跆拳道入门技巧详解：从柔韧性到基本技术的全面指南

跆拳道入门技巧详解：从柔韧性到基本技术的全面指南

跆拳道是一项起源于东亚的韩国武术，以"始于礼，终于礼"的武道精神为基础，其技术特点以腿法为主，占到整体技术的70%。对于初学者来说，掌握正确的入门技巧至关重要。本文将详细介绍跆拳道入门所需的柔韧性训练、力量性训练以及基本技术训练等内容。

柔韧性训练

柔韧性训练是跆拳道训练的基础，主要分为肩臂柔韧性训练、腿部柔韧性训练和腰部柔韧性训练。

1.肩臂柔韧训练

肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。主要方法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。

2.腿部柔韧性训练

腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要训练方法如下：

• 压腿：正压、侧压、后压等。
• 劈腿：主要只横叉和竖叉两种。
• 踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。

3.腰部柔韧性训练

腰部柔韧性训练非常重要，可以加大腰部活动的范围，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高。”主要联系方法有甩腰、晃腰、下腰等。

力量性训练

力量性训练是提高跆拳道技术水平的关键，主要分为上肢力量训练、下肢力量训练和躯干力量训练。

1.上肢力量训练

• 俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。
• 杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。
• 其他方法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。

2.下肢力量训练

主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等(其中包含速度、耐力训练)。

3.躯干力量训练

主要方法有(负重)仰卧起坐、(负重)俯卧体后屈、两头起等。

基本技术训练

基本技术训练是跆拳道训练的核心，主要包括基本姿势、基本步伐、基本拳法和基本腿法。

1.基本姿势

两脚前后开立，距离稍大于肩;两脚尖微内扣，后脚跟稍离地;两膝微屈，身体重心落于两腿之间;两臂弯曲，左臂屈肘约成90度，肘尖下垂，左拳置于体前，拳眼斜朝上，与鼻持平;右臂屈肘小于90度，护住下颌，肘自然下垂，下颌微收，两眼平视前方，左脚在前称为“右格斗式”右脚在前为“左格斗式”。

2.基本步伐

• 前进步：基本姿势站立(下同)，前脚向前前进半步，后退紧跟半步。要点：步幅不宜过大，上体姿势不变，跟步快速、紧凑。
• 后退步：后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。要点：同上
• 上步：后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。
• 撤步：与上步相反。要点：同上
• 垫步：后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。要点：后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿;身体向前移动时，不能向上腾空。
• 插步：重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之前脚向前上步。要点：插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。

3.基本拳法

• 直拳
• 前手直拳：基本姿势站立，右脚蹬地，上体微右转;同时左拳内旋，直线向前冲出，力达拳面，右拳收至下颌处。
• 后手直拳：右脚蹬地，前脚掌向内转，转腰送肩，上体右转;同时右拳内旋，直线向前冲出，力达拳面。左拳收至下颌处。要点：出拳时，上体不可前倾，腰要拧转;大臂催动前臂，不可先向后引拳再冲出。
• 摆拳
• 前手摆拳：上体微右转，同时左臂内旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下，力达拳面
• 后手摆拳：右脚蹬地，上体左转，同时右臂内旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形横击，拳心朝下，力达拳面。要点：击打时要借助转体的力量，转腰、发力协调一致;上体保持正直，不可掀肘，手腕不要弯屈，拳走弧形。
• 勾拳
• 左勾拳;上体先向左转，重心微下沉;随之左膝及上体瞬间挺伸，并向右转体;同时左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力达拳面。
• 右勾拳：右脚蹬地，扣膝合胯，腰稍右转，同时左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力达拳面。要点：发力时，上体不可后仰、挺腹;重心下沉，脚蹬地拧转，上体跟着拧转，以加大勾拳力度。动作要连贯顺达，用力由下至上，发力短促。

4.基本腿法

• 正蹬腿：
  重心前移，左腿直立或微屈支撑，右腿屈膝向前抬起，勾脚，收于胸前，膝关节快速蹬伸，力达脚跟;亦可送髋，脚掌下压，力达前脚掌。要点：上体不可过于后仰，屈膝高抬，爆发用力，快速连贯。
• 鞭腿：
  重心移至左退，上体向左转，前脚掌为轴，左脚跟内转：同时，右腿扣膝、绷脚背向右侧摆起，随即右腿经外向斜上、向里、向前鞭甩小腿，脚面绷平，力达脚背。要点：扣膝，绷脚背，发力时大腿带动小腿，力点准确。
• 侧踹腿：
  重心右移，右腿直立或微屈支撑;同时左腿屈膝抬起与髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，展髋，挺膝向前踹出，上体微侧倾，力达脚底。要点：上体、大腿、小腿和脚要成一条直线，大腿带动小腿直线用力。