專注的作一件事 -單核工作法

專注的作一件事 -單核工作法

不要害怕遗漏信息；在你需要专注工作的时候，勇敢地把手机静音，因为它是专注的杀手。

前言

现代人无时无刻不在关注着手机里的信息，这使得我们能够专注地做一件事变得越来越困难。然而，专注力是我们实现深度工作的关键，也是提升效率和创造力的重要基础。这里所谓的专注，指的就是拒绝分心，想要专心工作，可以按照以下步骤：

1. 首先，要弄清楚造成自己不容易专注的原因，针对这些原因思考解决之道。
2. 接着，学会"引导"自己去专注于一件事。

如何引导自己专注于一件事

核心是运用OKR的魔力来引导自己发挥潜能，具体步骤如下：

1. 明确目标与意图：问自己"你做这件事想要达成什么？"这是专注的基础。试着将大目标拆解成小步骤，并告诉自己"接下来的25分钟，我只做这件事"，这样便能帮助我们启动专注模式。

2. 创造适合的专注环境：避开造成自己不容易专注的因素。例如，可以把手机放在一旁、清理一下工作空间，建立一个专注的仪式（习惯），如泡杯咖啡、喝可乐或深呼吸，帮助大脑快速进入状态。

3. 高效利用时间：采用时间管理法，可以遵守番茄工作法或单核工作法的规则，将工作分成多个专注区段，搭配短暂休息来保持精力。当你感到抗拒或分心时，试用"两分钟法则"，告诉自己："我先做两分钟看看"，一旦开始，往往就能进入状态。此外，理解任务的重要性并"设定小奖励"，如完成阶段性目标后喝杯咖啡（或是可乐），也能增强内在动机。

4. 善用心流理论：让工作的挑战与自己的技能匹配（如果害怕失败又没什么信心时，就多查看范例、找些资料来增加信心，并告诉自己你不是第一个碰到这种问题的人）。记得要选择稍稍超出自己能力范围的挑战（注3. 设定KR，适合自我引导的OKR），并设定清晰的步骤与即时反馈，有助于你进入专注到忘记时间的心流状态。然后，要把它变成一种（专注的）习惯，透过每天固定一段时间进行深度工作，逐步延长专注时长，让大脑适应这种模式。

5. 最后，别忘了"休息与反思"。专注需要能量，确保充足的睡眠与休息，并定期回顾自己的进展，能帮助你在下一次专注时表现更佳。

专注是一种需要练习的技能，只要每天踏出小小的一步，从减少分心开始，你就会发现，完成一件事的满足感不仅能带来成就，更能让生活更加充实有序。

进一步了解专注

专注是一种品格技能（注2.《专注》丹尼尔·哥曼的名著），在信息充沛的时代里它具有极高的挑战性，要在无干扰的情境下进行专业的活动，最大化你的认知能力，创造出高价值的成果，同时还能提升你的技能。你需要引导自己去完成。如何引导呢？

（注4. 如何引导自己专注于一件事的实行步骤）

敏捷的单核工作法

1. 首先，对要进行的工作（待办事项）进行优先排序，目的是明确化工作的目标与意图。然后需要增强自己的内在动机，才能应对那些让人分心的即时信息。

2. 再来就是要创造专注环境。接着依据专注的技术（单核工作法或是番茄工作法）落实执行，自然会见到效果。

运用单核工作法的一日SPRINT

单核工作法 = 番茄工作法 + 敏捷化

番茄工作法跟我们说把时间切成片段，以专注的25分钟进行工作，就像敏捷开发以Sprint来描述专注的工作一般（Sprint是冲刺的意思，当你专注地在冲刺时必然是以本身最佳的能力在工作），这是我个人的习惯，我会把一天当成一日的 Sprint来进行，将时间分成许多片段，就好像敏捷的多迭代一般，但反馈是个难点，我们很难找到一个朋友一天到晚给你反馈，所以我常运用"时间差"的方式，把记录寄给自己，让稍后看到信件的自己写给先前的自己反馈。

善用心流理论 -Flow

心流是一种专注到忘记时间的状态，以下方法可以帮助你进入心流：

• 挑战与能力匹配：选择刚好略微超出自己能力范围的任务，让你感觉有点难，但可以完成。
• 设定明確的步驟與回饋：分階段完成任務，並給自己即時的反饋。例如：完成一部分內容後標記打勾或運用OKR的關鍵結果來激勵自己，運用視覺化進展也能增強動力。

