超长文！马拉松备赛调整全攻略！

超长文！马拉松备赛调整全攻略！

本周日，衡水湖马拉松、太原马拉松、丹东马拉松、怀柔长城马拉松等赛事鸣枪开跑。
作为衡水湖参赛选手，正在进行备赛调整期。在此也把备赛经验进行总结，形成此篇超长分享。希望能全面帮助各位备赛或准备备赛的跑友！
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赛前1-2周
（一）赛前减量
总结：减跑量不减强度！
1. 为什么要减量？
为了消除训练周期中积累的心理疲劳和生理疲劳，同时促进身体的超量恢复。
2. 为什么不减强度？
适应比赛节奏，维持肌肉记忆和运动效率，避免跑步能力下降，强化比赛信心。
3. 适当减少或暂停力量训练！
备赛前一周可以暂停力量训练，如果要继续训练，可以适当减量，同时做平时更常练的动作，避免延迟性肌肉酸痛的产生。
总体来说，赛前调整是为了使跑友的机体适应比赛的要求和条件，拥有比较好的专项竞技能力和状态！即便临阵抱佛脚，也别想着在赛前1-2周进行大负荷训练，以免导致伤病或训练过度。

（二）保证睡眠
适当延长睡眠时间可以对身体功能产生积极作用，尤其是对次最大强度下的重复冲刺能力、力量、速度、耐力等运动表现有显著影响。
有研究表明，优秀跑者可能需要8.3小时的睡眠时长才能得到充分休息。而良好的睡眠不仅是身体恢复最重要的因素，据说PB也更容易！
对于长期睡眠不好的跑友，可以尝试用以下8种方式改善：

1. 保持规律的睡眠时间：培养并保持一致的上床和起床的时间，包括周末；
2. 创造舒适的睡眠环境：选择干净舒适的床垫和枕头，保持卧室黑暗、凉爽和不吵闹；
3. 限制白天小睡：白天小睡时间尽量控制在20-30分钟之内；
4. 减少电子屏幕时间：尽量避免电子设备的蓝光，以免抑制褪黑素的产生，影响睡眠；
5. 避免晚餐过度饮食：晚餐别吃撑，导致消化不良；
6. 避免液体过度摄入：适当控制喝水，减少或避免起夜上厕所的频率；
7. 创造睡前仪式感：睡前泡脚、听轻音乐、瑜伽、冥想或者读读书；
8. 尽量避免咖啡和酒精：有些跑友对咖啡因或酒精比较敏感，睡前几小时摄入有可能会干扰睡眠。
   
   （三）饮食充碳
   就是糖原负荷法。通过增加摄入碳水，从而尽可能增加糖原储备，以期提高比赛的运动表现。
   但是很多跑友都错误地理解充碳！
   充碳的前提首先是“断碳”！
   应该分为以下2个阶段：
9. 消耗阶段：赛前3-7天，需要进行相对高强度训练，尽可能消耗体内糖原，同时需要减少碳水化合物的摄入，主要以蛋白质（肉类）和维生素及矿物质（蔬菜）为主。
10. 补充阶段：赛前1-3天，大量摄入碳水，以米、面等碳水为主，增加体内糖原的储备。
    所以，如果跑友们想充碳，那么需要注意：
11. 确保在赛前调整中尽可能消耗糖原，这样才能在后续糖原负荷法阶段更有效地储备糖原；
12. 充碳时，碳水摄入量通常是以每公斤体重摄入7-10克即可；
13. 保持水分，避免脱水。
14. 患有低血糖或糖尿病的跑友不建议进行此法，避免血糖水平剧烈波动。
    其实，对于大多数跑友来说，也没必要特意充碳。如果没有比较好地消耗，又大量充碳，反而导致肠胃负担过重，或体重增加，反而对比赛没有益处。
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    比赛前1天
    （一）跑步还是跑休
    可以跑休，毕竟比赛马上开始，更需要充分休息。
    如果需要调整状态，也没有跑休的习惯，那么跑30-40分钟就好。可以跑个轻松跑放松调整，也可以跑个比赛配速，进一步适应。
    （二）赛前饮食
    不少跑友是抱着比赛和旅游同步的心态参赛的。不过还需尽量避免生冷美食，避免赛中拉肚子。同时不要油腻饮食和暴饮暴食，避免消化不良。
    比赛前一天晚餐吃到七八成饱即可，晚餐吃得过饱反而影响睡眠。
    （三）了解赛道
    赛前了解赛道是否平坦，有无坡道、坡道起伏程度、坡道大概分布情况、赛道水站分布情况以及卫生间所在位置等，根据赛前训练情况设定合理的比赛目标。
    （四）查好天气
    查看比赛当天的天气状况，如：温度、湿度、晴天、阴天还是雨天。虽然基本定型了，但还是需要提前做好充分的心理准备。就算当天有不熟悉的天气状况，也不至于有比较大的心理波动，而影响比赛结果。
    （五）装备检查**
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    确认比赛日所需装备，避免比赛日出发前遗漏。
    包括：必备的号码簿（参赛手环）、背心/T恤、压缩裤/半弹裤/短裤、跑步袜和跑鞋，以及大概率需要的能量胶、盐丸、凡士林和跑表等，以及可能用到的跑步眼镜、遮阳帽、冰袖、压缩腿套和乳贴等。
    （六）赛前睡眠
    建议尽量争取22点前能上床睡觉。因为比赛日基本都是早上起跑。例如衡水湖7:30起跑，5:30接驳车发车，基本4:30就需要起床，为了保证自身相对充足的睡眠，可能21:30就要上床睡觉。
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    比赛当天
    作为参赛选手，我们一定要明白：
    无论比赛前我们是否进行系统训练，严肃或是随性，都已经是过去时了。我们要做的是做好当下能做的，以及为即将发生的事情做充分的准备！此时我们要做的就是相信自己，在比赛中随时观察和倾听身体的反应和声音，了解自己的身体状况，从而采取针对性的措施应对。
    （一）起床与早餐
    一般起床时间是在发枪时间2小时以上。因为早餐完毕和开跑的间隔至少在90-120分钟比较好。如果早餐时间比较晚，导致饱腹感太强，起跑之后的体感会有些糟糕。而足够的消化时间也可以让血糖水平恢复正常。
    早餐一般优先考虑能量高且易消化的食物，比如米粥、面包、面条、馒头等，但是如果酒店没有供应，可能大多数选择就剩下面包了，还得避免油腻。同时可以适当吃点水果。
    一定要尽量避免容易产生气体的食物！尤其是黄豆、地瓜、土豆、油炸食品、葱和蒜！其他可能的还包括西蓝花、花椰菜等十字花科蔬菜（含蜜三糖等复合糖，难以吸收），或乳制品（乳糖不耐受者会发酵产气）,或碳酸饮料（可能引起胀气），或全谷物如全麦面包（膳食纤维增加肠道气体），等等。
    
