备孕营养补充全攻略：10种关键营养素的科学补充指南

备孕营养补充全攻略：10种关键营养素的科学补充指南

备孕期间，合理的营养补充对胚胎发育至关重要。本文将为您详细介绍备孕期间需要补充的10种关键营养素，包括叶酸、铁、钙、DHA、维生素、维生素D、碘、辅酶Q10、锌和益生菌。每种营养素的补充建议都基于科学研究和临床经验，具有较高的可信度和实用性。

叶酸

要补。

买叶酸片不需要纠结品牌，重点是看叶酸的含量。比如斯利安，叶酸含量是 400μg；爱乐维，叶酸含量是 800μg。具体补充剂量可遵医嘱。

铁

要补。

孕期很多女性会出现缺铁性贫血，因此建议从备孕期间开始增加铁储备，有备无患。动物血、肝脏及红肉，比如牛肉和羊肉中的含铁量比较高，可以适当多吃。如果已经缺铁了，也可以吃铁剂。

钙

要补。

备孕期推荐每天摄入 800mg，可以适当多吃奶制品、深色蔬菜、贝类食物等。如果日常饮食达不到，可以在医生的指导下吃钙剂，每天 300～600mg，推荐选择含维生素 D 的复合剂型。

DHA

可以补。

DHA 对宝宝的大脑发育和视网膜发育非常重要，建议备孕女性每周吃 2～3 餐鱼，至少一餐吃富脂海产鱼和含汞量较少的鱼类，比如三文鱼、小黄花鱼等。还可以每天吃 1 个鸡蛋，来加强 DHA 摄入。

图片来源：图虫创意

维生素

要补。

一般来说，健康的女性在备孕期间，从合理的饮食中摄入足够的维生素就可以。中国备孕妇女平衡膳食宝塔建议，蔬菜每天吃 300～500g，水果每天 200～350g，足量摄入通常不会造成维生素缺乏。

但如果饮食不均衡，就需要额外补充，也可以考虑额外口服维生素补充剂，或者直接选择复合维生素。

维生素 D

要补。

现代人户外活动少，再加上外出后也格外注意防晒，容易维生素 D 缺乏，而 VD 在骨骼健康、钙磷代谢、蛋白质合成及妊娠维持中都有重要意义。建议每天补充 400～800IU，实际缺乏者还可能需要更大剂量。

补碘

要补。

碘对于孕妇和胎儿都至关重要，建议备孕期就开始有意识地补碘。除了碘盐之外（不超过一个啤酒瓶盖的量），每周还需要额外吃 1 次富含碘的食物，如海带、紫菜来补足碘。

缺乏碘或者甲状腺功能低下时，可能会增加不孕、流产及胎儿出生缺陷的风险，建议有相关情况的备孕女性先咨询医生。医生会指导你先补充碘元素或者甲状腺激素，再进行怀孕。如存在需要限制碘摄入的情况，可咨询营养师或营养医师。

辅酶 Q10

一般不推荐补。

近年来，吃辅酶 Q10 逐渐流行起来。但其实，对于健康人群备孕和孕期保健的疗效，目前现有的研究证据有限，一般不推荐健康人群额外进行补充。除非有特殊情况，可以遵医嘱进行补充。

锌

要补。

有研究显示，短期缺锌会减少精液量和睾酮水平，而且缺锌还影响身体对叶酸的吸收和代谢。建议男同胞们每天适当吃一些肉类、海产品、全谷类食物，可以保证每天的锌摄取量，如有明确锌缺乏的证据，也可以考虑吃含锌的复合维生素。

益生菌

普通人一般不用补。

如果是有习惯性便秘、肠道易激综合症等情况的人群，可以在医生指导下在备孕期通过益生菌制剂的摄入来调节胃肠道功能，以免孕期便秘加重，或是避免由于胃肠道功能紊乱导致营养吸收障碍，影响胎儿宫内的生长发育。

注意事项

无论是什么营养素，大原则还是以均衡饮食为主，饮食不均衡的再额外从药物中来补。