连医生都大推的「原地超慢跑」高效燃脂还降三高，正确姿势、注意事项一次看

连医生都大推的「原地超慢跑」高效燃脂还降三高，正确姿势、注意事项一次看

在快节奏的现代生活中，找到一种适合所有年龄段、随时随地都能进行的运动方式是很多人的心愿。近年来，源自日本的"超慢跑"运动因其低强度、高效益的特点而广受欢迎，甚至被医生推荐为促进健康、延年益寿的理想运动方式。本文将为您详细介绍超慢跑的方方面面，包括其具体好处、适合人群、运动技巧以及注意事项等。

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超慢跑是什么？

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超慢跑是由日本综艺节目推出的一种运动方式，近年来在网络上爆红，逐渐取代了传统跑步运动，成为广受欢迎的低强度有氧运动。这种运动方式不仅适合减肥、锻炼肌肉和增强心肺耐力，更以高效低强度著称，特别适合膝盖不适或年长者。

超慢跑的好处

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超慢跑经常被医生推荐，可以改善血糖问题、保持肌肉量、强化心肺功能、轻松减重。以下是超慢跑的七大优点：

• 稳定血糖，减缓糖尿病前期
• 加强心肺功能，提升免疫力
• 锻炼各部位肌肉
• 增进身体血液循环
• 简化跑步动作，减少膝盖负担
• 时间空间不受限
• 适合所有年龄段

谁适合超慢跑？

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超慢跑几乎没有任何限制，从3岁到93岁的人都能轻松上手。对于运动新手、跑步初学者、年长者、肥胖等群体来说，这是一个简单又不会造成身体负担的运动方式，甚至可以逆转关节退化，因此被誉为最佳长寿、冻龄运动。

超慢跑应该跑多久？

建议运动新手刚开始接触超慢跑时可以从一次10分钟开始，逐渐增加到20、30分钟，想要挑战自身肌耐力的可以延长时间至1小时。建议每天至少运动30分钟才能有良好的效果。

超慢跑搭配健康饮食提升瘦身效果

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执行超慢跑时可以搭配《哈佛健康杂志》推荐的"哈佛健康餐盘"，蔬菜与水果应该占总量的二分之一，全谷类与蛋白类各为四分之一，为身体补充足够的蛋白质以及蔬菜。

超慢跑技巧1：速度控制

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超慢跑的建议时速为4到6公里，比健走稍快一些，目的是让心率处于最大心率的50至60%或60至70%区间，既能燃脂，又不会超出心脏负荷。如果发现呼吸急促，可以适当减速。

超慢跑技巧2：正确姿势

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在执行超慢跑时要注意抬头，避免低头造成颈部伤害。先用前脚掌着地，再落脚跟，尽量不要只用脚掌或踮脚跑，以免小腿肌肉疲劳。膝盖应保持微弯，有助于减震和减轻冲击。跑步时保持轻盈的步伐，渐进式增加时间，从超慢跑10分钟开始，逐渐增加到20分钟。

超慢跑技巧3：调整心态

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由于高强度运动难以坚持，超慢跑的方式不需要担心频率、速度或里程。迈出第一步最重要，保持积极正面的运动态度。建议可以从在家中的瑜伽垫上练习"原地跑"开始，再慢慢与亲朋好友一起户外跑步。

超慢跑注意事项

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如果在超慢跑时感到肌肉酸痛是正常的，休息一下便会好转。但如果持续感到疼痛，建议寻求专业医师帮助，随时注意身体发出的信号，避免运动伤害。

超慢跑影片教学

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