让你补血精神好，铁质功效多！铁质食物排行一次看！

让你补血精神好，铁质功效多！铁质食物排行一次看！

在日常饮食中，除了碳水化合物、蛋白质等营养素外，如铁质这类矿物质也是维持人体健康的重要养分。一旦铁质摄入不足，便易引发贫血、免疫力下降等症狀。究竟我們該如何攝取充足鐵質，滿足每日鐵質需求？

就让专业医生为你介绍铁质的功效，并介绍10种富含铁质的食物排行榜，助你聪明补铁，别让缺铁性贫血来敲门。

铁质构成红血球的關鍵物質

铁是一种矿物质，也是人体内血红蛋白的成分，而血红蛋白（Hemoglobin，又稱血红素或血色素）则是合成人人体内输送氧气的红血球的关键物质。

不仅如此，人体的肌红蛋白（Myoglobin，肌红素）也是由铁质合成，肌红蛋白是一种专门在肌肉组织中携带和储存氧气的蛋白质，使得肌肉能够顺利进行新陈代谢，并生长出健康的结缔组织。

铁质对人体的三大功效

• 输送氧气：红血球能够将氧气输送至人体，其所含血红蛋白，则是由铁质组成。人体约3分之2的铁质用于合成红蛋白。
• 协助肌红蛋白生成：肌红蛋白帮助肌肉储存氧气，铁质为肌红蛋白的成份之一，是肌肉呈现红色的原因。
• 维持免疫系统：铁质帮助人体免疫系统正常运作，抵御外界病菌。

铁质过多可能会带来的危害

一般而言，通过天然食物补充铁质，不会因过量产生毒性，但大量服用铁质补充剂，则可能引发肠黏膜出血、血氧过少、代谢性酸中毒及肾功能衰竭。长期使用高剂量铁剂，则容易罹患血色素沉着症，出现疲劳、关节疼痛、胃痛，严重则会导致心律不整、肝硬化、肝脏衰竭、肝癌等。

缺乏铁质可能带来的坏处：缺铁性贫血

当人体铁质流失过多或是摄入不足时，便容易引发缺铁性贫血（Iron deficiency anemia）的症状，尤其好发于儿童、青少年、育龄与怀孕女性。

据临床统计，台湾19~44岁的女性60%曾发生过缺铁性贫血症状。患者可能出現臉色蒼白、疲倦、難以集中注意力、頭暈、抵抗力下降、運動耐力下降等症狀。

各年龄层推荐铁质摄入量

卫生福利部针对不同年龄以及不同性别的国人，制定铁质的摄入量建议如下：

• 1~9岁儿童：每日10毫克
• 10~18岁青少年：每日15毫克
• 成年男性：每日10毫克
• 成年女性：每日15毫克
• 50岁以上者：每日10毫克
• 怀孕后期或哺乳期女性：每日45毫克

富含铁质食物排行榜TOP10

平时要摄入铁质，大多数都是通过天然食物补充。而铁质又有分血红素铁以及非血红素铁，血红素铁多存在于动物肉品、海鲜之中；非血红素铁则是存在于植物性食物：谷物、坚果、种子，以及部分肉品（动物也会通过植物补充铁质）。其中血红素铁更容易被人體吸收，故想要补充铁质，能多食用包括牛、羊、猪的瘦肉。

依据卫生福利部食品营养成分数据库，以下列出10种铁质含量特别丰富的食物。

每100克含铁量：

2. 红毛苔：62毫克
3. 紫菜：56.2毫克
4. 髮菜：40.7毫克
5. 猪血：28毫克
6. 食茱萸：23.9毫克
7. 黑芝麻：22.3毫克
8. 红土花生：22.2毫克
9. 鸭血：15.6毫克
10. 柴鱼片：15.3毫克
11. 红莧菜：11.8毫克

增进铁质吸收的饮食建议

想预防缺铁性贫血，除了吃得够之外，更要吃得巧！在食用高含铁食物时，搭配富含维生素C的水果，如木瓜、橙子、橘子、猕猴桃等，有助于提高铁质吸收效率。

另外，由于多酚与钙都会抑制铁质吸收，若已有缺铁的情况，建议避免随餐饮用茶饮、咖啡或牛奶，间隔1~2小时再饮用，可降低影响效果。

（影像授权：达志影像）