为站立，手可以轻扶墙面，脚掌平贴地板。双脚脚跟直直往上离地、不偏内或外，到底/到中间停10秒，一次10-15下，做3组。如果双脚踮脚开始变容易，可以尝试单脚踮脚。

图源：World Gym Blog

站姿踮脚停住。图源：World Gym Blog

第二阶段：强化期

随着疼痛减轻，但只有运动时会痛、早起僵硬时，进入肌力强化阶段。

• 坐姿负重踮脚：坐姿在大腿上加上重量（循序渐进），可以的话踩着瑜伽砖或有高度的物体，来回做足跟提起和放下，一次10-15下，做3组。
• 楼梯边缘踮脚—直膝、弯膝：站在楼梯边缘，来回做脚跟下坠的动作，一次10-15下，做3组。这个动作有两种方式：直膝（针对腓肠肌）和弯膝（针对比目鱼肌）。如果双脚踮脚开始变容易，可以尝试单脚的楼梯边缘踮脚。

坐姿负重踮脚。图源：World Gym Blog

楼梯边缘踮脚—直膝、弯膝。图源：World Gym Blog

第三阶段：重回运动场

如果第二阶段的运动都能做到，且平常运动的疼痛不明显、偶尔回早起僵硬，恭喜你进入最后阶段。这个阶段需要加入爆发力训练，如跳绳、前跳、侧跳、单脚跳和短跑等，让你逐步回到运动场上。一定要记得循序渐进。

预防措施

为了预防阿基里斯腱再次受伤，运动时应注意以下几点：

• 充足的热身：在进行任何高强度运动前，应进行充分的热身，特别是针对阿基里斯腱的拉伸和小腿肌肉的活动。
• 循序渐进的训练量：避免突然大幅度增加强度，每周训练量增加不超过10%，减少对肌腱的负担。
• 合适的运动鞋：穿着足跟支撑好的运动鞋，确保有足够的缓冲和稳定。

此外，除了肌腱本身的训练外，建议咨询物理治疗师或教练，评估是否存在其他部位的力量不足，例如蹬地时臀肌向后发力不足，导致压力集中在跟腱等。这样可以更长远地避免运动伤害。对于一些严重的情况，可能需要考虑药物治疗或手术。

结语

阿基里斯腱作为人体最强大的肌腱之一，既承担巨大的压力，又容易受到退化性损伤。我们经常忽视它的存在，直到出现问题。无论是年龄、不正确的运动习惯，还是其他健康因素，这条肌腱一旦病变或断裂，都会对日常生活和运动产生很大影响。及时减少运动负荷、正确的训练和治疗，都可以帮助阿基里斯腱恢复健康。而预防永远是最好的治疗：充足的热身、逐步增加的训练量、合适的鞋子，都能保护阿基里斯腱不再受伤。