4大初学者下肢锻炼动作，健身新手别再跳过练腿日了！

4大初学者下肢锻炼动作，健身新手别再跳过练腿日了！

别跳过练腿日！这个简单的口号对任何等级的健身爱好者来说都超级实用，而且特别中肯。锻炼下肢是所有健身计划中不可或缺的一部分，因为你的腿部肌肉是其他一切的基础。知道要在健身房的初学者腿部训练中加入哪些动作，能帮你加强下肢的力量，就连不在运动时的日常活动，身体的感觉也会不一样。简单来说，腿就是你的基础，让我们来看看定期训练腿部能带来的意想不到的好处，以及适合初学者的动作吧！

腿部肌肉更加强壮

简单明了，练腿会让你的下肢更有力、更结实。加强腿部肌肉，能够有更健康、更强健的关节。去健身房是为了提升力量和健康，但我们都喜欢那些外在带来的附加好处——当你发现腿部肌肉鼓起来时，你一定会有满满的成就感。

运动能力提升

我们的下肢一整天承受着身体的重量，当你持续训练腿部时，你会在日常活动中感受到差异。随着腿力增强，很多活动都会变得更加轻松，比如走更远的路、爬楼梯或搬运重物等等。

如果你是一个喜欢探索不同运动领域的人，你会发现腿部更强壮可以提升你的表现，让你有更多的力量和更坚实的基础。不管是在篮球场上跳跃还是奔跑，一切都是从腿开始的。

燃烧更多卡路里

因为你的腿有身体最大的肌肉群，相对地训练腿部就帮助你燃烧更多卡路里。就像大型电器需要更大的电池一样，你的大腿肌肉需要更多的卡路里燃烧。如果你的健身目标是减重，那么即使是初学者的腿部训练也能帮你更快达到热量赤字。

针对初学者的下肢训练

对于新手来说，刚开始要进行训练时，可能会有点无所适从；面对所有不同的机器和设备，想要弄清楚哪些最适合自己也许有点眼花缭乱。以下就让我们来看看这些初学者的必学动作吧！

1.深蹲

深蹲是任何等级健身者练腿日的基本，因为它能锻炼到臀大肌、腿后肌和四头肌。对初学者来说，你可能会想从徒手深蹲开始，来给腿部肌肉做最基本的刺激，熟悉动作。

深蹲动作解析：

• 双腿站立，与肩同宽
• 脚固定在地板，背部、脊椎保持直立，
• 慢慢地蹲下、将臀部下沉
• 用力推脚（踩地面），收紧臀部，回到起始位置
• 重复这个动作约10次

一旦你对正确的深蹲动作开始习惯，你可以尝试拿起壶铃或哑铃负重。接着你就会发现，你已经可以走向深蹲架，挑战杠铃了！

2.腿部推举

如果徒手深蹲对你来说太简单了，增加重量是下一步。但是，对初学者来说，加重深蹲可能有点挑战，因为要在肩上平衡一根杠铃、或是手拿着壶铃并保持正确的姿势看起来有点难度。好消息是，腿推机提供了一种更简单的方式帮助你锻炼同样部位的肌肉。

腿部推举动作解析：

• 将你的双脚放在平台上，与臀部同宽
• 务必先从没有任何重量开始暖身，选择你能舒服应对的重量
• 用力推脚，伸直腿部，将平台从身体推开
• 将你的腿伸到几乎是直的，但膝盖留有轻微弯曲
• 推完之后，慢慢地将回到起始位置

腿部压力还有很多不同的变化，等到你上手了，就会发现这样锻炼肌肉的方式不只一种！

3.箭步蹲

弓箭步是一个更动态的运动，让你从臀部到小腿，以及所有中间的辅助肌肉都能得到锻炼。花时间专注于做出正确的步伐，并保持身体的平衡。

弓箭步动作解析：

• 站直，双脚并拢，手可以放在腰上或身体两侧
• 一只脚（前腿）向前大步迈出，保持背部直立
• 前腿膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，后腿膝盖同时下降接近地面，但不要碰到地面
• 用前腿的力量推身體回到起始站立姿势。
• 完成一侧后，换边重复相同动作，确保两侧均衡训练。

像任何初学者运动计划一样，做腿部运动时重要的是要按自己的节奏来。如果你是腿日新手，从徒手（0负重）练习开始，随着时间逐渐增加难度。

4.桥式

桥式这个动作主要针对臀部和大腿后侧的肌肉，不仅有助于塑形臀部和大腿的外观，还能强化核心肌群，包括腹部的肌肉。此外，执行桥式同样对于纠正骨盆前倾的问题也有益处，并且是许多运动员用以改善体态的常用练习。

桥式动作解析：

• 平躺于瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚掌平放于地，双脚与臀部同宽。手臂自然放置于身体两侧，掌心向下。
• 深吸一口气，在呼气时，紧缩腹部肌肉，将臀部推向天花板，直到肩膀、臀部和膝盖形成一条直线。注意不要过度拱腰、背。
• 在这个位置上保持3到5秒钟，确保臀部肌肉和大腿后侧的肌肉都有受到锻炼。
• 慢慢吐气，一边将臀部缓慢地降回地面，返回到开始姿势。
• 进行10-15次，共3组，以增强下背部和臀部的力量。

给初学者的腿部锻炼菜单

要建立一个有效的初学者腿部训练计划，首先你可以将腿部训练日与其他健身日分开。专门设置一天来专注于你的腿部训练，这将有助于你真正专注于锻炼和优先感受这些肌群。不过，要确保不要太求好心切而不知道自己的极限，你需要找到一个介于突破自我与过度劳累之间的平衡。

一个适合初学者的腿部训练菜单可能包括：

【进行 10 分钟的热身及伸展】

• 桥式：三组，每组12次

• 箭步蹲 ：三组，每组10次

• 深蹲： 三组，每组10次

• 腿部推举： 三组，每组10次

需要注意的是，虽然这个训练计划旨在为初学者提供一个稳固的起点，但每个人的身体和健身都是独一无二的。因此，锻炼时认真倾听你身体的讯息，并根据自己的能力调整训练强度和频率是最重要的。

最后，不要忘记休息和恢复是训练的重要组成部分。要让你的身体能够有充分的时间来修复是避免受伤和达到最佳训练效果的关键。保持良好的饮食摄入，充足的水分，以及充足的睡眠，都是帮助你训练的重要因素。

资料参考来源：eosfitnessg.com