「啞鈴飛鳥」不簡單 想要練出強健胸肌，3大重點你做對了嗎？

「啞鈴飛鳥」不簡單 想要練出強健胸肌，3大重點你做對了嗎？

哑铃飞鸟是除了胸推之外，另一个常见的练胸动作。它不仅能帮助左右两侧胸肌更加聚拢，还能通过向外拉伸为胸部增加不同维度的训练，刺激新的肌肉纤维。此外，这个动作还能帮助锻炼肩膀三角肌，改善驼背圆肩或肩下垂的情况。

哑铃飞鸟的好处

图源：AleksandarGeorgiev//Getty Images

• 增强胸肌、三角肌：哑铃飞鸟主要是针对胸大肌锻炼，这是胸部最大的肌肉群之一。通过这项运动，可以强化和增加胸肌的大小和力量。
• 增加胸部伸展：进行哑铃飞鸟时，手臂在侧面展开拉伸，会使胸部肌肉在运动的过程中得到很好的伸展，有助于改善胸部的灵活性，提升胸腔扩张度，增进肌肉柔韧性。
• 肩部和手臂的参与：除了胸大肌外，哑铃飞鸟还涉及肩部和手臂的肌肉。运动过程中会用到三角肌、三头肌、二头肌、前锯肌和阔背肌的力量，因此也能增加肩膀的活动度，提升上肢整体的力量和稳定性。
• 增强核心稳定性：通过稳定的核心肌群参与，哑铃飞鸟运动中才能保持身体平稳并控制动作，因此这也是一项有效的核心锻炼。
• 器材多样、角度多变：哑铃飞鸟可以使用多种不同的训练器材进行，例如哑铃、飞鸟训练机或缆绳，还可以针对上胸、下胸、平胸多角度锻炼，让你根据自己的需要和偏好进行训练。

哑铃飞鸟的正确教学

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1. 选择两个重量合适的哑铃，手心朝内，手肘关节轻微弯曲，两手各持一个哑铃自然下垂。双腿张开于肩同宽站立，身体微微前倾。
2. 用肩部肌肉带动手臂和手肘，保持平行向上展开到胸部中间偏上的位置，稍微停顿，感觉胸部肌肉充分伸展。
3. 手臂慢慢地下降，将哑铃带回到起始位置，同时收缩夹紧胸部肌肉。
4. 在整个动作过程中，不要耸肩，保持身体平稳且核心肌群参与。

哑铃飞鸟的组数和次数

通常建议以8至12次为一组，做3-5组，组间休息1至2分钟。如果初学者觉得负担太大，也可以依体力负荷逐渐减少每组的次数，例如第一、二组做12下，三、四组做10下，最后一组做8下。

如果想训练增强肌耐力，建议在短时间内容做更多次，可以安排每组12次以上做2至3组，组间休息60至90秒。不过要注意，过大的负重容易让肩膀和胸肌紧张，可能导致运动伤害，应该以自己能负荷的重量开始练习，等身体熟悉后再说尝试较大重量的训练。

哑铃飞鸟的3常见错误

错误1：手肘锁死

进行哑铃飞鸟时，如果手肘完全伸直锁死，不仅会降低胸大肌的感受，失去对胸部肌肉的刺激效果；还会增加肩关节的压力、双臂过度拉伸，导致潜在的肩部受伤风险。

错误2：驼背、耸肩

驼背和耸肩会导致运动时上半身姿势不正确，除了会影响的胸部肌肉的伸展和收缩，可能还会让肩膀、脖子或脊椎的肌肉代偿，增加脊椎和肩颈的压力，造成不适和受伤，甚至让驼背的状态更加严重。

错误3：运动速度太快

哑铃飞鸟做到中后段时，很多人会因为前臂无力，让肩关节支点承受更多重量。对于初学者，在整个运动行程内平稳的控制力道和速度更难，速度太快会导致无法充分控制动作、姿势不稳定，还会增加关节压力，导致受伤风险增加。

哑铃飞鸟的3重点提醒

重点1：

正确的哑铃飞鸟姿势应该保持手肘稍微弯曲、放轻松，想象哑铃两旁有固定轨道沿着展开，这样可以确保肩部和肘部都处于较稳定的位置，减少肩部的压力，并且更有效地刺激胸部肌肉。

重点2：

图源：hearst

哑铃飞鸟使用到的关节数量不少，在动作过程中，应保持背部挺直，核心、臀部收紧，避免驼背。肩膀和手臂自然放松，避免耸肩。利用核心稳定全身，手臂往上平举。

重点3：

做哑铃飞鸟时，应该感受胸肌与肩膀出力，配合呼吸有频率的慢慢动作。特别是再向上拉提时，动作可以放慢些，因为伸展会迫使肩膀和前胸肌群纤维拉扯，让肌肉重新生长，然而用力过猛更容易导致撕裂伤，一定要小心。

哑铃飞鸟的进阶

仰卧哑铃飞鸟

图源：mihailomilovanovic//Getty Images

前面提到飞鸟运动可以配合动作器材使用，其实哑铃飞鸟也不只有站姿，还有更高难度的仰卧式哑铃飞鸟，可以搭配瑜伽球或卧推椅。

1. 双手各拿起哑铃，双脚平稳踩在地面上。
2. 调整卧推椅至水平，如果想训练胸部的其他部位，可以略为调整倾斜角度。
3. 坐卧推椅上，慢慢向后仰，头、肩膀、背部紧贴椅子，核心出力保持稳定，双手向上垂直伸直举起哑铃。
4. 手臂慢慢地向外展开，并且稍微弯屈手肘，直到上臂与地板平行后，停顿一下，再抬回到起始位置。

瑜伽球的变体哑铃飞鸟动作相同，单困难的部分在于背靠的物体是不稳定的球体，因此必须用核心出力保持身体肌肉的平衡，才不会滚下去，建议有一定基础再尝试，否则容易受伤。

使用机器训练

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如果经常去健身房锻炼，一定对各类健身器材再熟悉不过了，想要练习飞鸟运动，可以使用“飞鸟训练机”或“蝴蝶训练机”。

1. 大部分健身器材的首要步骤都是调整适合自己的重量，如果新手还不确定自己的重量，建议从最轻的开始尝试。
2. 根据自己的身高调整座椅高度，大概落在肩膀对到器材的轴承的位置。
3. 坐在训练椅上，背部贴紧、自然挺胸，双脚踩实地面。双掌心、手肘朝外朝内握好把手，手肘稍微弯曲。
4. 以肩膀的力量将双臂向外伸展，胸部拉伸。
5. 短暂停顿后，慢慢内收返回起点。双臂内夹时，由胸部带动发力，肩胛骨后缩收紧。

绳索飞鸟

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绳索飞鸟无论是坐着或者是站着都可以做，是利用健身器械中的缆绳设备来提供阻力，还能用多个角度完成夹胸运动。

1. 依照想训练的部位调整两个缆绳的高度，并选择适合的重量。注意确保缆绳的调节器处于相同高度和重量。
2. 站在缆绳的中间，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。握住两个缆绳的握把，手掌朝内、手臂伸直。
3. 缓慢地打开双臂，用肩膀带动使手臂展到到两侧，同时保持手肘轻微弯曲，感受胸部伸展。
4. 慢慢地合拢双臂，将手臂带回到起始位置，同时收缩胸部肌肉。这是在绳索夹胸中的重要部分，要确保感受到胸肌的收缩。
5. 运动时保持呼吸稳定，不要屏住呼吸，重复进行动作。