如何设计自己的完美菜单：通过TDEE掌握三大营养素摄入

如何设计自己的完美菜单：通过TDEE掌握三大营养素摄入

要了解自己的身材和饮食的关系，首先要了解每日总能量消耗（TDEE）。TDEE是指人每天日常活动所消耗的热量，因每个人的身高、体重、肌肉量、活动量不同而有所差异。通过TDEE，我们可以进一步计算出每个人所需要的三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例。即使身高体重相同，如果活动量不同，摄入相同的热量也可能导致肥胖。

为什么是三大营养素？

食物中有各种各样的营养素，如水、维生素、矿物质、膳食纤维等，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物可以说是决定生命能否延续的重要元素。

我究竟该吃多少？

饮食控制是减肥最重要的事情，营养师也倡导多吃五谷杂粮、优质蛋白质、好油质，均衡摄取，但具体是多少呢？

在得到个人的TDEE后，可以通过这个数值去分配三大营养素的摄入量。最重要的是要根据尝试结果、倾听身体状况、是否增肌或减脂、影响运动表现等效益去做调整。

一般来说，减肥时特别需要注意蛋白质的摄入，会根据体能活动有不同的算法。脂肪摄入量通常为TDEE的20%-30%，或体重转换成磅数的0.4倍。最后用TDEE数值扣除蛋白质与脂肪的热量，得到碳水化合物的摄入量。

可以根据一天的餐数将总量平均分配。另外，上述的克数并不是食物的重量，而是应该摄入的含量，例如一个鸡蛋含有6-8克的蛋白质、4克的脂肪等。

文章来源：Heho Sports