在这个互联网的时代，你已经很难专注地做一件事了。专注力是一种重要的资产，对你的人生起了重要的作用。

——丹尼尔. 戈尔曼

小结

单核工作法运用整点时间的概念；先设定一个全景闹钟，在分针走到下一个竖直位置时响铃（例如 8:00、8:30、9:00、…），确保不少于 25分钟。然后进入单核模式，专注处理单独一项任务，就是刚刚在全景模式（就是看见需求全貌）中挑出来的最重要的一项任务。在"全景模式"和专注于心流工作的"单核模式"之间进行切换。一松一紧，运用片段的时间让你能够全心投入手上的工作，又能转过身来看见所有需求的即时变化，让我们不至于只是盲目地沉醉在工作中。这一点作者在设计时相当符合敏捷的精神，让人爱不释手。（细部内容请参考单核工作法的原则与方法）

你一天要看几次手机，滑几次FB、Line…，这些即时通讯软件，都无所不用其极地进行广告营销来吸引你的注意力，当然它们也抹杀了我们专注于开发一件工作的效能，正如，诺贝尔经济学奖获得者 赫伯特·西蒙所言:'信息消费的是人们的专注力。因此，信息越多，人们就越不专注。'（注 5.）

专注本来就是一件不容易的事。在现代生活中，我们每天要接触那么多人，还有无处不在的电话、影片、网络、电视，不论上下班，想要做到专注真是难上加难。而这一切还是外在的，内在还有经常性的会分心、胡思乱想，或依习惯总想先处理那些简单的、例行的、不需深思的事情，导致好多重要的事都一直被搁置，相当可惜。因此要提升自身的效能，慎选待办事项的优先序是第一要务，分析是哪些因素在吃掉自己的时间并设法断绝或降低它是必须采取的行径。

由于《单核工作法图解：事多到事少，拖延变高效》国内书商并未引进，只有少数代理简体版图书的书店才有销售，所以作者决定多写几篇文章来讨论它，希望能被接受。此刻手机正在吞噬我们越来越多的时间，当然带来的便利性也多，但请记得；将手机静音是能够专注工作的开始。

注释

1. Deep Work《深度工作力：浅薄时代，个人成功的關鍵能力》

"君子不器，工欲善其事，必先利其器。"

意即專注於磨練核心技能與準備，是達成卓越的前提。現卡爾·紐波特(Cal Newport)的《深度工作》強調，專注是一種可被養成的能力，而非天生。深度

深度工作法則:

• 法則一：工作深入之前，先制定規則。
• 法則二：擁抱無聊。
• 法則三：遠離分心。
• 法則四：記錄進展與反思。

2.《专注》Focus: The Hidden Driver of Excellence

丹尼尔·哥曼（Daniel Goleman）的《专注：关键时刻的注意力与卓越》（Focus: The Hidden Driver of Excellence）

这是一本探讨专注力如何影响成功与幸福的书。在书中将专注力分为三种：向内专注（Self-awareness）、向外专注（Other-awareness）以及全面专注（Outer-world focus），并在每个层次中提供具体的方法来提升专注力。

以下是《专注》中教導專注的方法整理：

一、向內專注：理解自己

内向专注指向自我觉察与内在控制力。它是管理情绪、设定目标、维持内在平静的重要能力。

二、向外專注：與他人連結

指理解他人的需求与情感，并在团体或人际关系中专注於有效互动，形成共鸣。

三、全面專注：洞察外部世界

是从宏观层面理解系统运作的能力，例如解决复杂问题或发展创新。

整体观点

专注是一种可以通过训练持续增强的能力。书中强调，现代社会中我们的注意力经常被科技和多任务操作分散，因此要学著有意识地培养专注习惯。

这包括：

1. 学会排除干扰：关闭不必要的通知，专注於单一任务。
2. 平衡三种专注：内向、外向与全面专注互相补充，缺一不可。
3. 刻意练习专注：像锻炼肌肉一样，反复挑战大脑的专注能力。

这些方法不仅能提升个人的生产力，还能改善人际关系，帮助你在生活与工作中更有意识地追求卓越。

3. OKR的魔力

OKR（Objectives and Key Results，目标与关键成果），OKR是一种目标导向的引导工具。十分适合自我引导。将KR（Key Results）设定成0.7的结果是我们自己想要达成的目标。

4. 如何引导自己专注于一件事的步骤如下：

• 设定清晰目标：有明确目标时，能降低对其他事情的好奇心。例如，每天规划三件最重要的任务，并全力完成。
• 专注时段管理：使用番茄工作法等时间管理工具，将注意力分成短时间的高强度专注段落。
• 排除干扰：关闭不必要的通知，设置专注区域或使用抗噪耳机。
• 提升心流体验：根据心流理论（Flow），当挑战与技能相匹配时，我们最容易进入专注状态，这时要避免中断。
• 养成专注习惯：每天安排固定时间进行深度工作，逐步训练大脑适应专注。
• 减少多工：专注於一件事完成后再处理下一件，减少切换成本。

5. 早在1977年，诺贝尔经济学奖获得者赫伯特·西蒙就已经预见到了今天的情形。他当时对即将到来的信息社会提出了警告："信息消费的是人们的专注力。因此，信息越多，人们越不专注。"