大迫杰最爱的一个训练动作！帮助跑者提升运动表现和减少受伤

大迫杰最爱的一个训练动作！帮助跑者提升运动表现和减少受伤

脚踝稳定性是跑者必备的重要素质，它不仅关系到运动表现，更是预防运动损伤的关键。日本著名马拉松运动员大迫杰就非常重视脚踝训练，下面我们就来学习他最常做的一个训练动作，以及更多有助于提升运动表现和减少受伤风险的训练方法。

单脚站立：基础而有效的稳定性训练

通过睁眼及闭眼单脚站立，训练脚踝稳定性，这个训练动作可以减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。

单脚站立：一组30秒，进行3组左右即可。后期可以通过增加时间，也可以通过站立在平衡球上增加难度（双手打开最易，抱肩稍难）。

过头举下蹲：全面评估脚踝力量

找一根棍子（扫把、晾衣杆之类的道具均可）进行过头举下蹲测试。

1、要求棍子在头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹；

2、缓慢下蹲至大小腿完全折叠（亚洲蹲），同时仍然能够保持挺胸收腹状态，棍子基本仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。

过头举下蹲正面正确动作

过头举下蹲侧面正确动作

看上去很简单是吧，你对着镜子做做看呢？

如果手不上举，相信多数人都可以蹲到底，但是当双手上举时，各种动作缺陷就出来了，这个动作综合反映了人体上肢、躯干和下肢所有关节的灵活性和稳定性。

如果你能蹲到底，但跟脚无法落地，脚踩在一个高处似乎才能蹲到低。

那么就说明你的跟腱弹性差，小腿肌肉过紧，脚踝力量和稳定性不足，跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损等~

加强足踝力量：依赖小腿肌肉训练

事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿，比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。

当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。

所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和足踝力量训练都十分重要。

多种训练方式全面提升

除了大迫杰做的单脚站立训练，还有哪些训练方式可以提升小腿和足踝力量呢？

1、单脚站立加强版

我们也可以通过改变站立平面的稳定性来增加难度，比较脚踩平衡气垫或者平衡软踏进行。

练习的组数依旧是一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过不同姿势的调整来增加难度。

2、快起慢落

找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。

完成12-16个为一组。

提踵慢落

除了站姿提踵，也需要训练坐姿提踵

屈膝提踵可以训练到小腿深层比目鱼肌

3、连续快速勾脚

双脚做快速勾脚动作30-40次，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是跑者存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定。

踝关节快速连续背屈

4、落地缓冲训练

落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义。

注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性。

5、抓毛巾训练

抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。

6、贴地旋转

该动作要求在足内侧缘不明显抬起的情况下，脚沿着地面做扇形动作，该动作可以有效胫后骨肌，而胫骨后肌可以起到维持足弓减少对于足底筋膜牵拉的作用。

总结

强有力的脚踝力量，不仅可以减少膝关节和肌肉出现损伤，预防扭伤、跟腱部位炎症的发生，还可以改善跑姿；同时也可以帮你减少触地时间、增大步幅，提高运动表现，跑得又快又稳。

除此之外，还有助于你适应不同的地面环境和对于不同跑鞋的快速适应能力。

千里之行，始于足下，强健的脚踝是运动的基础，所以跑者在平时也不能忽视对脚踝力量的训练哦！

快来跟着大迫杰一起练起来吧！