    同时可以摄入足够水分，对于推迟脱水有一定效果。
    另外一定要争取1次排空！
    （二）发枪前
    发枪前需要进行充分热身，可以先进行动态拉伸，再进行弹震式拉伸，不要一上来就弹震式拉伸，可能会激活牵张反射，而导致肌肉或肌腱损伤。一般我的热身顺序是肩→核心→下肢，下肢一般为踝→膝→髋、小腿肌群、股四头肌、腘绳肌等。
    如果需要，也可以进行几分钟（超）慢跑进一步热身。
    部分跑者担心早餐没有摄入足够能量或希望再补一补，会在发枪前再进食或吃胶，这种情况有可能会引起血糖水平波动，有些个体适应性的存在，如果没尝试过或不太适应，就不太推荐尝试。
    （三）起跑后
    1.保持呼吸节奏，先感受赛道，尽量避免起跑就猛冲。大型比赛都是几万人奔跑，人潮涌动，观众攒动，心情激动，体感极好。一定要克制自己，保持自己的既定节奏。
15. 万一岔气：可以尝试降低配速，加强深呼吸，并按压痛点，一般能缓解疼痛。或者立即停下，做站姿体前屈的动作，同时配合深呼吸，一般30-60秒能缓解疼痛。
    3.补给：
    补水：尽量争取逢站必进，每次喝半杯水或饮料即可；
    补糖：有条件尽量选择能量胶，至少可以快速补充糖原消耗，延迟疲劳反应，如果没有自己吃胶习惯，大多可选择8-10公里或40-60分钟吃胶。关于能量胶问题，具体可参见《马拉松跑者必备：能量胶的真相与误区》；
    补盐：虽然盐丸不能从本质上预防抽筋，但有条件尽量选择盐丸，有助于维持体液和电解质平衡，大多可选择60分钟吃1粒盐丸。关于盐丸问题，具体可参见《盐丸真能预防抽筋吗？》。
    4.注意心率和体感：
    虽然大众跑者赛后数据体现出平均高心率完赛，但是通常想全程高心率且高配速完成马拉松还是非常困难的。如果希望比赛体验更好，还是尽量选择相对平稳的配速或有能力负分割完赛。比赛开始可以以低于目标配速5-10秒起跑，或心率以Z2马配心率区间中下限作为起跑后的小目标，3-5公里后再根据状态不断调整。
    5.撞墙
    肌肉和神经疲劳、体内糖原消耗殆尽等多种因素导致撞墙。如果不幸撞墙，最好的选择是降速同时尽快补给，以跑走结合的形式，争取尽快度过撞墙期。其实即便补给非常到位，仍然可能会发生撞墙，因为撞墙与抽筋一样，其他因素大多是诱因，本质是训练不太够的外在表现。
    6. 终点前的冲刺
    在巴黎奥运会女子马拉松最后时刻，西凡哈桑绝杀阿塞法的经典镜头燃爆了！
    但是对于大众跑友来说，伴随着心率漂移，后半程心率几乎一定高于前半程，再次提速有可能会导致心脏负荷急剧增大，让本就疲劳了几小时的心脏状态更加疲劳。所以对大众跑友来说，重点前继续保持配速可以算是最佳选择。
    如果是经过系统训练的跑友，比赛中配速稳定，心率稳定，体感状态良好，那么稍微再提速一点点大概率没有风险。
    同时在冲过终点后降低配速，再慢跑或快走几分钟，给心脏平稳恢复的时间，不要立刻停住。
    Let's go
    安全完赛
    马拉松对于我们，可能是一场比赛，可能是一次挑战，也可能是一份体验。但不论是什么，一定要量力而为，安全完赛。
    虽然我经常会祝福跑友：“加油！祝PB！”，但很少祝“安全完赛”，因为我认为：正确评估自己，安全完赛是对每位跑者最基本的要求，也是不忘初心的基础。
    但此时，还是想借用一句话，送给广大参赛跑友：“安全回家才是马拉松真正的终点，也是对自己最好的奖赏！”
    至此，已超3500字了，所以关于赛后恢复的篇幅，还是下篇继续，敬请期待