【训练】J个先生的马拉松新手村1：三个月训练计划，从强化有氧与力量开始

【训练】J个先生的马拉松新手村1：三个月训练计划，从强化有氧与力量开始

准备跑马拉松，听起来是不是有点吓人？别担心！J个先生在本文中将为你提供一个三个月的训练计划，从有氧能力和力量训练开始，帮助你打好基础，轻松应对马拉松挑战。

图｜运动笔记者 Barry

一、有氧耐力的重要性

在马拉松训练的初期，先别急着拼速度，重点应该放在建立稳固的有氧基础。这个阶段最重要的就是慢慢来，透过长时间的慢跑来提升耐力。J个先生为你准备了一个为期四週的有氧跑步计划，让你一步一步来，轻松打好基础：

• 第1週：每週跑4次，总里程数保持在20-25公里。跑步时心率控制在最大心率的65-70%，这样身体会处于有氧状态，有助于提升耐力。
• 第2週：总里程数提升至25-30公里，并每週加入一次长跑训练，距离大约控制在10-12公里。
• 第3週：依然每週跑4次，总里程数增加至30-35公里，并延长每次的跑步时间，确保长跑能达到1.5-2小时。
• 第4週：逐渐增加跑步的强度，总里程数提升至35-40公里，长跑时间维持在2小时左右，并且可以适度加入短距离的高步频训练，帮助提升步频稳定性。

这样的计划能帮助你慢慢适应长时间的运动需求，并且让身体逐渐适应跑步的节奏。记住，保持慢速训练可以有效保护身体，还能促进脂肪代谢，让你在不知不觉中提升有氧耐力。

二、力量训练的重要性

除了跑步之外，力量训练也是马拉松训练中的一大重点，尤其是对核心和下肢的肌肉锻炼。稳定的核心可以帮助你在长时间跑步时保持良好的姿势，而强壮的下肢能让你在跑步时推进力更强、步伐更稳定。结合力量训练，不仅能提升你的跑步效率，还能帮助你在相同的能量消耗下跑得更快、更轻松。

核心与下肢力量训练动作示范

为了帮助你更有效地训练核心和下肢，J个先生整理了几个简单又有效的动作，适合每週做2-3次，来辅助你的跑步训练：

平板支撑 图｜运动笔记者 Barry

✔ 平板支撑（Plank）

目标：提升核心稳定性。

动作说明：俯卧撑地，前臂撑地保持全身平直，收紧核心。每次保持30-60秒，重复3-4组。

深蹲 图｜运动笔记者 Barry

✔ 深蹲（Squats）

目标：强化下肢力量与稳定性。

动作说明：双脚与肩同宽站立，臀部向后推，膝盖弯曲至大腿与地面平行，然后站回原位。每次做12-15次，重复3组。

弓箭步 图｜运动笔记者 Barry

✔ 弓箭步（Lunges）

目标：强化腿部肌群，特别是股四头肌与臀大肌。

动作说明：往前跨步，前膝弯曲至90度，后膝几乎触地，然后回到站立姿势。每次做12-15次，每边重复3组。

臀桥 图｜运动笔记者 Barry

✔ 臀桥（Glute Bridge）

目标：强化臀部与核心肌群。

动作说明：仰卧在地，膝盖弯曲，双脚平放地面。收紧臀部，将臀部抬高，让肩膀、臀部与膝盖呈一条直线。每次保持2秒，做15次，重复3组。

单脚硬举 图｜运动笔记者 Barry

✔ 单腿硬举（Single-Leg Deadlift）

目标：提升平衡感与腿后肌群（腘绳肌、臀大肌）。

动作说明：单腿站立，另一隻腿向後抬起，上身前倾至与地面平行，然後慢慢回到站姿。每次做12-15次，每边重复3组。

结论

在准备马拉松的初期，有氧基础和肌力就是你最好的伙伴！持续的慢跑训练会帮助你强化有氧耐力，而搭配的核心和下肢力量训练，则会让你在後续的高強度挑戰中更有信心。這種循序漸進的訓練方法，不僅會讓你的跑步表現逐漸提升，還能幫助你遠離受傷的煩惱。畢竟，誰不想在比賽日以最佳狀態輕鬆上陣呢？相信J个先生，稳扎稳打，马拉松真的没那麼可怕！