腰扭伤后的科学锻炼指南：三大阶段助你安全康复

腰扭伤后的科学锻炼指南：三大阶段助你安全康复

腰扭伤后的适当锻炼对于促进康复至关重要。但如何科学地进行锻炼，避免加重损伤？本文将为您详细介绍腰扭伤后不同阶段的锻炼方法，从康复期到恢复期，循序渐进地帮助您重返健康生活。

康复期：轻柔活动减轻症状

在腰扭伤初期，应以恢复为主，避免增加腰部负担。推荐以下两种轻柔的锻炼方式：

1. 腹式呼吸

• 仰卧，双膝屈曲，手放于腹部。
• 缓慢吸气时鼓起腹部，再缓慢呼气时收紧腹部。
• 每组10次，可放松周围肌肉，促进血液循环。

2. 猫牛伸展

• 双手双膝支撑在地。
• 依次弓起和凹陷背部，有助于缓解腰部肌肉紧张感。
• 每天2-3组，每组8-10次。

强化期：增强肌群支持力

随着疼痛逐渐缓解，可以逐步加入核心肌肉训练，但要注重动作的规范性。推荐以下两种练习：

1. 桥式练习

• 仰卧，双膝弯曲。
• 臀部缓慢抬高至与身体成直线，保持5秒，还原。
• 进行10-15次，可强化臀部及腰椎深层稳定肌。

2. 侧卧抬腿

• 身体侧卧，腿部缓缓抬起，保持伸直并控制复位。
• 左右各10次，帮助增强侧腰及核心肌群力量。

恢复期：重建功能能力

接近康复时，可融入低强度功能训练，以适应日常活动需求。推荐以下两种练习：

1. 侧支撑

• 侧卧，手肘支撑体重，整个身体成直线。
• 保持10-20秒，坚持每天3-5组。
• 有助于进一步加强体干稳定性。

2. 步态调整

• 步行训练时刻意保持正确腰椎中立位。
• 逐步增加行走时间，改善核心肌群协调性，恢复日常活动能力。

注意事项

腰扭伤后的锻炼要循序渐进，避免剧烈活动。如果锻炼过程中出现新的疼痛或不适，应及时停止并就医检查。长期预防需注重正确运动姿势，同时加强对腰部的保护，如养成热身拉伸的习惯，保持腰椎灵活性和稳定性。